Vous vous trouvez trop mince mais vous ne parvenez pas à grossir ? Vous avez perdu beaucoup de poids et peinez à retrouver vos formes ? Besoin de prendre de la masse musculaire ? Tour d’horizon des meilleurs conseils et substances étayés par la science pour enfin réussir à prendre du poids.
En théorie, prendre du poids, ce n’est pas compliqué. Il suffit d’apporter à l’organisme plus d’énergie qu’il n’en consomme : environ 2000 à 2200 kcal pour les femmes, 2400 à 2700 pour les hommes, dont environ 70 % pour couvrir les fonctions indispensables.
Bien sûr, ces dépenses énergétiques peuvent s’élever davantage en cas d’activité physique, mais la logique reste la même : s’il y a un équilibre entre les apports et les dépenses, le poids reste stable. Si vous ne mangez pas assez, le corps puise dans ses réserves, et vous maigrissez à moyen terme tant que le déséquilibre perdure. Si vous mangez trop, à l’inverse, l’organisme stocke les excédents sous forme de graisses, ou sous forme de masse musculaire s’il y a une activité physique adaptée en parallèle.
En pratique, le phénomène est tout de même plus complexe. La dépense énergétique de base est très variable d’une personne à l’autre et certains organismes sont génétiquement « programmés » pour prendre du poids très rapidement ou pour résister à la prise de poids (1).
Les personnes minces peuvent ne pas réussir à créer le déséquilibre nécessaire, par manque d’appétit, en raison d’un métabolisme très actif, qui s’adapte aux apports, ou du fait de mécanismes encore méconnus impliquant le microbiote et les graisses brunes. Les femmes sont généralement davantage concernées que les hommes.
Heureusement, il existe des méthodes et des astuces pour créer un différentiel énergétique significatif, en augmentant intelligemment ses apports énergétiques et en diminuant momentanément les dépenses.
Tous les aliments sont permis pour atteindre un excédent énergétique significatif, mais il est préférable de manger le plus équilibré possible pour des raisons de santé évidentes. Trois voies pour y parvenir : stimuler l'appétit, éviter les aliments à densité énergétique faible (qui prennent beaucoup de place dans l’estomac) et ralentir le métabolisme.
Un bon objectif serait d'augmenter progressivement l'apport calorique de 250 à 500 calories par jour, pour atteindre une prise de poids de 250 à 500 g par semaine.
Voici 8 conseils pour vous aider à prendre du poids sainement et efficacement :
Dans tous les cas, l’alimentation doit être riche en vitamines, en minéraux et en acides gras oméga-3 : c’est indispensable pour réussir une prise de poids saine et durable.
Si l'alimentation n'est pas suffisante et que vous pensez avoir besoin d’un coup de pouce supplémentaire, la prise de compléments alimentaires peut être efficace. Tant pour augmenter les apports caloriques, que pour stimuler l’appétit ou ralentir le métabolisme. Liste non exhaustive :
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