Vitamine B2 : bienfaits et sources alimentaires

Qu'est-ce que la vitamine B2 (riboflavine) ?

La riboflavine, ou vitamine B2, est une vitamine du groupe B, soluble dans l'eau, qui intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques.

Bien que l’organisme en produise de petites quantités, celles-ci sont insuffisantes pour combler nos besoins. Elle doit donc être apportée par l’alimentation.

Son autre nom, riboflavine, provient de la combinaison de « ribose », un sucre à cinq carbones, et du latin « flavus », qui signifie « jaune », en référence à sa couleur caractéristique.

La vitamine B2 est essentielle à la formation de deux coenzymes majeures :

• la flavine mononucléotide (FMN) ;
• la flavine adénine dinucléotide (FAD).

Ces coenzymes sont impliquées dans le métabolisme énergétique : la production d'énergie à partir des glucides, des lipides et des protéines, ainsi que dans la conversion du tryptophane en niacine (vitamine B3) et de la vitamine B6 (pyridoxine) en sa forme active (1).

La vitamine B2 contribue :

• au métabolisme énergétique normal ;
• au maintien d’une peau, d’une vision et de muqueuses normales ;
• au fonctionnement normal du système nerveux ;
• à protéger les cellules contre le stress oxydatif ;
• à la réduction de la fatigue ;
• au métabolisme normal du fer ;
• au maintien de globules rouges normaux.

Ces fonctions sont rendues possibles grâce à l'action des coenzymes FMN et FAD, qui facilitent les réactions d'oxydoréduction, essentielles à la production d'énergie cellulaire.

Une étude montre que la vitamine B2 agirait aussi comme un antioxydant (2). En effet, elle serait impliquée dans le cycle de régénération du glutathion, une molécule aux propriétés antioxydantes qui permettrait de neutraliser les radicaux libres et de limiter le stress oxydatif dans l’organisme.

La vitamine B2 contribuerait donc à notre équilibre intérieur chaque jour.

Métabolisme et absorption de la vitamine B2 par l'organisme

La vitamine B2 intervient dans des réactions métaboliques essentielles à la libération d’énergie pour les cellules.

Elle est absorbée dans la partie proximale de l’intestin et stockée principalement dans le foie, le cœur et les reins (3).

L’absorption de la vitamine B2 est favorisée lorsqu’elle est ingérée avec des aliments. Elle est ensuite acheminée vers les cellules via le sang, où elle se lie à des molécules telles que l’albumine, les immunoglobulines et les globules rouges pour assurer son transport.

Apports nutritionnels recommandés en vitamine B2

Les apports nutritionnels recommandés (ANR) varient selon l'âge, le sexe et l'état physiologique :

• adultes : 1,3 mg/jour pour les hommes et les femmes (4);
• femmes enceintes : 1,4 mg/jour ;
• femmes allaitantes : 1,6 mg/jour ;
• enfants : de 0,3 à 1,2 mg/jour selon l'âge.

Certaines situations peuvent augmenter les besoins en vitamine B2 :

• L’effort physique intense : les sportifs peuvent nécessiter davantage de vitamine B2 pour soutenir le métabolisme énergétique.
• Le cas des femmes enceintes et allaitantes : les besoins augmentent pour soutenir la croissance fœtale et la production de lait.
• Le cas des personnes âgées : des études suggèrent que le statut en riboflavine peut être suboptimal chez les personnes âgées, augmentant le risque de carence (5).

Les sources alimentaires de vitamine B2

La vitamine B2 est sensible à la chaleur et peut être partiellement détruite lors de la cuisson. Comme elle est hydrosoluble, elle a également tendance à se diluer dans les eaux de trempage.

Ainsi, pour préserver son contenu et ses propriétés, il est conseillé de cuire les aliments à la vapeur, de ne pas les laisser tremper ou de les consommer crus lorsque c'est possible.

Vous pouvez trouver la vitamine B2 dans différents produits d'origine animale :

• foie de bœuf ou de volaille ;
• rognons ;
• viande maigre (bœuf, agneau) ;
• jambonneau cuit ;
• poisson (saumon, truite) ;
• œufs ;
• produits laitiers (lait, yaourt, fromage).

On retrouve aussi la vitamine B2 dans certains aliments d'origine végétale :

• légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) ;
• céréales complètes (avoine, riz brun, quinoa) ;
• légumes verts (épinards, brocolis, asperges) ;
• noix et graines (amandes, graines de tournesol) ;
• avocats ;
• citrons ;
• le persil séché, la menthe séchée ou le basilic séché.

Il est important de noter que certains aliments peuvent être enrichis en vitamine B2, comme les céréales de petit-déjeuner ou les produits à base de farine enrichie.

L’intérêt de prendre des compléments de vitamine B2

Dans certaines situations, prendre un complément alimentaire de vitamine B2 peut être nécessaire :

• carence avérée ou risque de carence ;
• besoins importants (effort physique intense, grossesse, allaitement) ;
• fatigue persistante sans cause évidente.

Un manque de vitamine B2 peut survenir en cas d’alimentation déséquilibrée, surtout sans produits laitiers.

Il peut se manifester par des gerçures aux lèvres et aux commissures, une langue rougeâtre ou foncée, des lésions cutanées comme la dermatite séborrhéique, ainsi que des troubles oculaires et une sensibilité à la lumière.

Cependant, dans la majorité des cas, c’est l'alcoolisme chronique qui est en cause. On peut aussi citer les troubles digestifs ou certains médicaments, comme les antibiotiques.

Pour bien choisir votre complément alimentaire, il est avant tout important de vous orienter vers une formulation bien dosée et biodisponible.

Les complexes de vitamines B coenzymées peuvent offrir une absorption améliorée.

Découvrez le complément Coenzymated B Vitamins, qui contient la gamme complète des 8 vitamines B sous leurs meilleures formes.

Les multivitamines peuvent également être une option, en veillant à respecter les doses recommandées. Au choix selon vos besoins :

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Découvrez le complément alimentaire Daily 3, une formule multivitaminée complète avec 45 ingrédients (dont 16 vitamines et 9 minéraux).

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Bon à savoir : il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute supplémentation, afin d'évaluer les besoins individuels et d'éviter tout risque de surdosage.