Los 10 alimentos más ricos en fibra

Fibra alimentaria: lo que debe saber

La fibra alimentaria es un hidrato de carbono no digerible que se encuentra exclusivamente en las plantas. Aunque nuestro organismo no las descompone, desempeñan un papel fundamental en nuestra salud digestiva y metabólica (1).

Existen dos categorías principales de fibra:

• La fibra soluble (frutas y verduras), que se disuelve en agua para formar un gel viscoso. Ralentiza la digestión, limita los picos de azúcar en la sangre y nutre las bacterias intestinales buenas.
• La fibra insoluble (cereales y verduras de hoja), que no se disuelve sino que se hincha. Aumenta el volumen de las heces, estimula el tránsito intestinal y contribuye a una mejor digestión.

Una dieta rica en fibra de ambos tipos favorece:

• Una mejor regularidad intestinal.
• Una microbiota equilibrada.
• Una sensación de saciedad duradera (2).

Los 10 alimentos más ricos en fibra

Organizados del menos concentrado en fibra al más concentrado, esta clasificación tiene en cuenta su contenido en fibra soluble e insoluble, a menudo presentes juntas en proporciones variables.

10. Manzana (9g/100g)

Las manzanas, consumidas con piel, son una excelente fuente de fibra soluble, en particular de pectina.

Ayuda a ralentizar la digestión, regula el colesterol y proporciona una sensación duradera de saciedad. Una fruta sana para comer entera y no en zumo.

9. Alcachofa (11 g/100 g)

A pesar de ser mayoritariamente ricas en fibra insoluble, las alcachofas también contienen inulina, una fibra prebiótica soluble que nutre las bacterias intestinales buenas.

También se sabe que estimula las funciones del hígado y ayuda a la digestión.

8. Muesli tradicional (11 g/100 g)

El muesli sin azúcar es rico en copos de avena, frutos secos y semillas; combina fibra soluble e insoluble.

Una excelente opción para empezar el día con un tazón de fibra, energía y saciedad.

7. Garbanzos (13g/100g)

Los garbanzos son legumbres muy ricos en fibra insoluble, pero también contienen fibra soluble.

Favorecen un tránsito regular y una digestión lenta, ideal para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre después de comer.

6. Lentejas (16g/100g)

Las lentejas, verdes o rojas, son una fuente importante de fibra, proteínas vegetales y micronutrientes.

Favorecen el tránsito intestinal, mientras ayudan a favorecer la sensación de saciedad y a regular los niveles de azúcar en la sangre.

5. Judías blancas (18g/100g)

Muy ricas en fibra insoluble, las judías blancas son también fuente de hierro, potasio y proteínas vegetales.

Un alimento perfecto para mantener la salud digestiva y un tránsito intestinal regular.

4. Flageolets (23g/100g)

Las flageolets son una variedad de judía verde muy popular especialmente en la cocina francesa. Contienen fibra soluble e insoluble, que estimulan la función intestinal mientras regulan la absorción de nutrientes.

Son un fácil complemento para muchos platos vegetarianos.

3. Semillas de lino (27g/100g)

Las semillas de lino son un potente concentrado de fibra insoluble. Deben ser trituradas o molidas para liberar sus nutrientes.

Ricas en mucílagos (sustancias vegetales que se hinchan en contacto con el agua y adquieren una consistencia viscosa), son perfectas para favorecer el tránsito intestinal y regular los niveles de azúcar en la sangre.

2. Semillas de chía (34 g/100 g)

Las semillas de chía son extremadamente ricas en fibra soluble. Forman un gel en contacto con el agua que ralentiza la digestión, favorece la saciedad y la microbiota intestinal.

Su alto contenido en omega-3 es una beneficio extra.

1. Salvado de trigo (42 g/100 g)

El salvado de trigo, procedente de la cáscara del grano, es el alimento más rico en fibra insoluble.

Es especialmente eficaz para acelerar el tránsito intestinal y aumentar el volumen de las heces. Introdúzcalo gradualmente para evitar la hinchazón.

Bonus: alimentos muy ricos en fibra... pero poco consumidos

Algunos productos son excepcionalmente ricos en fibra, pero se consumen en cantidades demasiado pequeñas.

Cúrcuma, jengibre, achicoria, especias, hierbas o cacao puro sin azúcar... Aunque pueden enriquecer sus platos, la pequeña cantidad consumida no es suficiente para cubrir la ingesta diaria de fibra recomendada.

Complementos de fibra: cuando la dieta no es suficiente

Incluso con una dieta equilibrada, a veces es difícil obtener los 30-45 g de fibra diarios recomendados (3). En estos casos, algunos complementos naturales pueden ser una ayuda eficaz.

Psilio, el héroe del tránsito intestinal

El psilio rubio es una planta que contiene fibras solubles con una gran capacidad de retención de agua.

Contribuye al tránsito intestinal y a la función intestinal, ablandando las heces y mejorando la regularidad intestinal.

Descubra Psyllium Husk, un complemento alimenticio de psilio rubio rico en fibra soluble, ideal para favorecer de forma natural el bienestar intestinal.

FOS, fibras prebióticas suaves

Los fructooligosacáridos (FOS) son fibras solubles fermentables. Suaves para el intestino, nutren las bacterias buenas de la microbiota.

Estos prebióticos se utilizan a menudo para favorecer el equilibrio de la microbiota intestinal (4).

Descubra Fructo-Oligosaccharides, un complemento de fibra alimentaria derivado de la remolacha.

Otros apoyos naturales para mejorar el confort digestivo

Para favorecer el confort digestivo de forma natural, algunas sustancias complementarias pueden resultar útiles.

Las hojas de sen ayudan a mantener la regularidad intestinal. Se utilizan tradicionalmente por su efecto laxante natural y pueden ayudar en caso de estreñimiento ocasional.

Su uso puede ser ocasional, pero no excesivo, para no crear dependencia.

Descubra SennaLax, un complemento de sen con una acción suave y eficaz.

El butirato es un ácido graso producido naturalmente por la fermentación de las fibras en el colon. Desempeña un papel importante en la protección de la mucosa intestinal y puede ayudar a regular el tránsito intestinal.

Descubra Butyrate Colon Formula, un complemento diseñado para favorecer las funciones digestivas gracias al butirato.

Por último, los probióticos ayudan a equilibrar la microbiota intestinal, un factor clave para una buena digestión y un tránsito intestinal regular.

Descubra Probio Forte, una fórmula concentrada en cepas clínicamente documentadas para favorecer el equilibrio intestinal.