Alimentation et grossesse : quels aliments et compléments choisir ?

Les règles alimentaires de base pour la femme enceinte

Des besoins caloriques croissants

Ce n’est pas un mythe : les besoins en énergie d’une femme enceinte sont augmentés par rapport à une femme non enceinte. Mais pas immédiatement !

Au cours du premier trimestre, ils demeurent les mêmes. Ce n’est qu’à partir du deuxième trimestre qu’ils augmentent en moyenne de 340 kcal, puis de 450 kcal au dernier trimestre.

Continuez donc d’appliquer la règle des 3 repas, mais augmentez, d’une à deux, les collations entre les repas à partir du deuxième trimestre, en veillant à vos signaux de satiété.

Maintenir une alimentation équilibrée et variée durant la grossesse

Comme pour une femme non enceinte, la diversité alimentaire est essentielle, mais elle l’est d’autant plus que la santé de votre future bébé en dépend.

Elle permet d’apporter au fœtus tous les minéraux, vitamines, oligo-éléments et micronutriments dont il a besoin pour son développement normal (1).

Variez les recettes et les plaisirs en privilégiant, plus que jamais, les produits frais, les fruits et légumes de saison, les céréales complètes, les légumineuses et en excluant les aliments à risques (détaillés dans la deuxième section de l’article) et ceux que vous ne tolérez plus.

L’hydratation est également capitale : les besoins en liquides augmentent d'environ 50 % pendant la grossesse, en raison du liquide amniotique et du développement du volume sanguin. Pour cette raison, il est recommandé de boire 2 à 3 litres d’eau par jour.

Ajustez vos habitudes alimentaires pour limiter les nausées et la constipation

Les vomissements et la constipation sont deux inconforts fréquents de la grossesse, qui peuvent être, avec plus ou moins de réussite, soulagés par l'alimentation.

Les conseils pour limiter les nausées (qui touchent 80 % des femmes et qui durent toute la grossesse pour 5 % d’entre elles) (2) :

• mangez des aliments bien tolérés et appréciés ;
• déjeunez rapidement après le réveil pour éviter d'avoir l'estomac vide trop longtemps ;
• choisissez une eau faiblement minéralisée ;
• évitez les aliments gras, salés, frits ou épicés.

Les conseils pour soulager la constipation (qui touche 40 % des femmes enceintes) :

• augmentez progressivement vos apports en fibres alimentaires, ce qui permet également de contrôler votre prise de poids ;
• buvez et mangez plus fréquemment (5 ou 6 petits repas par jour) ;
• limitez les aliments qui constipent : produits céréaliers raffinés, viandes grasses, aliments excessivement sucrés, aliments excessivement gras, plats préparés.

Les aliments et boissons non recommandés pendant la grossesse

L’alcool est totalement contre-indiqué pour les femmes enceintes

Aujourd’hui, il ne doit plus y avoir de doute : l’alcool est à exclure pendant la grossesse, sans exception possible.

Il traverse la barrière du placenta, pénètre dans le système sanguin du fœtus, augmente la probabilité de malformations (effet tératogène) et provoque des dommages au cerveau (effet neurotoxique) à tous les stades de la grossesse, quels que soient la boisson alcoolisée et le type de consommation (occasionnelle, régulière, binge drinking...)

Les risques pour le bébé sont toutefois proportionnels à la quantité consommée. Dès que vous êtes enceinte, cessez donc toute consommation d'alcool.

On évite tous les aliments pouvant être contaminés par la listeria

La listériose est une maladie causée par la consommation d’aliments contaminés par la bactérie Listeria monocytogenes.

Elle n’est généralement pas très grave pour la santé de la femme enceinte, mais elle est potentiellement extrêmement dangereuse pour le fœtus : elle peut provoquer un accouchement prématuré ou un avortement.

Pour limiter les risques d’un tel scénario, on recommande aux femmes enceintes d’éviter tous les aliments ayant une plus forte probabilité d’être contaminés :

• les viandes, poissons et coquillages qui sont consommés crus : tartares, sushis, sashimis, makis… ;
• les produits à base de lait cru ou non pasteurisés, comme certains fromages ou crèmes ;
• les produits frais pré-emballés, comme les salades, les fromages vendus râpés ;
• les graines germées crues ;
• les poissons fumés ;
• les aliments emballés ayant pu être contaminés après la cuisson : la charcuterie cuite (rillettes, pâtés, foie gras, produits en gelée…), les aliments servis à la coupe, les produits prêts-à-manger…

Note : la plupart du temps, manger l’un de ces aliments au cours de la grossesse n'aura aucun impact. Mais plus vous en mangez, plus vous augmentez le risque de listériose et donc le risque de conséquences graves pour le fœtus.

