¿Todo el mundo necesita complementos alimenticios?

Micronutrientes: las carencias siguen siendo una realidad

¿Qué papel desempeñan los micronutrientes en el organismo?

Los micronutrientes son nutrientes que deben aportarse al organismo en cantidades mínimas, pero que son esenciales para que funcione correctamente. Incluyen vitaminas, minerales, oligoelementos y ácidos grasos esenciales (1).

A diferencia de los macronutrientes (como las proteínas, los hidratos de carbono y los lípidos), los micronutrientes no proporcionan energía, pero intervienen en cientos de reacciones bioquímicas que afectan al metabolismo energético, la síntesis hormonal, la inmunidad, la renovación ósea y el equilibrio nervioso. Por ello, una carencia importante o prolongada de micronutrientes puede exponernos a una serie de problemas de salud potencialmente graves (2).

De las enfermedades causadas por carencias nutricionales a los complementos alimenticios

La historia es testigo de ello. El escorbuto, vinculado a la falta de vitamina C, solía afectar a los marineros que no comían frutas y verduras frescas durante sus largos viajes por mar, hasta que los experimentos apuntaron a los cítricos como posible remedio (3). De hecho, desde finales del siglo XVIII se administraba una ración diaria de zumo de limón y alcohol a todos los miembros de la marina británica, ¡una especie de complemento alimenticio primitivo!

Por otro lado, el creciente número de casos de raquitismo en recién nacidos (una enfermedad caracterizada por una calcificación ósea insuficiente) llevó gradualmente a los médicos a introducir complementos preventivos de vitamina D para mujeres embarazadas y niños pequeños, primero con aceite de hígado de bacalao y después con preparados de colecalciferol (vitamina D3) (4).

También, la corrección de la anemia ferropénica (todavía hoy muy frecuente en las mujeres en edad fértil) se ha visto facilitada por el desarrollo de comprimidos de hierro estandarizados (5).

Carencias "silenciosas" en los países desarrollados

Aunque estas enfermedades parecen ser cada vez menos frecuentes en los países occidentales, esto no significa que la ingesta de micronutrientes sea óptima, como han demostrado varios estudios:

• En Francia, el estudio INCA 3 de la ANSES reveló que la ingesta media diaria de los adultos de vitamina C, vitamina D y ácidos grasos omega-3 EPA y DHA era inferior a la recomendada (6).
• En Estados Unidos, en los años 80, los datos de la encuesta nacional NHANES II confirmaron que el 71% de los hombres y el 90% de las mujeres tenían una ingesta inadecuada de vitamina B6 (7). Una encuesta más reciente, realizada entre 2003 y 2008, reveló un consumo excesivo de sodio en detrimento del potasio entre los adultos estadounidenses (8).
• Un análisis publicado en 2024 en The Lancet advertía de la carencia generalizada de micronutrientes. Más de 5.000 millones de personas en el mundo no consumen suficiente yodo, vitamina E y calcio, mientras que 4.000 millones no ingieren suficiente hierro, riboflavina, folato y vitamina C (9).

¿Por qué persisten estas carencias?

Las carencias de micronutrientes son multifactoriales y a menudo precipitadas por nuestros estilos de vida modernos. Las principales causas son:

• Una dieta cada vez más repleta de alimentos ultraprocesados y pobre en nutrientes (10).
• Exposición a contaminantes, que genera estrés oxidativo a nivel celular y aumenta la necesidad de antioxidantes (11).
• Estrés crónico, que agota las reservas de ciertos minerales (12).
• Envejecimiento y/o mala absorción digestiva, que impiden la absorción de ciertos nutrientes (13-14).
• Adopción de dietas restrictivas (vegetarianismo, veganismo, etc.) que excluyen ciertas categorías de alimentos y aumentan el riesgo de carencias nutricionales (15).

Aunque no hay nada que sustituya a una dieta variada y equilibrada para cubrir las necesidades diarias de micronutrientes, los complementos alimenticios son una estrategia sencilla y eficaz para optimizar la ingesta. Además, son una de las únicas formas de aprovechar los extractos de plantas que tradicionalmente no se encuentran en nuestros platos, como las plantas adaptógenas (ginseng, rhodiola...).

¿Quién necesita realmente complementos alimenticios?

Ciertos perfiles en riesgo de carencia pueden beneficiarse particularmente de la suplementación.

