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Dieta DASH contra la hipertensión arterial: principio y menú tipo

¿Tiene la tensión alta y desea evitar los tratamientos a largo plazo? ¿Sabe que puede hacerla bajar modificando sus hábitos alimenticios? Éste es el objetivo de la dieta DASH. Explicación y menús típicos en este artículo.
Dieta DASH contra la hipertensión rica en frutas y verduras
La dieta DASH da preferencia especialmente a las frutas y verduras, y requiere reducir el consumo de sal.
Rédaction Supersmart.
2021-05-05Commentaires (0)

¿Qué es la dieta DASH?

El DASH o Dietary Approach to Stop Hypertension significa “Enfoque dietético para detener la hipertensión”. Esta dieta se desarrolló en Estados Unidos en los años 90 para enfrentarse al importante aumento de los problemas de tensión arterial en la población.

Su principio es relativamente sencillo. Propone comer más frutas y verduras y limitar el consumo de sal.

Para funcionar al máximo de su potencial, la dieta debe ir acompañada de una actividad física regular. Basta con entre 30 y 60 minutos al día y todo tipo de deporte vale, incluso la marcha.

Los beneficios de la dieta DASH para el organismo

La dieta DASH ha sido pensada ante todo para reducir la tensión arterial (1) y por tanto mejora la salud del sistema cardiovascular (2). Pero su impacto positivo en el organismo no se detiene ahí. Como ésta también favorece la pérdida de peso (3), ayuda a luchar contra la obesidad y todos los problemas relacionados con esta condición.

Al estar limitado el consumo de grasas de origen animal, ésta provoca también la reducción del nivel de colesterol y de triglicéridos (4). Además, se ha demostrado que la dieta DASH tiene efectos beneficiosos para el insomnio (5), la gota (6) y el cáncer colorrectal (7).

¿Quién puede seguir la dieta DASH?

A priori, todo el mundo puede seguir la dieta DASH. Es sana y le aporta todos los nutrientes que usted necesita. No obstante, antes de lanzarse, es esencial consultar a un médico para recibir información actualizada sobre su estado de salud. Éste le podrá aconsejar sobre los límites que no debe sobrepasar, tanto respecto a la alimentación como a una eventual reanudación de la actividad deportiva.

DASH: alimentos autorizados y prohibidos

Para ayudarle a comprender mejor la dieta DASH, presentamos una tabla de alimentos que usted puede tomar o no.

Alimentos autorizados Alimentos que hay que limitar
  • Frutas
  • Verduras
  • Leguminosas (judías, guisantes, lentejas…)
  • Semillas y oleaginosas (sésamo, calabaza, nueces, almendras…
  • Materias grasas en cantidad limitada (aceites vegetales, mantequilla y margarina)
  • Pescados
  • Carnes magras (ave de corral, ternera…)
  • Cereales integrales (pasta, arroz, pan, quinoa, mijo…)
  • Productos lácteos desnatados o semidesnatados
  • Carnes rojas
  • Alimentos ricos en grasas saturadas (platos preparados, frituras, hamburguesas, pizzas…)
  • Alimentos ricos en sal (charcutería, patatas fritas tipo chips…)
  • Alimentos y bebidas ricas en azúcar (galletas, sodas, dulces de todo tipo …)
  • Bebidas alcohólicas

Ejemplo de menú para la dieta DASH

La lista de alimentos autorizados arriba permite una gran variedad de menús. Para que sea duradera, no hay que dudar en descubrir y en cocinar nuevos platos regularmente.

Según su corpulencia, su género y su actividad física, usted tiene necesidades energéticas específicas. Para elaborar un menú con cantidades precisas, se recomienda consultar a un nutricionista. Pero para que se haga una idea, le presentamos un ejemplo de menú para un día (podrá constatar que las recetas utilizadas en la dieta DASH son bastante parecidas a las de la dieta mediterránea :

Desayuno Comida Tentempié Cena
  • Fruta de estación (fresa, pera, melón…)
  • Pan integral con un poco de mantequilla (con un poco de miel)
  • Yogurt natural
  • Bebida caliente
  • Huevo frito (para los deportistas)
  • Ensalada con vinagreta (zanahorias ralladas, ensalada o pepino)
  • Filete de pavo
  • Arroz integral
  • Fruta de temporada
  • 2 onzas de chocolate negro
  • Puré de verduras
  • Pasta integral con salsa de tomate y hierbas frescas
  • Queso
  • Fruta de temporada

¿Qué complementos tomar para cuidar su corazón?

Para favorecer la salud de su corazón y de sus arterias puede también tomar complementos alimenticios. Hay muchas plantas y otros compuestos que juegan un papel en el buen estado de su sistema cardiovascular. Presentamos algunas ideas para ayudarle a elegir entre la multitud de complementos existentes.

El espino (o Crataegus pinnatifida) puede ayudarle a cuidar su corazón (8), pero eso no es todo. Éste también puede utilizarse para la digestión y el intestino perezoso (9). Lo encontrará en varias fórmulas sinérgicas (como Tensix, que contiene también magnesio, potasio, extracto de semillas de apio... o Cardio Booster, asimismo rico en Q10, en taurina y en vitamina B12).

¿Conoce usted la Rodiola o Raíz de oro ? También llamada Rhodiola rosea, esta planta favorece la salud del corazón y del sistema vascular, así como el rendimiento físico y cognitivo (10-12).

