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Estrés y Estado de ánimo Listas

7 trucos antiestrés 100 % naturales (técnicas, plantas…)

¿Se siente usted debilitado(a) por el agotamiento, la angustia o la tensión? Esto no es una fatalidad. Descubra 7 acciones y plantas realmente eficaces para vencer el estrés.
Mujer que medita para controlar mejor su estrés
Contra el estrés hay numerosas prácticas y plantas medicinales que han demostrado su eficacia.
Rédaction Supersmart.
2021-03-03Commentaires (0)

Un ejercicio de respiración para relajarse

Para empezar, hay que saber que la manera en que respiramos actúa directamente en el locus cœruleus, un núcleo subcortical del cerebro. ¿Se hace su respiración rápida y entrecortada? El locus cœruleus va a estimular zonas relacionadas con la ansiedad y el estrés.

Al contrario, ¿su respiración se hace tranquila, lenta y profunda? El locus cœruleus va a activar zonas del cerebro relacionadas con la relajación (1). ¡Es algo mecánico!

Así pues, para combatir el estrés, le invitamos a hacer un ejercicio fácil pero especialmente beneficioso: aíslese en un lugar tranquilo, siéntese y cierre los ojos. Inspire lenta y profundamente por la nariz, sienta cómo el aire infla sus pulmones, después expire durante mucho tiempo por la boca. Haga esto 5 o 10 veces, luego retome una respiración normal durante algunos minutos. En todo momento, intenteconcentrarse solamente en su respiración , para calmar el torrente de sus pensamientos.

Observe que usted puede practicar este ejercicio en un momento de estrés concreto, pero también incorporarlo a su rutina diaria .

El deporte, un excelente aliado para disminuir el estrés

Laactividad física estimula la producción de dos hormonas en el organismo:

Al tranquilizarle, el deporte le ayuda además a dormir mejor. También es bueno para el corazón: la práctica deportiva ayuda a que el corazón se fatigue menos, disminuyendo la frecuencia de sus latidos, lo que provoca también una disminución de la tensión arterial. Beneficios muy bienvenidos, cuando se sabe que el estrés es un factor de riesgo importante en el desarrollo de trastornos cardiovasculares.

¿Qué deporte elegir? Seleccione una actividad física que le guste y que sea adecuada para su estado de salud (puede hablarlo con su médico): marcha, footing, bicicleta, natación, gimnasia, danza...

Según la OMS, idealmente habría que practicar 150 minutos de actividad física moderada a la semana, que usted puede por ejemplo repartir en 20 o 25 minutos al día (2).

La pasiflora, una planta que provoca un estado de calma

La pasiflora (Passiflora incarnata), o Flor de la pasión, es una planta trepadora fácilmente reconocible por sus preciosas flores de colores puros.

Su nombre viene del hecho de que los misioneros jesuitas de Sudamérica la utilizaban para explicar la Pasión de Cristo a los indígenas. En efecto, las formas de su flor pueden evocar la corona de espinas o incluso los clavos de la crucifixión.

La pasiflora es rica en alcaloides, flavonoides y heterósidos cianogénicos. El consumo de esta planta medicinal es conocido por provocar un estado de calma, ayudando a reducir la agitación psicomotriz. Ésta contribuye también a aumentar la resistencia del cuerpo al estrés (3-5).

Para beneficiarse, haga una cura deextracto de pasiflora (la fórmula sinérgica Stress Relief Formula, por ejemplo, contiene extracto de pasiflora, de magnolia, de azufaifo o incluso de schisandra, una planta que también contribuye a aumentar la capacidad de adaptación al estrés ).

La meditación para un mejor control de las emociones

Parece ser que la meditación ya era practicada hace más de 4.000 años. Las primeras pruebas escritas de su existencia datan no obstante del 500 a. C. El célebre Buda, que vivió en esta época, se supone que alcanzó “el despertar” o “la iluminación” gracias a esta práctica.

En cualquier caso, múltiples estudios científicos han mostrado que una práctica asidua de la meditación ayuda eficazmente a combatir la ansiedad y el estrés . Ésta contribuye especialmente a un mayor control de las emociones en situaciones de tensión (6-7).

