Baisse d’énergie en été : 5 pistes naturelles pour retrouver la forme !

Pourquoi ressent-on une baisse d’énergie en été ?

La baisse d’énergie en été est multifactorielle. Elle est à voir comme une conséquence de l’adaptation de l’organisme à la chaleur, qui doit mobiliser davantage de ressources pour maintenir une température corporelle stable. À cela s’ajoutent des nuits parfois plus courtes ou fragmentées, ou encore des changements alimentaires.

Pour combattre la fatigue estivale, il faut donc agir sur plusieurs fronts :

• se réhydrater et compenser les pertes en électrolytes liées à la transpiration ;
• soutenir la production d’énergie cellulaire pour aider l’organisme à faire face à la chaleur ;
• éviter le grignotage et les variations de glycémie responsables des coups de fatigue ;
• préserver un sommeil réparateur malgré les perturbations estivales ;
• aider l’organisme à mieux s’adapter au stress physiologique induit par la chaleur.

Passons maintenant en revue les 5 approches naturelles clés pour améliorer la résilience de l’organisme durant la période estivale et retrouver la forme.

5 solutions naturelles pour retrouver son énergie en été

Maintenir une bonne hydratation et l’équilibre en électrolytes

L’hydratation occupe une place centrale dans le maintien de l’énergie (1). En été, la transpiration augmente afin de permettre à l’organisme d’évacuer la chaleur et de maintenir une température corporelle stable. Mais cet ingénieux mécanisme de thermorégulation s’accompagne en contrepartie de pertes importantes en eau et en minéraux.

Lorsque l’organisme se déshydrate, les effets se font rapidement sentir : baisse de concentration, diminution des performances physiques, sensation d’épuisement (2)...

Pour prévenir la déshydratation, plusieurs actions concrètes peuvent être mises en place :

• boire régulièrement tout au long de la journée, sans attendre d’avoir soif ;
• consommer des aliments bien pourvus en eau comme le concombre, la pastèque, la tomate ou le melon ;
• privilégier une alimentation naturellement riche en minéraux.

Les électrolytes — le sodium, le potassium et le magnésium — jouent un rôle charnière dans l’équilibre hydrique, la transmission nerveuse et le fonctionnement des muscles (3). Une perte excessive via la transpiration peut favoriser les coups de fatigue, les crampes musculaires et/ou une récupération plus difficile. Une supplémentation mérite parfois d’être entreprise en cas de forte chaleur, d’activité physique importante ou de sudation excessive.

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Il faut plus spécialement insister sur l’importance du magnésium, un minéral qui contribue à la réduction de la fatigue et à une fonction musculaire normale (4). Là encore, il est possible de se supplémenter pour optimiser ses apports.

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Soutenir la production d’énergie cellulaire

Nos niveaux d’énergie dépendent directement du fonctionnement de nos cellules, et plus particulièrement des mitochondries. Ces petites « usines » cellulaires intégrées produisent de l’ATP (adénosine triphosphate), principale source d’énergie utilisée par l’organisme (5).

Or, en été, nos besoins énergétiques sont accrus. La chaleur oblige le corps à puiser dans ses ressources pour maintenir son équilibre interne (adaptation cardiovasculaire, transpiration, gestion thermique...). Problème, lorsque la production d’énergie cellulaire perd en efficacité, une sensation de fatigue peut apparaître.

Le métabolisme énergétique repose sur de nombreux cofacteurs enzymatiques, parmi lesquels les vitamines du groupe B. Les vitamines B2, B3, B5, B6, B9 et B12 contribuent notamment à un métabolisme énergétique normal et participent à la réduction de la fatigue (6). Elles interviennent dans la conversion des macronutriments (glucides, lipides et protéines) en énergie.

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Les contraintes environnementales peuvent également majorer le stress oxydatif, c’est-à-dire le déséquilibre entre la production de radicaux libres et les capacités de défense antioxydante de l’organisme. Lorsqu’il devient excessif, il peut affecter les mitochondries et ainsi favoriser la fatigue.

Pour limiter ce phénomène, la clé consiste à renforcer ses apports en antioxydants. La vitamine C, qui contribue à protéger les cellules du stress oxydatif et au fonctionnement normal du système immunitaire, en fait partie (7).

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Le glutathion est quant à lui notre plus puissant antioxydant endogène (synthétisé naturellement par l’organisme) (8).

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Adapter son alimentation pour éviter les coups de fatigue

Repas plus légers, irréguliers ou déséquilibrés, apéros entre amis, tendance aux grignotages... L’été modifie nos habitudes alimentaires, avec très souvent à la clé des variations importantes de glycémie qui impactent directement notre énergie.

En effet, une consommation importante de sucres rapides entraîne une hausse conséquente du taux de sucre sanguin (« pic de glycémie »). Celui-ci s’effondre brutalement quelques heures plus tard (« hypoglycémie réactionnelle ») et peut provoquer des coups de pompe, une baisse de concentration ou encore des fringales (9).

