Menopausia: ¿qué dieta adoptar para aliviarla?

Relación entre los síntomas de la menopausia y la alimentación

Los cambios hormonales y su impacto en la vida cotidiana

Empecemos por recordar que la menopausia es el periodo de la vida de la mujer que marca el fin de su capacidad reproductiva.

En pocas palabras, es el momento en el que se deja de menstruar para siempre.

La menopausia suele producirse entre los 45 y los 55 años y es el resultado de la disminución gradual de la producción de las principales hormonas femeninas (estrógenos y progesterona) por parte de los ovarios.

Para muchas mujeres, esto provoca cambios fisiológicos que causan diversos síntomas:

• Sofocos repentinos con enrojecimiento y sudoración.
• Trastornos del sueño, a menudo relacionados con sofocos nocturnos.
• Cambios de humor: irritabilidad, tristeza, a veces depresión.
• Sequedad vaginal que provoca molestias durante las relaciones sexuales.
• Aumento de peso y cambios en la distribución de la grasa corporal, especialmente alrededor del estómago.
• Reducción de la densidad ósea (osteoporosis).
• Aumento del riesgo de problemas cardiovasculares.

Una alimentación equilibrada y adaptada a la menopausia

Durante la menopausia, adoptar una alimentación adecuada puede contribuir en gran medida a mantener el equilibrio hormonal y reducir la inflamación (para limitar los sofocos, el insomnio, etc.), a conservar la salud ósea y cardiaca, a controlar el peso y a preservar el bienestar psicológico, especialmente amenazado en esta época.

Alimentos para la menopausia

Fuentes de magnesio para combatir la fatiga y levantar el ánimo

El magnesio es un mineral que ayuda a mantener el funcionamiento psicológico favoreciendo la producción de serotonina y reduciendo la producción de cortisol (la hormona del estrés).

También interviene en el funcionamiento normal del sistema nervioso ayudando a estabilizar las membranas neuronales y favoreciendo la relajación muscular, lo que reduce la tensión nerviosa y mejora la calidad del sueño.

El magnesio también ayuda a reducir la fatiga causada por la menopausia, al favorecer la producción de energía celular.

Se puede encontrar en el chocolate negro, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales o en complementos (como Magnesium Malate y la fórmula sinérgica para la menopausia Menopause Support).

Antioxidantes para combatir la inflamación

Elija frutas y verduras ricas en antioxidantes, como frambuesas, kiwis, naranjas, tomates, ciruelas, espinacas, lombarda, etc.

El objetivo es reducir el estrés oxidativo y la inflamación provocados por la menopausia, y favorecer la salud cardiovascular y celular a medida que envejecemos.

El té verde también es una gran fuente del antioxidante EGCG (consulte el complemento EGCG para aumentar su ingesta).

Calcio y vitamina D para mantener la salud ósea

Los estrógenos ayudan a mantener la densidad ósea frenando las células que destruyen el hueso (osteoclastos) y apoyando a las que lo reconstruyen (osteoblastos).

Sin embargo, en la menopausia, cuando los niveles de estrógenos caen en picada, este efecto protector se anula y la pérdida ósea se acelera.

Por el bien de su salud ósea, es recomendable abastecerse de calcio, un mineral crucial que ayuda a mantener los huesos en condiciones normales. Lo encontrará en numerosos alimentos, sobre todo en los productos lácteos (yogur, queso, leche, etc.) y en las verduras de hoja verde, pero también en las almendras y en algunas semillas.

La vitamina D, por su parte, también es esencial, ya que contribuye a mantener niveles normales de calcio en la sangre (en particular, favoreciendo la absorción del calcio en el intestino). Aunque el organismo sintetiza la vitamina D de forma natural cuando la piel se expone a la luz solar, también puede encontrarla en alimentos como el pescado azul, los huevos y determinadas setas.

También puede elegir aumentar significativamente su ingesta de vitamina D tomando un complemento alimenticio (como Vitamin D3 5000 UI o la fórmula Menopause Support).

Fibra, peso y equilibrio hormonal

La fibra tiene la capacidad de retener agua, lo que facilita la digestión y el desplazamiento del bolo alimenticio por el tubo digestivo.

Cuando se incluye en todas las comidas, desempeña un papel directo en la prevención del estreñimiento (1), pero eso no es todo.

También contribuye a un mejor control del peso al proporcionar una sensación duradera de saciedad (2) sin aportar demasiadas calorías, ya que el índice glucémico de los alimentos que la contienen es generalmente bajo. Esto puede ayudar a las mujeres menopáusicas a evitar un aumento excesivo de peso.

Adicionalmente, la fibra ayuda a equilibrar la microbiota intestinal, que es esencial para la regulación hormonal.

Puede encontrarla en la mayoría de las frutas y verduras, así como en los cereales integrales, las legumbres y el psilio (pruebe complementos de fibra como Psyllium Husk).

Omega 3: efectos sobre el corazón, la inflamación, el estado de ánimo...

Diversos estudios y metaanálisis demuestran que los omega 3 contribuyen al funcionamiento normal del corazón, así como al mantenimiento de niveles normales de presión arterial y triglicéridos (3).

Los estudios sugieren que también regulan la inflamación (4), el equilibrio hormonal y el estado de ánimo (5), que a menudo se ven afectados durante la menopausia.

Estos ácidos grasos esenciales (no producidos por el organismo, pero importantes para su buen funcionamiento) se encuentran principalmente en el pescado azul y en ciertas semillas oleaginosas y aceites vegetales como las nueces, las semillas de lino y el aceite de colza.

Para aumentar su ingesta de omega 3, también puede optar por un complemento alimenticio (como nuestro Super Omega 3 puro y estable).