Personas mayores

A medida que envejecemos, nuestro capital óseo disminuye, sobre todo en las mujeres posmenopáusicas, como consecuencia del desplome de los niveles de estrógenos (16). El problema es que una baja densidad mineral ósea favorece las fracturas y aumenta el riesgo de caídas. Se ha establecido que el calcio y la vitamina D contribuyen a reducir la pérdida mineral ósea en este contexto (17).

Calcium Orotate y Vitamin D3 5000 IU ayudan a cubrir sus necesidades de calcio y vitamina D respectivamente.

El envejecimiento es también un factor de riesgo cardiovascular, que a menudo se suma a otros factores (tabaquismo, estrés, etc.). Por eso vale la pena aumentar la ingesta de omega 3 EPA y DHA, que ayudan a mantener una función cardiaca, una presión arterial y unos niveles de triglicéridos normales (18).

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Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia

Durante el embarazo o la lactancia, las necesidades de nutrientes aumentan de forma natural. La vitamina B9, en particular, desempeña un papel crucial en las mujeres embarazadas, ya que garantiza el crecimiento normal de los tejidos maternos (19). Una ingesta inadecuada expone al feto al riesgo de defectos del tubo neural, razón por la cual se recomienda el uso de complementos de folato desde el momento de la concepción hasta los 2 primeros meses de embarazo.

SuperFolate es un complemento de vitamina B9 de cuarta generación inmediatamente disponible para el organismo.

Además, las necesidades de hierro aumentan drásticamente durante el segundo y el tercer trimestre del embarazo, alcanzando los 20 mg al día, o incluso de 30 a 50 mg si la futura madre parte con pocas reservas (20). Por último, algunos estudios sugieren que una carencia de yodo de leve a moderada durante el embarazo podría afectar negativamente al desarrollo neurológico del feto, debido a una producción insuficiente de hormonas tiroideas. Sin embargo, es esencial recurrir al consejo médico antes de considerar cualquier suplementación (21).

A diferencia de otros suplementos de hierro, el Iron Bisglycinate es muy bien tolerado por el sistema digestivo.

Potassium Iodide es una forma estable y altamente biodisponible de yodo.

Vegetarianos y veganos

Evitar el consumo de productos de origen animal, particularmente en el caso de los veganos que excluyen también productos lácteos y huevos, requiere una suplementación con vitamina B12, que contribuye al funcionamiento normal de los sistemas nervioso e inmunitario y a la formación normal de glóbulos rojos (22).

Opte por Methylcobalamin, un suplemento sublingual de vitamina B12 de máxima asimilación.

Hay que tener en cuenta que el hierro (el cual, de origen vegetal, no es bien absorbido) y los omega-3 EPA y DHA (que se encuentran principalmente en los productos marinos) suelen ser deficitarios (23-24).

Personas estresadas o muy activas

Estrés prolongado, exceso de trabajo, actividad física intensa... Todas estas situaciones obligan al organismo a recurrir a sus reservas de magnesio, mineral que contribuye al mantenimiento de las funciones musculares y psicológicas normales y a la movilización de las vitaminas del grupo B implicadas en el metabolismo de los macronutrientes (25-26).

La sinergia Multi Magnesium Formula combina 8 formas de magnesio con una biodisponibilidad inigualable.

Coenzymated B Vitamins reúne todo el espectro de vitaminas del grupo B en una sola formulación.

Como ventaja añadida, las plantas adaptógenas como la rhodiola y la ashwagandha proporcionan un apoyo inestimable durante los periodos de tensión mental y nerviosa (27-28).

Puede encontrar estos extractos en Rhodiola Rosea y Super Ashwagandha.

Complementos alimenticios: precauciones a tener en cuenta

Los complementos alimenticios no deben tomarse a la ligera. Para asegurarse de que su suplementación es a la vez sensata y segura, debe seguir algunas precauciones:

• Si sospecha una carencia (o un trastorno relacionado con ella), consulte primero a un profesional de la salud para descartar otras causas médicas y recibir el asesoramiento adecuado.
• Siga siempre la posología recomendada. Los excesos de ciertas vitaminas o minerales (hierro, vitamina A, etc.) pueden tener efectos indeseables sobre la salud (29-30).
• Haga descansos de vez en cuando para evitar sobrecargar su organismo.
• Opte por formas que sean biodisponibles si quiere ver efectos realmente tangibles (y evite usar múltiples complementos innecesarios).