La meditación recuerda el ejercicio de la respiración evocado más arriba. Idealmente, ponga una música meditativa, siéntese en una silla de manera cómoda pero digna, un cojín en la parte de atrás de las nalgas, con los pies en el suelo, la espalda derecha y no apoyado en la silla. Cierre los ojos. Durante 10 o 20 minutos, céntrese en su respiración y las sensaciones de su cuerpo . Si le vienen pensamientos, considérelos con indulgencia antes de volverse a centrar en sus sensaciones presentes. Así, se habla de “meditación de conciencia plena” (o de “atención plena”).

Objetivo: liberarse de sus pensamientos incesantes y anclarse en el momento presente. Usted puede hacer una práctica todos los días.

Luchar contra el estrés ayudado por las propiedades del tulsi o la albahaca morada (o albahaca sagrada)

El tulsi (Ocimum tenuiflorum), también conocido por el nombre de albahaca morada o albahaca sagrada, es una planta herbácea muy consumida en la India, generalmente en forma de infusión. Llamada la “Reina de las plantas”, ésta juega un papel central en elayurveda.

Esta planta medicinal contiene eugenol, ácido ursólico, alcanfor, vitaminas A y C, numerosos minerales... Su composición única le permite contribuir eficazmente a la salud del corazón, a la vitalidad y a la lucha contra el estrés (8-10). Se la califica como “adaptógena”: dicho de otra manera, ésta ayuda al organismo a adaptarse y a controlar mejor el estrés.

Un complemento alimenticio como Adrenal Support le permite beneficiarse de una cantidad importante de tulsi, pero también de rodiola, de maca, de magnesio, o también de eleuterococo. Llamado “ginseng siberiano”, éste último es un pequeño arbusto ultrarresistente, de propiedades adaptógenas, conocido por sus efectos sobre la salud física y mental (11-12).

Usted también encontrará tulsi en cantidad importante en ciertas pociones ayurvédicas que hay que tomar con cuentagotas (como Adaptogenic Potion, que reúne 10 plantas y hongos ricos en beneficios: tulsi, astrágalo, saúco negro, reishi...)

Noches de calidad para reducir su nivel de estrés

Cuando usted duerme, su organismo se repara y se regenera. La falta de sueño, o el sueño de mala calidad, en cambio, provocan una alteración del rendimiento intelectual, de la inmunidad, de los problemas de peso... así como un aumento del estrés (13). Sin contar con que este estrés acaba a su vez por perjudicar sus noches. ¡Un auténtico círculo vicioso!

Para dormir mejor, intente poner en práctica un ritual para acostarse . Acuéstese más pronto para no perder su “ritmo de sueño”, elimine las pantallas una hora antes de dormir, coma menos por la noche, lea un libro, escuche videos de relajación de tipo ASMR (Respuesta Sensorial Meridiana Autónoma)... Depende de usted encontrar lo que más le conviene.

Los otros trucos mencionados en este artículo (deporte, meditación...) también le ayudarán a dormirse más fácilmente.

Por otra parte, para esto también le puede ser muy útil una planta: la lavanda (Lavandula angustifolia), conocida por contribuir a logrardormir mejor (14-15). Opte especialmente por el aceite esencial de lavanda (que usted encontrará en una fórmula como Organic Relaxing Oil Blend, que combina varios aceites esenciales bio que hay que tomar por vía oral).

La imprescindible ashwagandha (también conocida como withania, bufera o ginseng indio), ideal en periodo de tensión nerviosa

Laashwagandha (Withania somnifera) es una planta adaptógena originaria de la India. Empleada desde hace más de 3.000 años, ésta es uno de los ingredientes principales de la medicina tradicional india (elayurveda).

La raíz de esta planta es rica en withanólidos (sus ingredientes activos más interesantes), pero también en aminoácidos libres, en glucósidos...

¿Se siente usted estresado(a)? Conviene saber que la ashwagandha favorece la relajación, así como el bienestar mental y físico. Así pues, ésta le aporta un excelente apoyo en periodos de tensión nerviosa y de ansiedad. En general, ésta contribuye a su equilibrio emocional. Además, la ashwagandha tiene efectos beneficiosos en el corazón y el sistema cardiovascular (16-17).

Atención: elija un complemento alimenticio de raíz de ashwagandha rica en withanólidos y sin witaferina A, ya que este withanólido está considerado como citotóxico (opte por ejemplo por Super Ashwagandha, estandarizado a un 5 % de withanólidos y exento de witaferina A).

