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Stress et Moral Listes

8 conseils pour calmer une crise d’angoisse naturellement

Cœur qui s’emballe, boule dans la gorge, sensation d'effroi : bien que bénigne, la crise d’angoisse n’en demeure pas moins impressionnante. Voici 8 astuces pour tempérer naturellement ces attaques de panique.
Homme en crise d'angoisse assis près d'une échelle
Certains moyens simples permettent de gérer et d'arrêter une crise d'angoisse.
Rédaction Supersmart.
2021-04-27Commentaires (0)

Rappel : la crise d’angoisse, c’est quoi ?

La crise d’angoisse – ou attaque de panique – correspond à une manifestation aiguë de l’anxiété. Débutant souvent brutalement, elle se traduit par des signes physiques et psychiques variables : nausées, accélération du rythme cardiaque, tremblements, impression de perte de contrôle, prostration…

Elle atteint son paroxysme en une dizaine de minutes, avant de décroître progressivement. Si elle survient majoritairement chez le sujet anxieux, sa cause n’est pas toujours bien déterminée.

Pour beaucoup de personnes touchées, la crise d’angoisse reste une épreuve traumatisante : l’idée même de revivre cette situation génère une appréhension qui alimente insidieusement le phénomène (1).

La cohérence cardiaque pour calmer les crises d’angoisse

La partie autonome de notre cerveau se compose de 2 voies antagonistes : le système sympathique et le système parasympathique. Si le premier nous prépare à une réponse fuite-combat, le second nous ramène à un état de détente. Ces deux branches agissent normalement en harmonie.

Pendant la crise d’angoisse, le versant sympathique prédomine. Exercice de respiration simple, la « cohérence cardiaque » corrige ce déséquilibre par un ralentissement de la fréquence respiratoire et cardiaque (2-3).

Comment faire ? Inspirez profondément pendant 5 secondes, puis expirez doucement pendant 5 secondes. Continuez pendant plusieurs minutes jusqu’à que votre cœur, puis votre cerveau, retrouvent leur calme.

Pour rester serein(e)s au quotidien, certains appliquent la règle « 365 », en réalisant 3 fois par jour 6 cycles respiratoires par minute pendant 5 minutes.

Le mindfulness pour court-circuiter l’anxiété

Lors d’une attaque de panique, le flux de pensée devient désordonné. La pleine conscience (ou mindfulness) recentre votre attention sur l’environnement immédiat pour détourner votre anxiété (4).

Vous sentez poindre les prémisses d’une crise d’angoisse ? Effectuez l’exercice « 5-4-3-2-1 ». Cherchez autour de vous :

La passiflore pour réduire l'agitation

Surnommée fleur de la Passion, la passiflore (Passiflora incarnata) est une plante ligneuse vivace originaire d’Amérique centrale.

Très appréciée de la tribu des Algonquins, elle contribue à induire un état de calme en réduisant l'agitation psychomotrice. Elle participe également à augmenter la résistance du corps au stress (5). Pour profiter de ses vertus, envisagez une supplémentation à base d’extrait de passiflore (présent par exemple dans Stress Relief Formula).

Si votre anxiété bouleverse aussi vos nuits, sachez que la passiflore favorise également l’obtention d’un sommeil réparateur (6). Elle est souvent associée en synergie avec d'autres plantes (comme dans le complément Advanced Sleep Formula qui intègre de l’aubépine et de la valériane, une plante qui favorise une bonne santé mentale et contribue à combattre l'insomnie).

L’autohypnose pour s’apaiser mentalement

L’autohypnose consiste à visualiser mentalement votre havre de paix pour vous y réfugier. Imaginez un environnement paisible que vous aimez. Listez ensuite toutes les sensations physiques agréables que vous éprouvez : les odeurs des fleurs, le souffle du vent...

De plus en plus efficace avec la pratique, cette technique semble agir positivement sur la gestion du stress (7).

Les points d’acupression pour retrouver rapidement le calme

Née il y a plus de 5 000 ans en Asie, l’acupression stimule des zones précises du corps humain pour rétablir un bien-être physique et mental (8).

Si l’angoisse vous submerge, actionnez le point L14 : pincez la chair présente entre l’index et le pouce pendant 10 minutes, tout en respirant calmement.

Le tulsi pour lutter contre le stress

Quand les crises d’angoisse s’installent sur la durée, notre corps largement sollicité peut éprouver une fatigue importante et une moindre résistance au stress. De quoi entretenir ce cercle vicieux !

