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Micronutrientes y fuentes alimentarias

Micronutrientes: definición, función y fuentes alimentarias

Puede que los micronutrientes representen sólo una pequeña parte de nuestras necesidades nutricionales, pero están en el corazón de nuestras funciones vitales. ¿Para qué sirven y dónde encontrarlos?

¿Cuál es la función de los micronutrientes?

Un micronutriente es un nutriente sin valor energético (que no proporciona calorías), presente en pequeña cantidad en el organismo pero sin embargo indispensable para la vida (1). Según su naturaleza, pueden desempeñar un papel en el crecimiento, el metabolismo, la inmunidad y la reproducción.

La casi totalidad de los micronutrientes provienen directamente de nuestra alimentación, ya que nuestro organismo no sabe sintetizarlos. Nuestras necesidades diarias son relativamente bajas, del orden de unas decenas de µg o mg. Sin embargo, deben ser suministrados con una cierta constancia para garantizar la integridad del cuerpo humano.

Micronutrientes y macronutrientes: no hay que confundirlos

Macronutriente: definición

Les macronutrientes se distinguen de los micronutrientes no solo por su claro predominio en nuestra ingesta diaria (que son varias decenas de g), sino por su capacidad para suministrar energía (2). Se dividen en tres tipos: hidratos de carbono, proteínas y lípidos.

Función de los macronutrientes

Los hidratos de carbono son el combustible privilegiado de las células (3). El cemento de la vida, las proteínas contribuyen entre otras cosas al mantenimiento de la masa muscular (4). Utilizados también como fuente energética, los lípidos entran en la composición de las membranas celulares (5).

Micronutrientes esenciales: ¿cuáles son?

Las vitaminas

Las vitaminas son 13. Se dividen en dos grupos: las vitaminas hidrosolubles (solubles en agua) y las vitaminas liposolubles (solubles en aceite) (6).

Entre las hidrosolubles, se encuentra la vitamina C (que contribuye a la formación normal de colágeno y al funcionamiento normal del sistema inmunitario) así como todas las vitaminas del grupo B implicadas en diversas funciones metabólicas (7-8).

En el grupo de las liposolubles están la vitamina A (visión normal), la vitamina E (protección contra el estrés oxidativo), la vitamina K (coagulación normal de la sangre) pero también la vitamina D (9-11). Esta concentra muchas carencias en todo el mundo debido a su escasez en los alimentos y a una menor exposición al sol durante el periodo invernal (12).

La carencia de vitaminas se traduce en signos clínicos muy heterogéneos, con consecuencias más o menos graves para la salud. Las mujeres embarazadas deben tener especial cuidado en cubrir sus mayores necesidades de vitamina B9, que contribuye al crecimiento normal del feto durante el embarazo (13). Los veganos, que no comen carne ni productos animales, están directamente expuestos a la falta de vitamina B12 (14).

Los minerales

Los minerales se definen como el conjunto de elementos inorgánicos necesarios para el mantenimiento de las funciones corporales. En esta categoría se encuentran el calcio, el fósforo, el potasio, el sodio y el magnesio (15).

Interviniendo en múltiples reacciones bioquímicas, los minerales están presentes en campos tan variados como la consolidación ósea, la regulación de los fluidos corporales, la contracción muscular, la transmisión de los impulsos nerviosos o el equilibrio psíquico (16-17).

Cabe señalar que ciertos factores tienden a acelerar las pérdidas de minerales: el estrés (niveles más bajos de magnesio), una enfermedad renal y/o un tratamiento con diuréticos (pérdida de potasio), la edad o la malabsorción intestinal (asimilación del calcio) (18-20)…

Los oligoelementos

En comparación con los minerales, los oligoelementos son necesarios en cantidades muy pequeñas por el organismo (medibles en microgramos). Estos elementos traza incluyen principalmente el hierro, el zinc, el cobre, el selenio, el manganeso, el yodo, el cromo, el cobalto, el flúor y el molibdeno (21).