Pour maintenir une énergie stable, il est important de maintenir un équilibre entre les différents macronutriments et d’appliquer quelques principes simples pour « lisser » sa glycémie :

• éviter les excès de sucres rapides et les collations très sucrées ;
• privilégier des aliments à index glycémique modéré ;
• associer les glucides aux fibres, aux protéines et aux lipides au sein des repas pour ralentir leur absorption (10-11).

Du côté des compléments, la berbérine fait l’objet d’un intérêt croissant pour son rôle dans le métabolisme du glucose et la régulation de la glycémie (12).

Extraite de l’épine-vinette indienne, Berberine Max Bioactivity est 10 fois plus biodisponible que la berbérine standard.

Préserver la qualité du sommeil malgré la chaleur

Le sommeil exerce un rôle déterminant dans la récupération physique, nerveuse et métabolique. Or en été, les nuits sont souvent plus courtes ou moins réparatrices, du fait notamment de la chaleur, de la lumière ou encore des horaires décalés. Une dette qui s’accumule... et se paie la journée par un manque d’énergie, susceptible d’affecter la vigilance, les capacités cognitives ou encore l’humeur.

En été, le problème se situe déjà au niveau de la thermorégulation. Pour s’endormir, notre corps doit naturellement abaisser légèrement sa température (13). Mais lorsqu’on dort dans une étuve, ce mécanisme est entravé, ce qui retarde l’endormissement (et altère la qualité globale du sommeil). À cela se greffent des perturbations du rythme circadien, alias notre « horloge interne », qui subit une exposition plus importante à la lumière en soirée – qu’il s’agisse de celles des écrans ou du soleil qui tarde à se coucher (14).

Pour améliorer la qualité du sommeil pendant l’été, il est bon d’instaurer plusieurs mesures :

• maintenir une chambre fraîche et bien ventilée ;
• conserver si possible des horaires de sommeil relativement réguliers ;
• adopter une routine du soir qui favorise la détente.

En cas de troubles du sommeil persistants, il est possible de se tourner vers des solutions naturelles, en demandant conseil à un professionnel de santé si nécessaire.

Fabriquée par la glande pinéale du cerveau en réponse à la baisse de luminosité, la mélatonine est en quelque sorte le « métronome » du cycle veille-sommeil. Il est reconnu qu’un apport externe en mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement (15).

À retrouver dans Melatonin 1 mg.

Des formules associant plantes et nutriments concourent aussi à retrouver des nuits paisibles. On pense par exemple à la valériane et au houblon, qui participent à un bon sommeil, ou encore au pavot californien, qui promeut la relaxation et la santé mentale et aide à lutter contre les insomnies (16-17).

Tous ces extraits figurent dans Natural Sleep Formula, qui contient aussi de la rhodiole adaptogène, et du tryptophane précurseur de la mélatonine.

Vos nuits sont hachées ? Certaines formulations axent davantage sur le maintien d’un sommeil continu et une meilleure récupération nocturne. Le complexe PeptiSleep™, un hydrolysat de protéines de riz brun, a été testé cliniquement sur sa capacité à restaurer une meilleure architecture du sommeil.

Il est au cœur de la synergie Deep Sleep Complex, entièrement dédiée aux réveils nocturnes.

Aider l’organisme à mieux s’adapter à la chaleur et au stress

La chaleur inflige un véritable stress physiologique à l’organisme. Lorsque les températures augmentent, le corps doit continuellement mobiliser des mécanismes d’adaptation (thermorégulation, transpiration, augmentation du débit sanguin cutané...) pour conserver son état d’équilibre. Cette sollicitation permanente, additionnée à une activité physique et sociale souvent plus intense, explique pour beaucoup cette sensation d’épuisement.

Quelques bons réflexes permettent déjà au corps de mieux composer avec ces contraintes :

• éviter les efforts physiques pendant les heures les plus chaudes ;
• privilégier des périodes de récupération suffisantes ;
• adapter son rythme et ses activités aux conditions climatiques.

Au niveau des aides naturelles, les plantes dites adaptogènes s’emploient traditionnellement pour améliorer la résistance au stress, qu’il soit d’ordre physiologique ou psychologique. Parmi elles, la rhodiole contribue à soutenir la force et la condition physique, avec des effets bénéfiques notables sur la fatigue et le système cardiovasculaire (18).

Rhodiola Rosea détient une teneur élevée en rosavine et salidroside, ses deux composés actifs.

Adaptix réunit les plantes adaptogènes les plus étudiées par la communauté scientifique : rhodiola, astragale, baies de schisandra, ashwagandha...

Exploité de longue date par la médecine chinoise pour ses propriétés toniques, le ginseng aide à combattre la fatigue et à soutenir la vitalité, principalement grâce à ses ginsénosides (19).

L’extrait de ginseng Super Ginseng est dosé à 30 % de ginsénosides pour une efficacité maximale.