Vitamina B2: beneficios y fuentes alimenticias

¿Qué es la vitamina B2 (riboflavina)?

La riboflavina, o vitamina B2, es una vitamina del grupo B, soluble en agua, que interviene en numerosas reacciones enzimáticas.

Aunque el organismo produce pequeñas cantidades, estas son insuficientes para cubrir nuestras necesidades. Por lo tanto, debe obtenerse a través de la alimentación.

Su otro nombre, riboflavina, proviene de la combinación de «ribosa», un azúcar de cinco carbonos, y del latín «flavus», que significa «amarillo», en referencia a su color característico.

La vitamina B2 es esencial para la formación de dos coenzimas importantes:

• la flavina mononucleótido (FMN);
• la flavina adenina dinucleótido (FAD).

Estas coenzimas intervienen en el metabolismo energético: la producción de energía a partir de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, así como en la conversión del triptófano en niacina (vitamina B3) y de la vitamina B6 (piridoxina) en su forma activa (1).

La vitamina B2 contribuye:

• al metabolismo energético normal;
• al mantenimiento de la piel, la visión y las mucosas normales;
• al funcionamiento normal del sistema nervioso;
• a proteger las células contra el estrés oxidativo;
• a la reducción del cansancio;
• al metabolismo normal del hierro;
• al mantenimiento de glóbulos rojos normales.

Estas funciones son posibles gracias a la acción de las coenzimas FMN y FAD, que facilitan las reacciones de oxidación-reducción, esenciales para la producción de energía celular.

Un estudio demuestra que la vitamina B2 también actuaría como antioxidante (2). De hecho, estaría implicada en el ciclo de regeneración del glutatión, una molécula con propiedades antioxidantes que permitiría neutralizar los radicales libres y limitar el estrés oxidativo en el organismo.

Por lo tanto, la vitamina B2 contribuiría a nuestro equilibrio interno diario.

Metabolismo y absorción de la vitamina B2 por el organismo

La vitamina B2 interviene en reacciones metabólicas esenciales para la liberación de energía para las células.

Se absorbe en la parte proximal del intestino y se almacena principalmente en el hígado, el corazón y los riñones (3).

La absorción de la vitamina B2 se favorece cuando se ingiere con alimentos. A continuación, se transporta a las células a través de la sangre, donde se une a moléculas como la albúmina, las inmunoglobulinas y los glóbulos rojos para garantizar su transporte.

Ingestas nutricionales recomendadas de vitamina B2

Los aportes nutricionales recomendados (ANR) varían según la edad,el sexo y el estado fisiológico:

• adultos: 1,3 mg/día para hombres y mujeres (4);
• mujeres embarazadas: 1,4 mg/día;
• mujeres lactantes: 1,6 mg/día;
• niños: de 0,3 a 1,2 mg/día según la edad.

Ciertas situaciones pueden aumentar las necesidades de vitamina B2:

• Esfuerzo físico intenso: los deportistas pueden necesitar más vitamina B2 para mantener el metabolismo energético.
• Embarazadas y lactantes: las necesidades aumentan para favorecer el crecimiento fetal y la producción de leche.
• Personas mayores: algunos estudios sugieren que los niveles de riboflavina pueden ser insuficientes en las personas mayores, lo que aumenta el riesgo de deficiencia (5).

Fuentes alimenticias de vitamina B2

La vitamina B2 es sensible al calor y puede destruirse parcialmente durante la cocción. Al ser hidrosoluble, también tiende a diluirse en el agua de remojo.

Por lo tanto, para preservar su contenido y propiedades, se recomienda cocinar los alimentos al vapor, no dejarlos en remojo o consumirlos crudos siempre que sea posible.

La vitamina B2 se encuentra en diferentes productos de origen animal:

• hígado de ternera o aves;
• riñones;
• carne magra (ternera, cordero);
• codillo cocido;
• pescado (salmón, trucha);
• huevos;
• productos lácteos (leche, yogur, queso).

La vitamina B2 también se encuentra en algunos alimentos de origen vegetal:

• legumbres (lentejas, garbanzos, alubias);
• cereales integrales (avena, arroz integral, quinoa);
• verduras (espinacas, brócoli, espárragos);
• frutos secos y semillas (almendras, pipas de girasol);
• aguacates;
• limones;
• perejil seco, menta seca o albahaca seca.

Es importante señalar que algunos alimentos pueden estar enriquecidos con vitamina B2, como los cereales para el desayuno o los productos elaborados con harina enriquecida.

La importancia de tomar suplementos de vitamina B2

En determinadas situaciones, puede ser necesario tomar un complemento alimenticio de vitamina B2:

• deficiencia comprobada o riesgo de deficiencia;
• necesidades importantes (esfuerzo físico intenso, embarazo, lactancia);
• fatiga persistente sin causa aparente.

La falta de vitamina B2 puede producirse en caso de una alimentación desequilibrada, especialmente si se excluyen los productos lácteos.

Puede manifestarse en forma de grietas en los labios y las comisuras, lengua rojiza u oscura, lesiones cutáneas como dermatitis seborreica, así como trastornos oculares y sensibilidad a la luz.

Sin embargo, en la mayoría de los casos, la causa es el alcoholismo crónico. También se pueden citar los trastornos digestivos o ciertos medicamentos, como los antibióticos.

Para elegir bien su complemento alimenticio, es importante ante todo optar por una fórmula bien dosificada y biodisponible.

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Información útil: se recomienda consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación, con el fin de evaluar las necesidades individuales y evitar cualquier riesgo de sobredosis.