No obstante, desempeñan funciones igualmente cruciales. A modo de ejemplo, el hierro contribuye a la formación normal de los glóbulos rojos y de la hemoglobina, el zinc al mantenimiento de la piel, el selenio a la espermatogénesis y a la función tiroidea (22-24).

La carencia de hierro sigue siento la deficiencia de oligoelementos más frecuente en todo el mundo. Afecta sobre todo a la mujer menstruante, la mujer embarazada, las personas mayores y los vegetarianos. Cuando se extiende en el tiempo, puede causar anemia, que se manifiesta como fatiga, debilidad muscular y dificultad para respirar (25).

Los ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos forman los componentes básicos de las grandes moléculas lipídicas. Los llamados "esenciales" se refieren a aquellos que nuestro cuerpo no sabe fabricar, pero cuya presencia es absolutamente fundamental (26-27).

Hay dos grandes categorías de ácidos grasos esenciales:

  • Los ácidos grasos poliinsaturados omega 6, cuyo precursor imprescindible es el ácido linoleico (LA).
  • Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3, cuyo precursor imprescindible es el ácido alfa-linolénico (ALA).

Restringido al reino vegetal (lino, colza, nueces...), el ALA permite teóricamente la síntesis de los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA). Guardianes de la salud cardiovascular, los dos contribuyen a una función cardíaca normal y al mantenimiento de una tensión arterial normal (28).

A pesar de todo, esta conversión es raramente suficiente para cubrir las necesidades del organismo (29). EL EPA y el DHA están por tanto clasificados como semiesenciales y deberían ser proporcionados en gran parte por la alimentación, a través de los pescados grasos especialmente (sardinas, caballas, anchoas…) (30).

Los aminoácidos esenciales

Al igual que los ácidos grasos que componen los lípidos, los aminoácidos determinan la estructura de las proteínas.

Por tanto, estos aminoácidos intervienen en una gran variedad de procesos biológicos, que van desde la renovación del tejido muscular a la síntesis de los neurotransmisores pasando por la fabricación de anticuerpos.

De los 20 aminoácidos existentes, solo 9 se consideran esenciales: la leucina, la isoleucina, la valina, la lisina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, el triptófano y la histidina (31).

Las fuentes de proteínas animales (carne, carne de ave, huevos…) contienen todos los aminoácidos esenciales (32). En cambio, las legumbres y los cereales por lo general, presentan un déficit de metionina y lisina, por lo que los vegetarianos se benefician de su combinación para lograr una complementariedad proteica.

Micronutrientes: alimentos de preferencia

Para beneficiarse de una amplia gama de micronutrientes y alcanzar la ingesta diaria recomendada establecida por las autoridades sanitarias, es aconsejable adoptar una alimentación equilibrada y variada, lo menos procesada posible.

Las vitaminas están representadas en mayor o menor medida en todas las categorías de alimentos. ¡La vitamina A por sí sola, por ejemplo, se encuentra en las frutas y verduras de color naranja, así como en los menudos y menudillos y los productos lácteos (33)!

En cuanto a los minerales, el arroz integral, las nueces y las semillas, las legumbres o el chocolate negro son buenas fuentes de magnesio (34). El calcio no sólo se encuentra en la leche: las sardinas, las almendras, la col también lo contienen (35).

Respecto a los oligoelementos, las ostras son las campeonas del zinc junto con el marisco y la carne roja (36). Esta última también es una buena fuente de hierro, al igual que la morcilla y el cacao (37). Una cantidad importante de selenio se encuentra en el pescado, el hígado de ternera, el pan integral y las nueces de Brasil (38).

EL CONSEJO DE SUPERSMART

Referencias

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  7. Abdullah M, Jamil RT, Attia FN. Vitamin C (Ascorbic Acid) [Updated 2022 Oct 25]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499877/
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