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Vegetarianos: ¿cómo evitar las carencias?

¿Ha renunciado usted a comer carne, o tiene previsto dejar de tomarla? Descubra cómo hacer para que su dieta vegetariana no le cause ninguna carencia.
Barbacoa vegetariana con verduras asadas en una mesa de madera
Organizándose un poco, los vegetarianos pueden evitar las deficiencias de proteínas, hierro o vitamina B12.
Rédaction Supersmart.
2020-06-15Commentaires (0)

Vegetarianismo: algunas advertencias

El vegetarianismo, como todo el mundo sabe, consiste en negarse a consumir carne animal: carne, pescado, crustáceos... Actualmente, se supone que el 5 % de la población mundial ha optado por un régimen vegetariano (1).

Las razones de esta elección pueden ser múltiples:

Pero como se haría con cualquier dieta, más vale informarse antes de lanzarse a hacerlo. Ya que, si usted deja de tomar carne y pescado, a su organismo podría rápidamente faltarle algunos elementos...

Para abastecerse de proteínas, opte por las legumbres y los cereales

En primer lugar, recordemos que la carne es una fuente capital de proteínas. Estas macromoléculas son indispensables para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, para el desarrollo de nuestros músculos y de nuestra inmunidad (5).

Para no tener carencia de proteínas, opte por los alimentos feculentos, en este caso:

Lo ideal es reunir estos dos tipos de alimentos feculentos en una misma comida para maximizar su aporte de proteínas. Por ejemplo, puede optar por una combinación:

Este tipo de combinación le permitirá beneficiarse deaminoácidos suficientemente variados. Para su información, las legumbres le proporcionan en realidad lisina que falta en las proteínas de los cereales, mientras que los cereales le proporcionan metionina que falta en las proteínas de las legumbres.

Las otras grandes fuentes proteicas: huevos, productos lácteos, seitán, almendras...

Para evitar la carencia de proteínas, opte también por los huevos, en los que tanto la yema como la clara constituyen formidables fuentes proteicas.

Los productos lácteos como la leche, el queso y los yogures son igualmente ricos en proteínas. Por otra parte, los deportistas que deseen aumentar su masa muscular apreciarán la importante dosis de proteínas que proporciona elwhey (suero de leche), este producto procedente de la coagulación de la leche (por ejemplo, con Undenatured Whey Protein Isolate (Aislado de proteína de suero de leche no desnaturalizado)).

Entre los alimentos que también contienen una cantidad importante de proteínas, podemos citar también la quinoa, el tofu (también llamado el “queso de soja”), el seitán, el tempeh, las almendras, las setas, la pasta de trigo integral, el arroz integral, las nueces, las semillas de cáñamo y de chía...

Procure también mantener buenos aportes de hierro

En segundo lugar, conviene vigilar sus aportes de hierro (especialmente para las mujeres y los niños) (6). Recordemos que este oligoelemento tan importante asegura en concreto el transporte de oxígeno por la sangre. El cansancio, la falta de energía en general, así como los mareos son síntomas que pueden sugerir una carencia de hierro.

El hierro se encuentra en gran cantidad en la carne roja, la carne blanca y los productos del mar. No obstante, para los vegetarianos, las legumbres, los frutos secos y las semillas oleaginosas (semillas de sésamo, anacardos, almendras...) constituyen excelentes alternativas (7).

Asimismo, hay formulaciones de hierro que presentan una buena calidad de absorción y permiten limitar el riesgo de anemia en caso de vegetarianismo. Por ejemplo, el bisglicinato de hierro es especialmente bien tolerado por el organismo. Usted lo encontrará por ejemplo en el complemento Iron Bisglycinate (Bisglicinato de hierro).

Atención: no tome complementos de hierro si usted no está seguro(a) de tener deficiencia de éste. Un análisis de sangre permitirá confirmar (o no) esta hipótesis. En efecto, tomar complementos de hierro cuando no hay carencia del mismo es prooxidante.

La conocida carencia de vitamina B12 (cobalamina)

Por otra parte, la ausencia de carne animal puede ser causa de una carencia de vitamina B12, o cobalamina. Esta última es en efecto la única vitamina presente únicamente en el reino animal.

Por supuesto, usted puede encontrar la B12 en los huevos, la leche y el queso , pero en una cantidad mucho menor que en la carne. Por tanto, hay un riesgo real de deficiencia (8).

