Pourquoi ? La sardine contient une bonne quantité d’oméga-3, des acides essentiels qui protègent les artères. Pour limiter le cholestérol, on recommande de consommer des poissons gras (sardine, maquereau…) 3 fois par semaine.
Comment ? Fraîche, la sardine se cuit entière et se déguste juste grillée. Levée en filets, vous pouvez la faire mariner dans du jus de citron et un peu d’huile d’olive avec quelques oignons émincés. En boîte c’est l’aliment idéal pour agrémenter les salades.
Pourquoi ? Les noix possèdent la combinaison idéale de bonnes graisses, de fibres et de phytostérols, des stérols végétaux qui ont prouvé leur efficacité dans la régulation du cholestérol.
Comment ? Concassées sur les salades ou broyées dans les gâteaux.
Pourquoi ? La pomme, puissant aliment anti-cholestérol, contient une grande quantité d’antioxydants, qui protègent le système cardio-vasculaire mais aussi de la pectine, qui a la particularité d’empêcher l’absorption des graisses. Pour bénéficier de ses atouts, mangez-en 2 à 3 par jour.
Comment ? Consommez-la plutôt crue et avec la peau. Vous pouvez aussi la couper en dés et l’ajouter dans vos yaourts, salades, céréales.
Pourquoi ? 80% des fibres de l’avoine sont des bêta-glucanes, qui ont la particularité de faire baisser le cholestérol sanguin.
Comment ? Le son d’avoine, particulièrement bien pourvu en bêta-glucanes peut être irritant pour les intestins, consommez-le en petite quantité (jamais plus de 3 cuillères à soupe par jour). Les flocons d’avoine, même complets, sont beaucoup mieux tolérés.
Pourquoi ? D’après une récente étude américaine, consommer un avocat par jour permettrait de diminuer le taux de cholestérol sanguin, grâce notamment à la présence d’acide oléique présent dans l'aliment.
Comment ? Plutôt nature (sans vinaigrette ni mayonnaise), seul ou en salade. Attention en revanche au guacamole généralement dégusté avec des chips.
Pourquoi ? Les pois chiches sont des aliments très intéressants pour leur teneur en fibres solubles, qui diminuent l’absorption du mauvais cholestérol (LDL).
Comment ? Si vous les achetez secs, faites-les tremper 24 heures en changeant l’eau plusieurs fois avant cuisson. Une fois cuits, ils peuvent se manger froid (dans des salades) ou chauds (dans des poêlées de légumes par exemple). Mixez-les avec un peu de citron et de crème de sésame pour en faire du houmous.
Pourquoi ? Les isoflavones du soja, couplés aux acides gras poly-insaturés et aux fibres protègent le système cardio-vasculaire et réduisent le taux de lipides sanguin.
Comment ? Tofu, yaourt au soja, steak de soja… les produits à base de soja sont variés.
Pourquoi ? Des études sont montré que les graines de lin (il faut en consommer 20 à 30 g par jour) pouvaient réduire sensiblement le cholestérol chez les personnes en hypercholestérolémie.
Comment ? Parsemez à l’envi vos plats de graines de lin moulues (céréales, yaourts, soupes, salades…)
Pourquoi ? L’aubergine est bien pourvue en fibres solubles, notamment en protopectines, qui ont la capacité de « piéger » le cholestérol. A cela s’ajoute un fort pouvoir antioxydant, ce qui en fait un aliment champion pour lutter contre l’oxydation du cholestérol, à l’origine de formation de plaques dans les artères.
Comment ? Cuisinez-la vapeur ou à l’étuvée pour limiter l’ajout de graisse.
Pourquoi ? La tomate (comme la carotte ou les légumes colorés) contient du lycopène, un antioxydant puissant qui permet de faire baisser le « mauvais » cholestérol selon une méta-analyse australienne.
Comment ? Crue, en salade, ou mixée en jus ou en soupe. Cuite, à la provençale, en sauce…
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