Jugos de Frutas y Verduras: ¿Beneficios Extraordinarios o Demasiado Calóricos?

¿Qué es un Jugo 100% Puro y Por Qué No Debemos Confundirlos?

Para llevar el nombre de 100% puro jugo, el producto debe obtenerse únicamente por prensado de la fruta y no contener ningún añadido. Por esta razón, estos jugos se parecen a los jugos "caseros" obtenidos con exprimidor, licuadora o extractor en frío. No deben confundirse con los jugos a base de concentrado, que se elaboran a partir de jugo deshidratado y pueden contener azúcares añadidos. Los néctares -una mezcla de jugo, agua y diversos ingredientes- y las bebidas frutales (cócteles de frutas, bebidas sabor naranja, etc.) son las que más se alejan del jugo auténtico.

Con excepción del 100% puro jugo, estas bebidas (que a menudo se comercializan intentando parecer "verdaderos" jugos de frutas) han sido asociadas a diversos efectos.

Los Beneficios de los Jugos 100% Puros

Existe evidencia sólida sobre los beneficios de una dieta rica en frutas y verduras. Pero ¿los jugos extraídos de ellas ofrecen las mismas propiedades?

Contenido de micronutrientes - los jugos 100% puros conservarían la mayoría de los nutrientes y compuestos fitoquímicos de los vegetales.

Sistema de defensa antioxidante - las plantas y sus extractos podrían mejorar el sistema de defensa antioxidante, reduciendo el efecto oxidativo sobre los tejidos. También podrían aumentar la capacidad antioxidante del organismo una hora después de su consumo; la manzana, la naranja y la uva figuran entre las ocho frutas que brindan un efecto antioxidante máximo.

También cabe recordar que los polifenoles de las frutas -especialmente del jugo de naranja- presentan una alta biodisponibilidad en el ser humano.

Jugos de Frutas: Por Qué No Hay que Abusar de Ellos

Dos factores principales justifican limitar el consumo de jugos:

• Bajo contenido de fibra - los jugos contienen menos fibra que las frutas enteras; por lo tanto, producen menor saciedad y no ayudan tanto a controlar el hambre.
• Alta densidad calórica y contenido de azúcar - este punto es clave: para obtener una cantidad significativa de jugo, se deben usar varias frutas, muchas más de las que se comerían normalmente una tras otra, lo que concentra los azúcares (y las calorías) en el jugo. Un jugo casero de 3 naranjas puede contener cerca de 45 g de azúcar, casi la totalidad de la ingesta diaria recomendada. Y no olvidemos que el azúcar de la fruta, la fructosa, contribuye a las caries igual que otros azúcares y puede favorecer el aumento de peso.

¿Cómo Aprovechar al Máximo los Jugos?

• Prepárate tus propios jugos. Como era de esperar, las concentraciones de compuestos flavonoides son más altas en los jugos frescos que en los elaborados a partir de concentrado.
• Considera usar un extractor. Los jugos preparados a partir de la fruta entera tienen una mayor actividad antioxidante que aquellos elaborados solo con la pulpa.
• Prefiere los jugos de verduras y varía las combinaciones. Prueba mezclas como zanahoria–limón, zanahoria–apio nabo, pepino–lechuga o zanahoria–betabel–manzana (el betabel forma parte del Top 10 de Alimentos Antioxidantes).
• Limita los jugos de frutas. Opta por un vaso pequeño o añade hielo para reducir la concentración de azúcar del jugo que consumes.