Nutrición y ejercicio: un estudio revela los efectos de esta combinción sobre el cerebro

Alimentación y actividad física: una combinación para favorecer la salud cerebral

El cerebro es sensible a varios factores relacionados con el estilo de vida, como la alimentación y la actividad física.

Estos dos factores influyen en ciertos mecanismos en comun implicados en la salud cerebral, en particular la inflamación de bajo grado, el eje intestino-cerebro y la regulación de factores relacionados con la plasticidad cerebral, entre ellos el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro).

Sin embargo, no actúan de la misma manera:

• La alimentación aporta nutrientes y compuestos bioactivos (omega-3, polifenoles, fibra), que interactúan con diferentes sistemas del organismo.
• La actividad física influye más bien en el metabolismo, la circulación sanguínea y ciertas señales implicadas en el funcionamiento del cerebro.

Un estudio reciente destacó que, en conjunto, una alimentación equilibrada y una actividad física regular podrían contribuir a crear un entorno favorable para el funcionamiento cognitivo y la plasticidad cerebral (1).

Nutrición y ejercicio: ¿qué relación tienen con las funciones cognitivas y la neuroplasticidad?

Esta interacción se basa en varios mecanismos biológicos, especialmente en la intersección entre la nutrición, la actividad física y el funcionamiento cerebral.

La microbiota intestinal: el centro de la interacción entre la alimentación y la actividad física

La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos que viven de forma natural en nuestro intestino.

Desempeña un papel importante en numerosas funciones del organismo, incluida la comunicación con el cerebro. Este sistema de intercambios entre el sistema digestivo y el sistema nervioso, se conoce como el eje intestino-cerebro.

La alimentación es, por supuesto, uno de los principales factores que influyen en el equilibrio de la microbiota:

• La fibra alimentaria, presente en las verduras, las legumbres o los cereales integrales, sirve de «alimento» a las bacterias intestinales y contribuye a su diversidad.
• Los polifenoles, que se encuentran, por ejemplo, en los frutos rojos, el cacao o el té verde, también pueden influir en la composición de la microbiota.
• Los alimentos fermentados, como el yogur o el chucrut, aportan microorganismos que interactúan con la microbiota ya presente.

Curiosamente, la actividad física también parece estar asociada a una microbiota más diversa. Varios estudios sugieren que la práctica regular de ejercicio podría contribuir a mantener un equilibrio microbiano favorable (2-4).

La microbiota también produce diferentes sustancias capaces de interactuar con el organismo a través de vías inmunitarias, nerviosas u hormonales. Estos mecanismos participarían en la comunicación entre el intestino y el cerebro.

Una alimentación variada, rica en vegetales y fibra, combinada con una actividad física regular, constituye entonces una base sólida para mantener el equilibrio de la microbiota.

También es posible considerar la suplementación con probióticos. Consumidos en cantidades adecuadas, estos microorganismos vivos pueden influir en el equilibrio de la microbiota intestinal.

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Los metabolitos de la microbiota, un vínculo funcional con el cerebro

La microbiota intestinal también produce diferentes sustancias durante la fermentación de la fibra alimentaria. Entre ellas se encuentran los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato, el acetato o el propionato.

Estos compuestos han sido estudiados por su papel en el equilibrio intestinal. En particular, participan en el mantenimiento de la integridad de la barrera intestinal y en la regulación de ciertas respuestas inmunitarias, contribuyendo así a limitar la inflamación de bajo grado.

Ahora bien, este contexto inflamatorio puede influir en varios parámetros relacionados con la salud cerebral. Los AGCC también podrían intervenir en la comunicación entre el intestino y el cerebro (5-6).

La alimentación desempeña aquí un papel clave. De hecho, son las fibras fermentables las que sirven de «combustible» a las bacterias intestinales para producir estos metabolitos.

Se encuentran, en particular, en el ajo, la cebolla, el puerro, la avena o el plátano.

Por lo tanto, adoptar una dieta rica en fibra vegetal constituye una herramienta importante para favorecer estos mecanismos.

También se puede considerar la ingesta de fibra prebiótica para complementar la dieta.

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Algunos complementos también ofrecen ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, estudiado por su papel en el equilibrio intestinal.

Descubre Butyrate Max Bioactivity, un complemento alimenticio de butirato microencapsulado.

La actividad física y la estimulación del BDNF

La actividad física influye en varios mecanismos implicados en el funcionamiento del cerebro, entre ellos el BDNF.

