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Adelgazamiento y Control del peso Guías y tutoriales

Dieta hiperproteica: definición, efectos y menús tipo

La dieta hiperproteica favorece la pérdida de peso, conservando a la vez la masa muscular. ¿Cómo funciona? ¿Qué menús hay que seguir en esta dieta?
Carne, pescado, nueces y otras fuentes de proteínas
La dieta hiperproteica, por definición, da prioridad a las fuentes de proteínas.
Rédaction Supersmart.
2021-06-01 (blog.publication: 2021-05-21)Commentaires (0)

¿En qué consiste una dieta hiperproteica?

Como todas las dietas, la dieta hiperproteica está basada en una limitación del aporte calórico.

Recordemos que, para funcionar correctamente, el cuerpo humano necesita recibir cada día macronutrientes, que sirven para la construcción de las células del cuerpo y le abastecen de energía para funcionar. Hay tres tipos de éstos:

Al comer principalmente alimentos ricos en proteínas y al disminuir los glúcidos y los lípidos, como recomienda la dieta hiperproteica, se provoca un déficit calórico que lleva, al cabo de algunos días, a una pérdida de peso (1).

¿Qué relación hay entre la preferencia por las proteínas y el adelgazamiento?

¿Para que una dieta sea eficaz, hay que disminuir el aporte calórico cada día. Se considera que un déficit de 500 kcal al día es ideal, ya que es suficientemente importante como para que el cuerpo utilice sus reservas sin por ello sentir cansancio ni hambre.

Cada macronutriente tiene una carga calórica que le es propia.

Asimismo, hay que saber que digerir proteínas es más energívoro que digerir glúcidos y lípidos. Por tanto, todo eso significa que las proteínas son los nutrientes menos calóricos, pero también los que queman más energía durante la digestión (2). La dieta hiperproteica ha sido elaborada basándose en estas nociones.

¿Cuáles son los efectos de una dieta hiperproteica?

Las ventajas

Con una alimentación deficitaria en calorías pero que conserva un aporte elevado de proteínas, se produce la pérdida de peso, sin por ello observar una importante disminución de la masa muscular. En efecto, en relación con una dieta adelgazante clásica, la dieta hiperproteica atenúa considerablemente la degradación muscular.

Además, la sensación de saciedad no disminuye. En otras palabras, usted no tiene hambre entre horas, lo que permite espaciar las comidas y evitar las ganas de picar (3). Perder peso sin pasar hambre facilita seguir una dieta así a largo plazo.

Los antojos, que se tienen frecuentemente en las dietas, son debidos a las variaciones del nivel de insulina en la sangre. Si se aportan pocos glúcidos al cuerpo, este nivel permanece relativamente constante y las ganas de comer entre horas se alejan (4).

Los inconvenientes

El principal defecto de esta dieta es que, para que funcione bien, debe seguirse al pie de la letra. Por tanto, es posible que tenga que comer de forma diferente que las personas a su alrededor durante un tiempo. Esto le exigirá esfuerzos, pero le merecerán la pena.

Cuando se sigue una dieta hiperproteica, los riñones se utilizan más que de costumbre. Procure beber mucha agua para compensar el aumento de su aporte de proteínas.

Por otra parte, al no estar claramente zanjada la cuestión de los posibles peligros de un consumo excesivo de proteínas, no dude en consultar a su médico antes de empezar esta dieta (5).

¿Qué se puede comer cuando se hace una dieta hiperproteica?

El secreto de esta dieta está en la distribución que hace entre los tres tipos de macronutrientes . Hay que tener en cuenta que, en cada comida, es necesario comer tres porciones de proteínas, una porción de glúcidos y una porción de lípidos . Esta proporción 3:1:1 es la base de este nuevo equilibrio nutricional.

¿Dónde encontrar proteínas?

Las proteínas son los componentes principales de la carne y el pescado. Éstas están también presentes en una cantidad importante en los mariscos, los huevos, los productos lácteos, las frutas con cáscara y en algunas verduras.

Para aumentar su aporte de proteínas, puede incorporar a su alimentación proteína de suero de leche, en otras palabras “whey” (como, por ejemplo, nuestro Undenatured Whey Protein Isolate).

¿A qué se parece un menú tipo?

Desayuno Comida Cena
  • Queso fresco o requesón
  • Copos de avena
  • Whey
  • Pavo asado
  • Tomates
  • Yogurt
  • 1 rebanada de pan integral
  • Huevos pasados por agua
  • Salmón
  • Pisto
  • Requesón

¿Qué complementos alimenticios tomar con esta dieta?

Atención: el seguimiento de una dieta hiperproteica, y por tanto la disminución notable del consumo de ciertos alimentos, puede causar carencias alimenticias. Para evitar los déficits de vitaminas y minerales, le interesa optar por complementos alimenticios que le aporten ciertas vitaminas, magnesio o también calcio. Por tanto, le invitamos a optar por un complemento multivitamínico (como Daily 3). Procure también vigilar sus aportes de potasio y de sodio.

El hecho de renunciar a una buena parte de los glúcidos corre asimismo el riesgo de llevar a una falta de fibra. Intente encontrarla en otros alimentos y en complementos (como la goma arábiga o de acacia ecológica o los fructooligosacáridos, excelentes fuentes de fibra).

Hay que tener presente que los lípidos son también muy importantes para el cuerpo. Durante esta dieta, usted disminuye considerablemente su aporte. No obstante, puede tomar suplementos de omega 3, un ácido graso esencial para el buen funcionamiento del organismo (opte idealmente por Super Omega 3, el complemento de EPA y de DHA más puro y más estable del mundo).

Referencias

  1. Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3):166-173. doi: 10.7570/jomes20028. PMID: 32699189; PMCID: PMC7539343.
  2. Elmadfa, I.; Leitzmann, C.: « Ernährung des Menschen », Éditions Eugen Ulmer 2015, p. 142 ff.
  3. « Sättigung (Physiologie) », Melzer, M. (2018): « „Was Hunger auslöst, was satt macht »,
  4. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. J Nutr Metab. 2016;2016:9104792. doi:10.1155/2016/9104792
  5. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52. doi: 10.1123/ijsnem.16.2.129. PMID: 16779921.
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