Referencias

  1. Kevin Yackle, Lindsay A. Schwarz, Kaiwen Kam, Jordan M. Sorokin, John R. Huguenard, Jack, L. Feldman, Liqun Luo, Mark A. Krasnow. Breathing control center neurons that promote arousal in mice. 2017, American Association for the Advancement of Science.
  2. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/fr/
  3. Akhondzadeh S, Naghavi HR, Vazirian M, Shayeganpour A, Rashidi H, Khani M. Passionflower in the treatment of generalized anxiety: a pilot double-blind randomized controlled trial with oxazepam. J Clin Pharm Ther. 2001 Oct;26(5):363-7. doi: 10.1046/j.1365-2710.2001.00367.x. PMID: 11679026.
  4. Jawna-Zboińska K, Blecharz-Klin K, Joniec-Maciejak I, Wawer A, Pyrzanowska J, Piechal A, Mirowska-Guzel D, Widy-Tyszkiewicz E. Passiflora incarnata L. Improves Spatial Memory, Reduces Stress, and Affects Neurotransmission in Rats. Phytother Res. 2016 May;30(5):781-9. doi: 10.1002/ptr.5578. Epub 2016 Jan 27. PMID: 26814055.
  5. Gibbert J, Kreimendahl F, Lebert J, Rychlik R, Trompetter I. [Improvement of Stress Resistance and Quality of Life of Adults with Nervous Restlessness after Treatment with a Passion Flower Dry Extract]. Complement Med Res. 2017;24(2):83-89. German. doi: 10.1159/000464342. Epub 2017 Apr 12. PMID: 28407638.
  6. Sharma H. Meditation: Process and effects. Ayu. 2015;36(3):233-237. doi:10.4103/0974-8520.182756
  7. Innes KE, Selfe TK, Brown CJ, Rose KM, Thompson-Heisterman A. The effects of meditation on perceived stress and related indices of psychological status and sympathetic activation in persons with Alzheimer's disease and their caregivers: a pilot study. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:927509. doi:10.1155/2012/927509
  8. Jamshidi N, Cohen MM. The Clinical Efficacy and Safety of Tulsi in Humans: A Systematic Review of the Literature. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:9217567. doi:10.1155/2017/9217567
  9. Cohen MM. Tulsi - Ocimum sanctum: A herb for all reasons. J Ayurveda Integr Med. 2014;5(4):251-259. doi:10.4103/0975-9476.146554
  10. Jothie Richard E, Illuri R, Bethapudi B, Anandhakumar S, Bhaskar A, Chinampudur Velusami C, Mundkinajeddu D, Agarwal A. Anti-stress Activity of Ocimum sanctum: Possible Effects on Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis. Phytother Res. 2016 May;30(5):805-14. doi: 10.1002/ptr.5584. Epub 2016 Feb 22. PMID: 26899341.
  11. Panossian A, Wikman G. Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. Pharmaceuticals (Basel). 2010;3(1):188-224. Published 2010 Jan 19. doi:10.3390/ph3010188
  12. Wiegant FA, Surinova S, Ytsma E, Langelaar-Makkinje M, Wikman G, Post JA. Plant adaptogens increase lifespan and stress resistance in C. elegans. Biogerontology. 2009 Feb;10(1):27-42. doi: 10.1007/s10522-008-9151-9. Epub 2008 Jun 7. PMID: 18536978.
  13. Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Sci. 2015;8(3):143-152. doi:10.1016/j.slsci.2015.09.002
  14. López V, Nielsen B, Solas M, Ramírez MJ, Jäger AK. Exploring Pharmacological Mechanisms of Lavender (Lavandula angustifolia) Essential Oil on Central Nervous System Targets. Front Pharmacol. 2017;8:280. Published 2017 May 19. doi:10.3389/fphar.2017.00280
  15. Koulivand PH, Khaleghi Ghadiri M, Gorji A. Lavender and the nervous system. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:681304. doi:10.1155/2013/681304
  16. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J. Psychol. Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.1060.
  17. L angade D., Kanchi S., Salve J., Debnath K., Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019;11(9):e5797. Published 2019 Sep 28. doi:10.7759/cureus. 5797.
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