Otra planta interesante, el castaño de Indias: éste contribuye a la salud del corazón y de las venas (13-14). Para tomarlo de forma sencilla y regular, consúmalo en forma de cápsulas (como Horse chestnut extract).

Finalmente, ¡piense en los omega 3 — ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA)...! Estos ácidos grasos esenciales le ayudan a cuidar su corazón, sus ojos y su cerebro (15-19). Los puede encontrar fácilmente en los pescados grasos como la sardina, la caballa o en el famoso aceite de hígado de bacalao. Para aumentar sus aportes de omega 3, opte por complementos alimenticios que contengan aceite de pescado puro procedente de la pesca sostenible (como Super Omega 3).

Referencias

  1. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, Appel LJ, Bray GA, Harsha D, Obarzanek E, Conlin PR, Miller ER 3rd, Simons-Morton DG, Karanja N, Lin PH; DASH-Sodium Collaborative Research Group. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med. 2001 Jan 4;344(1):3-10. doi: 10.1056/NEJM200101043440101. PMID: 11136953.
  2. Yang ZQ, Yang Z, Duan ML. Dietary approach to stop hypertension diet and risk of coronary artery disease: a meta-analysis of prospective cohort studies. Int J Food Sci Nutr. 2019 Sep;70(6):668-674. doi: 10.1080/09637486.2019.1570490. Epub 2019 Feb 27. PMID: 30810409.
  3. Razavi Zade M, Telkabadi MH, Bahmani F, Salehi B, Farshbaf S, Asemi Z. The effects of DASH diet on weight loss and metabolic status in adults with non-alcoholic fatty liver disease: a randomized clinical trial. Liver Int. 2016 Apr;36(4):563-71. doi: 10.1111/liv.12990. Epub 2015 Nov 18. PMID: 26503843.
  4. Chiu S, Bergeron N, Williams PT, Bray GA, Sutherland B, Krauss RM. Comparison of the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet and a higher-fat DASH diet on blood pressure and lipids and lipoproteins: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2016 Feb;103(2):341-7. doi: 10.3945/ajcn.115.123281. Epub 2015 Dec 30. PMID: 26718414; PMCID: PMC4733264.
  5. Rai S K, Fung T T, Lu N, Keller S F, Curhan G C, Choi H K et al. The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet, Western diet, and risk of gout in men: prospective cohort study  BMJ  2017;  357 :j1794 doi:10.1136/bmj.j1794
  6. Rostami H, Khayyatzadeh SS, Tavakoli H, Bagherniya M, Mirmousavi SJ, Farahmand SK, Tayefi M, Ferns GA, Ghayour-Mobarhan M. The relationship between adherence to a Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) dietary pattern and insomnia. BMC Psychiatry. 2019 Jul 30;19(1):234. doi: 10.1186/s12888-019-2220-6. PMID: 31362734; PMCID: PMC6668174.
  7. Mohseni R, Mohseni F, Alizadeh S, Abbasi S. The Association of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet with the Risk of Colorectal Cancer: A Meta-Analysis of Observational Studies. Nutr Cancer. 2020;72(5):778-790. doi: 10.1080/01635581.2019.1651880. Epub 2019 Aug 16. PMID: 31418286.
  8. Wang J, Xiong X, Feng B. Effect of crataegus usage in cardiovascular disease prevention: an evidence-based approach. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:149363. doi:10.1155/2013/149363
  9. EFSA Register of Questions - 2364
  10. Maslova LV, Kondrat'ev BIu, Maslov LN, Lishmanov IuB. O kardioprotektornoĭ i antiadrenergicheskoĭ aktivnosti ékstrakta rodioly rozovoĭ pri stresse [The cardioprotective and antiadrenergic activity of an extract of Rhodiola rosea in stress]. Eksp Klin Farmakol. 1994 Nov-Dec;57(6):61-3. Russian. PMID: 7756969.
  11. Li Y, Pham V, Bui M, et al. Rhodiola rosea L.: an herb with anti-stress, anti-aging, and immunostimulating properties for cancer chemoprevention. Curr Pharmacol Rep. 2017;3(6):384-395. doi:10.1007/s40495-017-0106-1
  12. EFSA Register of Questions – 2659
  13. EFSA Register of Questions – 4058
  14. Pittler MH, Ernst E. Horse chestnut seed extract for chronic venous insufficiency. Cochrane Database Syst Rev. 2012;11(11):CD003230. Published 2012 Nov 14. doi:10.1002/14651858.CD003230.pub4
  15. Schwalfenberg G. Omega-3 fatty acids: their beneficial role in cardiovascular health [published correction appears in Can Fam Physician. 2006 Aug;52:952]. Can Fam Physician. 2006;52(6):734-740.
  16. Gutiérrez S, Svahn SL, Johansson ME. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int J Mol Sci. 2019;20(20):5028. Published 2019 Oct 11. doi:10.3390/ijms20205028
  17. Proudman SM, Cleland LG, James MJ. Dietary omega-3 fats for treatment of inflammatory joint disease: efficacy and utility. Rheum Dis Clin North Am. 2008 May;34(2):469-79. doi: 10.1016/j.rdc.2008.03.003. PMID: 18638687.
  18. Hodge W, Barnes D, Schachter HM, et al. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Eye Health: Summary. 2005 Jul. In: AHRQ Evidence Report Summaries. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US); 1998-2005. 117. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11888/
  19. Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015;7:52. Published 2015 Apr 21. doi:10.3389/fnagi.2015.00052
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