Fitoestrógenos de la soja y las semillas de lino

Los fitoestrógenos son compuestos vegetales capaces de unirse a los receptores de estrógenos, imitando la acción de los estrógenos naturales producidos por el cuerpo humano.

Los ejemplos más conocidos son las isoflavonas de la soja y los lignanos de las semillas de lino. Los fitoestrógenos también se encuentran en los garbanzos, las coles de Bruselas, las bayas, el centeno, la avena y la cebada.

Algunas mujeres sin contraindicaciones (sobre todo sin antecedentes de cáncer hormonodependiente) disfrutan de estos alimentos para compensar el descenso de los niveles hormonales y reducir así los síntomas de la menopausia, como los sofocos, la pérdida de densidad ósea y los problemas cardiovasculares.

Proteínas magras para mantener la masa muscular

Por último, cabe mencionar el papel auxiliar de las proteínas, que ayudan a mantener la masa muscular, que tiende a disminuir con la edad.

El mantenimiento de la masa muscular en la mujer posmenopáusica no sólo permite conservar la movilidad y rendir al máximo durante la actividad física, sino que también contribuye a estabilizar el peso corporal.

Para no aumentar su balance calórico, opte por proteínas magras procedentes de carnes blancas, pescados, huevos, legumbres o soja (tofu, leche de soja, etc.) en lugar de carnes grasas y embutidos, ricos en grasas saturadas perjudiciales para la salud cardiovascular.

Menopausia: alimentos a evitar

Los azúcares refinados aumentan la inflamación

Los azúcares refinados se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, provocando un aumento de los niveles de azúcar en sangre, seguido de descensos rápidos que pueden dar lugar a los antojos.

Por lo tanto, el consumo de azúcares refinados favorece el aumento de peso al incrementar la ingesta de calorías.

Además, el exceso de azúcar tiende a favorecer la inflamación del organismo (6), aumentando las molestias de la menopausia y el riesgo de desarrollar patologías.

Así que evite las bebidas gaseosas, los dulces y la bollería, así como los edulcorantes que alimentan su apetito de azúcar. En su lugar, opte por fuentes de hidratos de carbono complejos que proporcionen una saciedad duradera.

Cafeína y alcohol: efectos indeseables

El alcohol y la cafeína no tienen por qué estar prohibidos del todo en su dieta, pero es cierto que favorecen la irritabilidad y los trastornos del sueño, que ya son pronunciados durante la menopausia.

Por lo tanto, es aconsejable consumirlos con moderación.

Además, el alcohol aumenta la ingesta de calorías y, por tanto, también contribuye al aumento de peso.

Los alimentos procesados son ricos en calorías e inflamatorios

Los alimentos procesados suelen ser ricos en aditivos, grasas saturadas, azúcar y sal.

Generalmente son ricos en calorías y favorecen el aumento de peso y la inflamación (7), con un incremento a largo plazo del riesgo de padecer enfermedades crónicas.

No consuma sal en exceso

En la menopausia, es importante regular el consumo de sodio y, por lo tanto, de sal, ya que puede provocar retención de líquidos.

Esto es potencialmente responsable de la hinchazón de los tejidos, el aumento de peso y el incremento de la tensión arterial.

Complementar la alimentación durante la menopausia

Fórmulas sinérgicas específicas para la menopausia

Varias fórmulas dedicadas a la menopausia le permiten beneficiarse al mismo tiempo de un aporte de:

• Vitamina D.
• Magnesio.
• Plantas beneficiosas como la cimicifuga (Actaea racemosa), que ayuda a las mujeres a vivir una menopausia más tranquila al alterar las vías de la serotonina, o el fenogreco (Trigonella foenum-graecum), que ha demostrado que ayuda a reducir los sofocos, y los sudores nocturnos, y a mejorar el humor, la irritabilidad, la sequedad vaginal, etc., gracias a sus saponinas, que tienen efectos similares a los estrógenos.

Incluso puede optar por fórmulas sinérgicas 100% naturales y sin hormonas de síntesis (como la fórmula completa Menopause Support).

Los beneficios del shatavari en la menopausia

El shatavari (Asparagus racemosus) es otra planta especialmente conocida por favorecer la salud y el equilibrio fisiológico de la mujer durante la menopausia.

La planta debe sus efectos a sus shatavarinas, que imitan la actividad de los estrógenos.

Un ensayo clínico doble ciego aleatorizado demostró que una dosis diaria de 500 mg de Aspurus® (un extracto de raíces de shatavari) reducía significativamente los síntomas de la menopausia: al cabo de 8 semanas, las mujeres analizadas notaron una reducción de sofocos (-89% menos de casos), sudores nocturnos (-88%), fatiga (-94%), insomnio (-86%) y< strong>ansiedad (-83%) (8).

El shatavari está disponible como complemento alimenticio (como nuestro Super Shatavari, elaborado a partir del famoso Aspurus® probado en el estudio clínico anteriormente mencionado).

Aerosoles y cremas hormonales: progesterona y estrógenos

Algunas mujeres menopáusicas recurren a hormonas o análogos hormonales para compensar el descenso de los niveles hormonales.

Un ejemplo es el aerosol de progesterona, que se pulveriza bajo la lengua para su rápida absorción, con el fin de compensar la deficiencia de progesterona (Natural Progesterone Spray).

Otros productos están diseñados para una aplicación tópica: cremas ricas en fitoestrógenos de penetración liposomal (como Phyto Estrogen Cream) o cremas liposomales de progesterona natural (como Natural Progesterone Cream).

Estos productos son especialmente populares para aliviar los sofocos, el insomnio, la sequedad vaginal y los cambios de humor típicos de la menopausia.