10 Consejos para Evitar la Hinchazón

1. Evita las Bebidas Gaseosas

El gas de las bebidas carbonatadas se absorbe directamente y se acumula en el intestino, lo que provoca esa desagradable sensación de abdomen hinchado.

En la práctica

Elige agua natural y limita al máximo las bebidas gaseosas.

2. Varía tus Fuentes de Fibra

La fibra es importante para el tránsito intestinal y contribuye al bienestar general. Pero cuando se consume en exceso o no se tolera bien, puede generar molestias digestivas.

En la práctica

Incluye verduras crudas y cocidas en la misma comida y combina fibras solubles (zanahorias, calabacitas, pan de centeno, trigo sarraceno, naranjas, etc.) con fibras insolubles (trigo integral y derivados, frutas secas, legumbres, etc.).

3. Reduce el Consumo de FODMAPs

Los FODMAPs suelen ser carbohidratos de cadena corta (como fructosa o sorbitol) presentes en muchos alimentos (cereales, frutas, verduras, lácteos...) y que pueden causar molestias digestivas, especialmente hinchazón.

En la práctica

Disminuye la ingesta de alimentos ricos en FODMAPs: albaricoques, betabel crudo, espárragos, coliflor, garbanzos, frutas secas, cebolla, centeno, etc.

4. Elige tus Productos Lácteos con Cuidado

La lactosa, un azúcar presente en la leche, puede ser difícil de digerir y generar fermentación en personas sensibles, lo que puede resultar en hinchazón.

En la práctica

Sustituye la leche de vaca por bebidas vegetales sin lactosa (arroz, soya, etc.). Evita el yogur y la leche entera, y consume quesos y otros lácteos con moderación.

5. Consume Hinojo

El hinojo ayuda a bloquear los procesos de fermentación y, por lo tanto, a evitar la formación de gases. También es útil para un tránsito lento.

En la práctica

Inclúyelo regularmente en tu dieta: crudo y finamente picado, al vapor, en compota o braseado.

6. Opta por Plantas y Hierbas

Algunas plantas tienen propiedades digestivas reconocidas y pueden ayudar a mantener un vientre plano (consulta también nuestro artículo sobre plantas y hierbas adelgazantes). Entre ellas: salvia, angélica y diente de león.

En la práctica

Las infusiones son una excelente opción. También puedes consumir varias de estas plantas juntas (por ejemplo, en cápsulas).

7. Olvídate del Chicle

Masticar chicle hace que entre aire en el estómago (lo que hace que el sistema digestivo “funcione vacío”) y provoca hinchazón.

En la práctica

Sustituye el chicle por una pastilla de menta sin azúcar.

8. Prueba el Carbón Activado

El carbón activado (disponible en farmacias) puede absorber gases y reducir la fermentación.

En la práctica

Sigue las dosis indicadas en el envase. Ten en cuenta que el carbón activado puede interferir con ciertos tratamientos o anticonceptivos orales.

9. Identifica tus Alimentos Desencadenantes

¿Legumbres, azúcar, fibra? Aunque puede ser difícil identificar qué alimentos te caen mal o qué provoca tu hinchazón, es importante reconocer tus desencadenantes.

En la práctica

Anota lo que comes para identificar qué alimentos te generan molestias. Elimínalos durante tres días y observa los cambios.

10. ¡Mastica Bien!

La masticación juega un papel esencial en la digestión. Debes masticar lenta y cuidadosamente para ayudar al sistema digestivo a funcionar correctamente. Además, intenta no tragar demasiado aire: ¡evita hablar mientras comes!

En la práctica

Deja el tenedor entre cada bocado, mastica despacio y tómate tu tiempo para saborear la comida. Como referencia, una comida completa debería durar al menos 20 minutos.