La falta de vitamina B12 supone riesgos importantes para la salud: trastornos nerviosos, digestivos, visuales, cansancio importante… (9) Para evitar este tipo de problemas, recurra a la metilcobalamina. Esta forma activa de la vitamina B12 es la mejor para el organismo (opte por ejemplo por el complemento Methylcobalamine (Metilcobalamina)).

¿Cómo encontrar los omega 3 cuando no se come pescado?

Los omega 3 son generalmente aportados por los pescados grasos, como el salmón y el atún. Para remplazarlos, usted puede consumir:

Los vegetarianos también tienen frecuentemente carencia de zinc y de yodo

Finalmente, la dieta vegetariana puede ser la causante:

La espirulina y la maca, unos superalimentos perfectos para los vegetarianos y los veganos

La riqueza de ciertas sustancias naturales puede ayudarle mucho a mantener su equilibrio nutricional.

Le invitamos especialmente a tomar:

3 observaciones sobre el vegetarianismo y el veganismo

  1. ¡Por supuesto, en caso de dieta vegetariana, hay que seguir respetando todas las reglas esenciales de la alimentación! De modo que, a todo vegetariano, al igual que a todo no vegetariano, le conviene consumir 5 frutas y verduras al día y evitar los alimentos demasiado grasos o demasiado azucarados.
  2. La dieta vegana y el modo de vida vegano, por su parte, excluyen todos los productos de origen animal, como los huevos, la leche, etc. Por tanto, éstos requieren todavía más vigilancia. Tomemos el ejemplo del calcio: a falta de productos lácteos, el calcio deberá encontrarse en la col, las espinacas, los pistachos, las leches vegetales enriquecidas con calcio, etc.
  3. Las mujeres embarazadas o que deseen dar el pecho deben prestar especial atención a las carencias provocadas por su dieta alimenticia. Si usted se encuentra en ese caso, le aconsejamos que pida consejo a su médico. Éste podrá eventualmente aconsejarle complementos alimenticios adaptados (14).

Referencias

  1. Meat Atlas 2014. Monographie sur l’industrie et la consommation de la viande dans le monde. Consulté en Mars 2020.
  2. Food and Agriculture Organization of the United Nations, Tackling Climate Change Through Livestock, A global assessment of emissions and mitigation opportunities, Roma, 2013 http://www.fao.org/docrep/018/i3437e/i3437e.pdf
  3. Fraser GE. Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? [published correction appears in Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):248]. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1607S‐1612S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736K
  4. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3640‐3649. doi:10.1080/10408398.2016.1138447
  5. Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. Biochemistry. 5th edition. New York: W H Freeman; 2002. Chapter 3, Protein Structure and Function. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21177/
  6. Coad J, Pedley K. Iron deficiency and iron deficiency anemia in women. Scand J Clin Lab Invest Suppl. 2014;244:82‐89. doi:10.3109/00365513.2014.936694
  7. Messina M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients. 2016;8(12):754. Published 2016 Nov 24. doi:10.3390/nu8120754
  8. Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016;8(12):767. Published 2016 Nov 29. doi:10.3390/nu8120767
  9. Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature [published correction appears in Eur J Clin Nutr. 2016 Jul;70(7):866]. Eur J Clin Nutr. 2014;68(5):541‐548. doi:10.1038/ejcn.2014.46
  10. Roohani N, Hurrell R, Kelishadi R, Schulin R. Zinc and its importance for human health: An integrative review. J Res Med Sci. 2013;18(2):144‐157.
  11. Krajcovicová-Kudlácková M, Bucková K, Klimes I, Seboková E. Iodine deficiency in vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab. 2003;47(5):183‐185. doi:10.1159/000070483
  12. Finamore A, Palmery M, Bensehaila S, Peluso I. Antioxidant, Immunomodulating, and Microbial-Modulating Activities of the Sustainable and Ecofriendly Spirulina. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:3247528. doi:10.1155/2017/3247528
  13. Gonzales GF. Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:193496. doi:10.1155/2012/193496
  14. Sebastiani G, Herranz Barbero A, Borrás-Novell C, et al. The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients. 2019;11(3):557. Published 2019 Mar 6. doi:10.3390/nu11030557
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