10 Conseils Pour Manger Plus de Fibres au Quotidien

Les fibres sont des polysaccharides indigestibles (qui constituent les glucides) présents dans les végétaux (fruits, légumes, céréales et légumineuses). Les fibres sont essentielles à la santé car elles peuvent aider à maintenir un transit intestinal normal, le bon fonctionnement du système immunitaire, l’équilibre de la flore intestinale, le cholestérol, etc.

On distingue deux types de fibres : les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment un « gel », tandis que les fibres insolubles ne se dissolvent pas mais gonflent, accélérant ainsi le transit intestinal. Chaque type de fibre joue des rôles différents mais complémentaires.

Les aliments riches en fibres contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, mais en proportions variables. Les fruits frais, les légumes et les légumineuses, par exemple, sont plus riches en fibres solubles, tandis que les céréales complètes contiennent davantage de fibres insolubles. Il est donc préférable de combiner ces deux types de fibres (en consommant davantage de fibres solubles) pour couvrir nos besoins.

Cependant, cela n’est pas si simple et il semble que nous ne consommions pas suffisamment de fibres (environ 15 g par personne et par jour, alors que les recommandations préconisent 25 à 30 g de fibres par jour, dont 10 à 15 g de fibres solubles).

Voici donc 10 conseils pour vous assurer un apport suffisant en fibres.

1) Consommer les Fruits et Légumes avec leur Peau

Pommes de terre, poires, courgettes, concombres : dès que possible, consommez les fruits et légumes avec leur peau, riche en fibres.

Laver toujours soigneusement les fruits et légumes et privilégier les produits biologiques lorsque c’est possible.

2) Consommer les Fruits et Légumes Entiers

Les fruits et légumes sont par définition riches en fibres. Mais ils en apportent davantage lorsqu’ils sont consommés entiers plutôt qu’en compote, purée ou soupe.

3) (Re)Découvrir les Légumineuses

Lentilles, pois chiches, fèves, pois cassés - les légumineuses sont particulièrement riches en fibres, mais nous les consommons trop rarement.

Essayer d’intégrer des légumineuses à l'alimentation au moins une fois par semaine.

4) Consommer des Fruits et Légumes à Chaque Repas

Consommer des fruits et légumes à chaque repas est essentiel pour couvrir les besoins en fibres. C’est également important pour assurer un apport suffisant en vitamines et minéraux.

Ne pas oublier les recommandations du Programme National Nutrition Santé : 5 fruits et légumes par jour.

5) Choisir du Pain Complet

Oublier le pain blanc et privilégier le pain complet, riche en fibres insolubles. Vous pouvez en trouver facilement en boulangerie ou le préparer vous-même.

6) Préparer des Gâteaux avec des Farines Moins Raffinées

La farine raffinée (T55) a une faible valeur nutritionnelle car elle contient peu de fibres. La remplacer totalement ou partiellement par de la farine semi-complète ou complète (T150) pour préparer crêpes, gâteaux, tartes, etc. (vous pouvez aussi mélanger plusieurs types de farines).

7) Grignoter des Fruits Secs

Au lieu de consommer des en-cas gras, sucrés ou pauvres sur le plan nutritionnel, penser aux fruits secs (abricots, figues, poires, dattes) en cas de petite faim.

8) Ajouter des Oléagineux aux Salades ou aux Plats

Les oléagineux (comme les amandes) apportent des fibres. Vous pouvez les mixer et les intégrer dans des gâteaux ou les consommer entiers avec du fromage, des fruits ou d’autres aliments sains.

9) Essayer les Pâtes Complètes et le Riz Complet

Paradoxalement, les supermarchés proposent aujourd’hui de plus en plus de pâtes complètes et de riz complet, qui apportent des quantités intéressantes de fibres.

10) Penser aux Flocons d’Avoine, au Germe de Blé ou au Son

Ces trois aliments sont riches en fibres et peuvent être ajoutés à de nombreuses préparations : salades, yaourts, smoothies, soupes, poêlées de légumes, etc.