Il existe tellement de formes de magnésium différentes… Laquelle choisir pour une absorption optimale ? Quels sont les conseils à suivre avant d'entamer une supplémentation ?
On trouve de nombreuses formes de magnésium sur le marché. Certaines sont moins chères mais elles entraînent parfois des effets secondaires gênants (légères diarrhées) ou sont moins bien assimilées par le corps. D’autres, plus onéreuses, jouissent d’une biodisponibilité supérieure tandis que certaines sont spécifiquement formulées pour la santé cognitive. Avant de les analyser plus précisément, attardons-nous sur les raisons qui pourraient vous motiver à prendre du magnésium.
Le magnésium est un nutriment indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il est impliqué dans des centaines de fonctions différentes comme la relaxation musculaire, la coagulation, la conversion de l’énergie, la pression sanguine… Malheureusement, dans les pays occidentaux tels que les Etats-Unis, la France ou le Royaume-Uni, les apports sont inférieurs aux quantités journalières recommandées pour plus de la moitié de la population. Par ailleurs, les consommateurs réguliers d’alcool (1), les personnes diabétiques (2), les femmes qui prennent des contraceptifs oraux, les personnes âgées de plus de 60 ans et celles qui sont touchées par l’hypertension ont des besoins plus importants (3).
Certaines personnes prennent également du magnésium pour ses effets thérapeutiques : une supplémentation en magnésium diminue le risque d’ostéoporose et de fractures, abaisse la pression sanguine, peut être utile pour soulager les migraines et les douleurs menstruelles, peut améliorer la mémoire et contribue à une meilleure gestion du glucose chez les prédiabétiques !
En résumé, vous pouvez envisagez la prise d’un complément de magnésium si votre alimentation ne vous apporte pas quotidiennement 300 à 420 mg de magnésium (4) (ce qui est le cas d'une personne sur deux) ou si vous souffrez de migraines, de diabète, de douleurs, de problèmes de mémoire, d’ostéoporose ou d’hypertension.
Contrairement à ce qu’on pourrait croire, il existe peu d’études comparant l’efficacité des différentes formes de magnésium. Il y a une raison à cela : l’absorption du magnésium dépend de très nombreux facteurs, qui ne sont pas facilement reproductibles.
C’est pourtant important de le savoir car moins le magnésium est assimilable, moins il sera utilisé par l’organisme et plus l’effet laxatif sera important ! Ici, deux facteurs sont déterminants : la biodisponibilité (c’est-à-dire la facilité avec laquelle le magnésium va rejoindre la circulation sanguine et pouvoir être utilisé par l’organisme) et la solubilité.
Le malate de magnéisum, le chlorure de magnésium, le citrate de magnésium et le gluconate de magnésium sont les formes les plus solubles et les plus disponibles pour l’organisme (5). L’orotate de magnésium, généralement plus cher, a la particularité supplémentaire de distribuer une partie du magnésium à l’intérieur des cellules, près du noyau et des mitochondries, ce qui permet une minéralisation plus efficace. Encore plus onéreux, le L-Thréonate est à privilégier pour ses effets sur la mémoire et les fonctions cognitives : des études ont montré qu’il permettait une augmentation plus forte des taux de magnésium dans le cerveau contrairement aux autres formes. On évitera en revanche le sulfate de magnésium, le carbonate de magnésium, l’oxyde de magnésium et l’hydroxyde de magnésium, plus laxatifs et beaucoup moins disponibles. D’une manière générale, les sels de magnésium inorganiques sont moins disponibles que les sels organiques (6-10) (qui comptent également le glycérophosphate de magnésium, le pidolate de magnéisum, le taurinate de magnésium et l’arginate de magnésium).
Attention : en cas de carence en magnésium, toutes les formes vont permettre de rehausser les taux de magnésium dans l’organisme. Mais il est normal de vouloir un complément qui va le faire plus efficacement possible et sans entraîner d’épisodes de diarrhées indésirables. Pour exploiter les effets thérapeutiques du magnésium, il est recommandé également de choisir les compléments les plus disponibles pour l’organisme car plus les taux sont élevés, moins l’absorption est efficace.
Biodisponibilité | Solubilité | Particularité | |
---|---|---|---|
Malate | Bonne | Très bonne | Contient de l’acide malique, un agent chélateur bénéfique. |
Chlorure | Bonne | Très bonne | Conservation difficile (très hygroscopique). |
Citrate | Bonne | Bonne | |
Gluconate | Très bonne | Bonne | Faible quantité de magnésium élémentaire. |
Carbonate | Mauvaise | Très faible | |
Hydroxyde | Mauvaise | Faible | |
Oxyde | Mauvaise | Assez faible | Forme la moins chère. |
L-Thréonate | Bonne | Bonne | Augmente les niveaux de magnésium dans le cerveau. |
Orotate | Très bonne | Bonne | Faculté de déposer les minéraux à l’intérieur des cellules. Minéralisation optimale. |
La forme du magnésium est importante mais c’est un facteur parmi tant d’autres qui influencent l’absorption du magnésium. Si vous en prenez quotidiennement, assurez-vous de suivre les recommandations suivantes. L’absorption du magnésium se fait essentiellement par voie passive entre les cellules intestinales au niveau du petit intestin (11). Seule une petite partie est absorbée dans le gros intestin et dans le colon à travers les membranes des cellules (12). Elle démarre environ une heure après l’ingestion du comprimé et se termine au bout de 6 heures (13). Plusieurs facteurs limitants ou améliorants influencent le déroulement de cette opération et contribuent ou non à l’apparition des effets secondaires indésirables.
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