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Régime hyperprotéiné : définition, effets et menus type

Le régime hyperprotéiné favorise la perte de poids tout en conservant la masse musculaire. Comment fonctionne-t-il ? Quels menus doit-on adopter en suivant ce régime ?
Viande, poisson, noix et autres sources de protéines
Le régime hyperprotéiné, par définition, fait la part belle aux sources de protéines.
Rédaction Supersmart.
2021-05-21Commentaires (0)

En quoi consiste un régime hyperprotéiné ?

Comme tout régime, le régime hyperprotéiné est basé sur une limitation de l’apport calorique.

Rappelons que pour bien fonctionner, le corps humain a besoin de recevoir chaque jour des macronutriments, qui servent à la construction des cellules du corps et leur fournissent de l’énergie pour fonctionner. Il en existe trois types :

En mangeant principalement des aliments riches en protéines et en diminuant les glucides et les lipides, comme le préconise le régime hyperprotéiné, on provoque un déficit calorique qui aboutit, au bout de quelques jours, à une perte de poids (1).

Quel rapport entre préférence pour les protéines et amincissement ?

Pour qu’un régime soit efficace, il faut diminuer l’apport calorique chaque jour. On considère qu’un déficit de 500 kcal par jour est idéal car il est assez conséquent pour que le corps puise dans ses réserves sans pour autant ressentir de fatigue ou de faim. 

Chaque macronutriment possède une charge calorique qui lui est propre.

Il faut également savoir que digérer des protéines est plus énergivore que digérer des glucides et des lipides. Cela veut donc dire que les protéines sont les nutriments les moins caloriques mais aussi ceux qui brûlent le plus d’énergie lors de la digestion (2). C’est en partant de ces notions qu’a été élaboré le régime hyperprotéiné.

Quels sont les effets d’un régime hyperprotéiné ?

Les avantages 

Grâce à une alimentation déficitaire en calories mais conservant un apport élevé en protéines, la perte de poids se fait, sans toutefois observer de diminution importante de la masse musculaire. En effet, par rapport à un régime amincissant classique, le régime hyperprotéiné atténue considérablement la dégradation musculaire.

De plus, la sensation de satiété n’est pas diminuée. En d’autres termes, vous ne ressentez pas la faim entre les repas, ce qui permet de les espacer et d’éviter les envies de grignotage (3). Perdre du poids sans ressentir la faim facilite la tenue d’un tel régime dans la durée.

Les fringales, souvent ressenties lors des régimes, sont dues aux variations du taux d’insuline dans le sang. Si l’on apporte peu de glucides au corps, ce taux reste relativement constant et les envies de manger entre les repas s’éloignent (4).

Les inconvénients

Le principal défaut de ce régime est que, pour bien fonctionner, il doit être suivi à la lettre. Vous risquez donc de manger différemment de votre entourage pendant quelque temps. Cela vous demandera des efforts mais ils seront payants.

Lors d’un régime hyperprotéiné, les reins sont plus sollicités que d’habitude. Pensez à boire beaucoup d’eau pour compenser l’augmentation de votre apport en protéines.

Par ailleurs, la question des éventuels dangers d'une consommation excessive de protéines n'étant pas clairement tranchée, n'hésitez pas à demander conseil à votre médecin avant de pratiquer ce régime (5).

Que peut-on manger lorsqu’on suit un régime hyperprotéiné ?

Le secret de ce régime réside dans la répartition entre les trois types de macronutriments. Il faut garder en tête qu’à chaque repas, il est nécessaire de manger trois portions de protéines, une portion de glucides et une portion de lipides. Ce rapport 3:1:1 est la base de ce nouvel équilibre nutritionnel.

Où trouver des protéines ?

Les protéines sont les principaux éléments constituant la viande et le poisson. Elles sont aussi présentes en quantité importante dans les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers, les fruits à coques et dans certains légumes.

Afin d’augmenter votre apport en protéines, il est possible d’intégrer à votre alimentation de la protéine de lactosérum, autrement dit de la « whey » (comme par exemple, notre Undenatured Whey Protein Isolate).

À quoi ressemble un menu type ?

Petit déjeuner Déjeuner Dîner
  • Fromage blanc
  • Flocons d’avoine
  • Whey
  • Dinde grillée
  • Tomates
  • Yaourt
  • 1 tranche de pain complet
  • Œufs mollets
  • Saumon
  • Ratatouille
  • Faisselle

Quels compléments alimentaires prendre avec ce régime ?

Attention : le suivi d'un régime hyperprotéiné, et donc la diminution notable de la consommation de certains aliments, peut être à l'origine de carences alimentaires. Afin d’éviter les déficits en vitamines et minéraux, vous avez tout intérêt à opter pour des compléments alimentaires vous apportant certaines vitamines, du magnésium ou encore du calcium. Nous vous invitons donc à opter pour un complément multivitaminé (comme Daily 3). Veillez aussi à surveiller vos apports en potassium et en sodium.

Le fait de renoncer pour bonne partie aux glucides risque aussi de déboucher sur un manque de fibres. Tâchez d'en trouver dans d'autres aliments et dans des compléments (comme la gomme d'acacia bio ou les fructo-oligosaccharides, d'excellentes sources de fibres).

Il faut garder à l’esprit que les lipides sont également très importants pour le corps. Au cours de ce régime, vous diminuez considérablement leur apport. Vous avez toutefois la possibilité de vous supplémenter en oméga-3, un acide gras essentiel au bon fonctionnement de l’organisme (optez idéalement pour Super Omega 3, le complément d'EPA et de DHA le plus pur et le plus stable au monde).

Références scientifiques

  1. Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3):166-173. doi: 10.7570/jomes20028. PMID: 32699189; PMCID: PMC7539343.
  2. Elmadfa, I.; Leitzmann, C.: « Ernährung des Menschen », Éditions Eugen Ulmer 2015, p. 142 ff.
  3. « Sättigung (Physiologie) », Melzer, M. (2018): « „Was Hunger auslöst, was satt macht »,
  4. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. J Nutr Metab. 2016;2016:9104792. doi:10.1155/2016/9104792
  5. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52. doi: 10.1123/ijsnem.16.2.129. PMID: 16779921.
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