Baptisé tour à tour « reine des plantes », « l’incomparable » ou encore « la mère-médecine de la nature », le tulsi fait partie de l’arsenal de la médecine ayurvédique. Ce «  basilic sacré » indien contribue à agir contre le stress et participe à la vitalité (9).

Pour en profiter, tournez-vous vers des compléments renfermant cette précieuse plante médicinale (à l’image d'Adrenal Support).

La relaxation de Jacobson pour relâcher les muscles

Convaincu que notre gestion émotionnelle et nos tensions musculaires sont intrinsèquement liées, le psychiatre américain Edmund Jacobson conçut en 1928 une méthode de relâchement corporel visant à restaurer un état de détente mentale. 

La relaxation de Jacobson repose ainsi sur une alternance de contractions et de décontractions musculaires pour se défaire progressivement des tensions (10-11).

Allongez-vous sur le dos, jambes décroisées et bras le long du corps. Serrez d’abord vos poings durant 5 secondes, puis relâchez. Travaillez de manière similaire les biceps, le front, les fessiers, les cuisses, les mollets et les pieds. Poursuivez l’exercice en courbant le dos, puis en tendant les épaules vers l’arrière.

Le magnésium pour un fonctionnement normal du système nerveux

Quand le stress s’éternise, les réserves en magnésium s’épuisent. Or, ce précieux minéral participe justement au fonctionnement normal du système nerveux ainsi qu’à une fonction psychologique normale (12).

Du côté de votre assiette, forcez notamment sur les amandes, les bananes, le cacao et le riz complet. Pour augmenter vos apports, vous pouvez également entamer une cure de magnésium (avec Optimag ou Magnesium Threonate, complément de magnésium de dernière génération).

Références scientifiques

  1. Cackovic C, Nazir S, Marwaha R. Panic Disorder. [Updated 2020 Nov 29]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430973/
  2. McCraty R, Zayas MA. Cardiac coherence, self-regulation, autonomic stability, and psychosocial well-being. Front Psychol. 2014;5:1090. Published 2014 Sep 29. doi:10.3389/fpsyg.2014.01090
  3. Ginsberg JP, Berry ME, Powell DA. Cardiac coherence and posttraumatic stress disorder in combat veterans. Altern Ther Health Med. 2010 Jul-Aug;16(4):52-60. Erratum in: Altern Ther Health Med. 2010 Sep-Oct;16(5):11. PMID: 20653296.
  4. Keng SL, Smoski MJ, Robins CJ. Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies. Clin Psychol Rev. 2011;31(6):1041-1056. doi:10.1016/j.cpr.2011.04.006
  5. Janda K, Wojtkowska K, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Skonieczna-Żydecka K. Passiflora incarnata in Neuropsychiatric Disorders-A Systematic Review. Nutrients. 2020;12(12):3894. Published 2020 Dec 19. doi:10.3390/nu12123894
  6. Guerrero FA, Medina GM. Effect of a medicinal plant (Passiflora incarnata L) on Sleep Sci. 2017;10(3):96-100. doi:10.5935/1984-0063.20170018
  7. Whitehouse WG, Dinges DF, Orne EC, Keller SE, Bates BL, Bauer NK, Morahan P, Haupt BA, Carlin MM, Bloom PB, Zaugg L, Orne MT. Psychosocial and immune effects of self-hypnosis training for stress management throughout the first semester of medical school. Psychosom Med. 1996 May-Jun;58(3):249-63. doi: 10.1097/00006842-199605000-00009. PMID: 8771625.
  8. Hmwe NTT, Browne G, Mollart L, Allanson V, Chan SW. An integrative review of acupressure interventions for older people: A focus on sleep quality, depression, anxiety, and agitation. Int J Geriatr Psychiatry. 2019 Mar;34(3):381-396. doi: 10.1002/gps.5031. Epub 2018 Dec 10. PMID: 30430640.
  9. Jamshidi N, Cohen MM. The Clinical Efficacy and Safety of Tulsi in Humans: A Systematic Review of the Literature. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:9217567. doi:10.1155/2017/9217567
  10. Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry. 2008;8:41. Published 2008 Jun 2. doi:10.1186/1471-244X-8-41
  11. Ramasamy S, Panneerselvam S, Govindharaj P, Kumar A, Nayak R. Progressive muscle relaxation technique on anxiety and depression among persons affected by leprosy. J Exerc Rehabil. 2018;14(3):375-381. Published 2018 Jun 30. doi:10.12965/jer.1836158.079
  12. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. Published 2020 Nov 28. doi:10.3390/nu12123672
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