Esta proteína participa en la plasticidad cerebral, es decir, en la capacidad del cerebro para adaptarse, crear nuevas conexiones entre las neuronas y apoyar ciertos procesos relacionados con la memoria y el aprendizaje.

Varios estudios muestran que la actividad física regular, especialmente la de resistencia (caminar a paso ligero, montar en bicicleta o nadar), puede estar asociada a un aumento del BDNF (7). El fortalecimiento muscular también podría contribuir a este efecto.

Esto podría explicar por qué el ejercicio se asocia a menudo con un mejor rendimiento en ciertas funciones cognitivas, como la atención o la memoria (8).

La buena noticia es que la intensidad no tiene por qué ser necesariamente elevada; una práctica moderada, pero regular ya parece estar asociada a efectos medibles en varios estudios.

Algunos nutrientes también han sido estudiados por su papel en el funcionamiento cerebral. El DHA, un ácido graso omega-3, contribuye, por ejemplo, al mantenimiento de una función cerebral normal.

Descubre Super Omega 3, una fórmula que aporta ácidos grasos EPA y DHA en su forma natural.

Por su parte, el magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. Algunas formas, como el L-treonato de magnesio, han sido objeto de investigación por su interacción con las funciones cerebrales (9).

Descubre Magnesium L-Threonate, una forma específica de magnesio estudiada por su interacción con las funciones neuronales.

Combinar la actividad física regular con una alimentación adecuada constituye una estrategia sinérgica para apoyar los mecanismos implicados en la plasticidad cerebral.

Inflamación de bajo grado y neuroinflamación: un mecanismo común

La inflamación de bajo grado corresponde a un estado inflamatorio discreto pero duradero en el organismo.

Cuando persiste, puede influir en diferentes sistemas biológicos y órganos, incluido el cerebro. En este caso hablamos de neuroinflamación.

La alimentación y la actividad física se perfilan como dos factores complementarios que pueden influir en este equilibrio inflamatorio.

Ciertos nutrientes como los ácidos grasos omega-3 o los polifenoles, han sido estudiados por su interacción con los mecanismos implicados en la respuesta inflamatoria.

Los polifenoles presentes en los frutos rojos, el té verde o ciertas especias, como la cúrcuma, han sido objeto de numerosas investigaciones por su papel en los mecanismos relacionados con el estrés oxidativo (10).

Descubre Resveratrol, un polifenol presente sobre todo en las uvas y estudiado por sus interacciones con ciertas vías celulares.

La actividad física regular también ha sido asociada a una modulación de ciertos marcadores inflamatorios, especialmente cuando se practica de forma moderada y consistente (11).

Junto con el ejercicio físico, una alimentación variada, rica en alimentos poco procesados y de origen vegetal (limitando también los productos ultraprocesados y el exceso de azúcares) constituye un combinación favorable para la salud cerebral.

Algunos compuestos específicos también han sido objeto de investigación por su interacción con las vías implicadas en la señalización inflamatoria, como la palmitoiletanolamida, un lípido bioactivo (12-13).

Descubre PEA, un complemento alimenticio de palmitoiletanolamida estudiado por su posible interacción con ciertos mecanismos implicados en la respuesta inflamatoria.

Por último, los carotenoides antioxidantes, como la astaxantina, han sido estudiados por su capacidad para interactuar con las membranas celulares, incluso a nivel del sistema nervioso.

Descubre Astaxanthin, un carotenoide de origen natural extraído del alga Haemotococcus pluvialis.

Nutrientes directamente implicados en la estructura de las neuronas

Más allá de los mecanismos relacionados con la microbiota, la inflamación o el BDNF, ciertos nutrientes han sido estudiados por su papel más directo en la estructura de las células nerviosas.

Entre ellos se encuentran los fosfolípidos, que son los componentes principales de las membranas celulares, especialmente en las neuronas. Estas membranas desempeñan un papel esencial en la comunicación entre las células del cerebro.

La fosfatidilserina, un fosfolípido presente de forma natural en el organismo, se encuentra especialmente concentrada en las membranas de las células nerviosas. H sido estudiada por su papel en el funcionamiento de las neuronas y en ciertos procesos relacionados con la memoria y la cognición.

Desde un enfoque nutricional general, aportar ciertos fosfolípidos podría contribuir al equilibrio de las membranas neuronales.

Descubre PS 100, un complemento alimenticio de fosfatidilserina, un componente lipídico de las membranas celulares cerebrales.