¿Cree que está demasiado delgado(a), pero no consigue engordar? ¿Ha perdido mucho peso y le cuesta recuperar la forma? ¿Necesita ganar masa muscular? Aquí tiene los mejores consejos y sustancias avalados por la ciencia para ayudarle a ganar peso.
En teoría, ganar peso, no es complicado. Todo lo que tiene que hacer es proporcionar a su cuerpo más energía de la que consume: alrededor de 2000 a 2200 kcal para las mujeres, de 2400 a 2700 para los hombres, de las cuales alrededor del 70 % son necesarias para cubrir las funciones esenciales.
Por supuesto, este gasto energético puede aumentar aún más con la actividad física, pero la lógica sigue siendo la misma: si existe un equilibrio entre la ingesta y el gasto, el peso se mantiene estable. Si no come lo suficiente, el cuerpo recurre a sus reservas y pierde peso a medio plazo mientras persista el desequilibrio. En cambio, si come demasiado, el cuerpo almacena el exceso en forma de grasa, o en forma de masa muscular si realiza una actividad física adecuada al mismo tiempo.
En la práctica, el fenómeno es aún más complejo. El gasto energético básico varía mucho de una persona a otra, y algunos organismos están genéticamente «programados» para engordar muy deprisa o para resistirse al aumento de peso (1).
Las personas delgadas puede que no consigan crear el desequilibrio necesario por falta de apetito, debido a que tienen un metabolismo muy activo, que se adapta a la ingesta, o bien debido a mecanismos aún desconocidos en los que intervienen la microbiota y la grasa marrón. En general las mujeres se ven más afectadas que los hombres.
Afortunadamente, existen métodos y trucos para crear un diferencial energético significativo, aumentando inteligentemente la ingesta de energía y reduciendo temporalmente el gasto.
Para lograr un excedente energético significativo todos los alimentos están permitidos, pero es preferible comer de la manera más equilibrada posible por razones de salud evidentes. Hay tres maneras de conseguirlo: estimular el apetito, evitar los alimentos de baja densidad energética (que ocupan mucho espacio en el estómago) y ralentizar el metabolismo.
Un buen objetivo sería aumentar progresivamente la ingesta de calorías de 250 a 500 calorías al día, para conseguir un aumento de peso de 250 a 500 g por semana.
Aquí tiene 8 consejos que le ayudarán a ganar peso de forma saludable y eficaz:
En todos los casos, su dieta debe ser rica en vitaminas, minerales y ácidos grasos omega 3: es esencial para ganar peso de forma sana y duradera.
Si lo que come no es suficiente y cree que necesita una ayuda extra, tomar complementos alimenticios puede ser eficaz. Tanto para aumentar la ingesta de calorías como para estimular el apetito o ralentizar el metabolismo. Lista no exhaustiva:
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