On écarte aussi tous les aliments pouvant être contaminés par le parasite de la toxoplasmose

Contrairement à la listériose, la toxoplasmose est une maladie parasitaire généralement asymptomatique, qui ne laisse pas de séquelles. Un adulte sur deux est touché au cours de sa vie, le plus souvent sans qu’il ne s’en aperçoive.

Cependant, comme elle peut avoir des conséquences dramatiques pour le fœtus (mort in utéro, accouchement prématuré, séquelles neurologiques, atteinte oculaire après la naissance), il faut tout mettre en œuvre pour limiter le risque de contamination pendant la grossesse, en particulier lors des premiers mois : plus la transmission du parasite au fœtus arrive tard durant la grossesse, moins la toxoplasmose congénitale entraîne de lésions graves.

Si la femme enceinte est immunisée contre la toxoplasmose, le risque de contaminer le fœtus est nul, mais cela ne concerne qu’une minorité de femmes enceintes dans les pays occidentaux.

Pour limiter au maximum les risques de toxoplasmose, on recommande aux femmes enceintes d’éviter tous les aliments ayant une plus forte probabilité d’être contaminés  :

• les végétaux crus mal lavés ou qui ne peuvent pas être lavés (germes de luzerne par exemple) ;
• les œufs crus et les produits laitiers non pasteurisés ;
• les viandes et produits animaux mal cuits (la température doit excéder 70 à 75 °C).

Divers aliments à limiter au cours de la grossesse

Pour des raisons différentes, ces aliments doivent être limités par la femme enceinte (3) :

• les aliments contenant de la caféine : café, thés, boissons énergétiques, sodas. Pour le fœtus, il est recommandé de ne pas dépasser 300 mg de caféine par jour, soit 3 à 4 tasses de café torréfié moulu et 6 canettes de cola ;
• les produits industriels et ultra-transformés car ils contiennent des éléments nocifs et n’apportent pas autant d’éléments indispensables que les autres types d’aliments pour le développement du fœtus ;
• les produits alimentaires contenant des substances chimiques nocives (additifs, pesticides…) car les impacts sont potentiellement plus importants chez le fœtus ;
• les aliments et compléments contenant des perturbateurs endocriniens d’origine naturelle, comme les compléments à base d'isoflavones de soja ;
• les abats de gibier sauvage et le foie, trop riches en rétinol, une forme de vitamine A qui augmente le risque de malformations chez le fœtus lorsqu’elle est consommée en grande quantité ;
• les algues et certains poissons pouvant être contaminés par du mercure dont voici la liste : l’espadon, le requin, la lamproie, le thon (frais ou congelé), l'escolier, le marlin, l'hoplostète orange et le thon blanc en conserve ;
• aucun problème en revanche avec l’ananas ou la papaye contrairement aux informations qui circulent à leur sujet.

Les aliments, nutriments & compléments particulièrement recommandés pour la femme enceinte

Pendant la grossesse, certains nutriments sont si essentiels au développement du fœtus et à la santé de la future maman qu’on recommande de plus en plus, pour certains d’entre eux, des compléments alimentaires pour anticiper et couvrir les manques.

Les sources de calcium pour former les os du fœtus

Le calcium est fondamental pour former le squelette du futur bébé, en particulier au troisième trimestre où son poids va passer de 1 à 3,5 kilos en moyenne.

Si le calcium d’origine alimentaire est insuffisant, l’organisme risque de puiser dans les réserves de la femme enceinte ou de ralentir le développement du fœtus

On estime que les besoins en calcium sont de 1 300 mg par jour, contre 1 000 mg pour une femme non enceinte.

Les sources de calcium pour atteindre les besoins augmentés : certains produits laitiers (lait et yaourts pasteurisés, parmesan, comté…), les légumineuses, les fruits à coque, les produits céréaliers, certains légumes-feuilles (choux, blettes, épinards, etc.), certains fruits de mer (comme les crevettes cuites) et certaines eaux très riches en calcium.

Les sources de vitamine D, un nutriment clé lors de la grossesse

Quant à la vitamine D, elle joue un rôle tout aussi important sur la croissance osseuse du fœtus puisqu’elle contrôle l’absorption intestinale du calcium.

Les dernières études suggèrent des besoins estimés à 1 200 UI minimum par jour dès le début de la grossesse, alors qu’on a longtemps recommandé une seule supplémentation de 100 000 UI au 3ème trimestre sur la base de besoins estimés à 1000 UI par jour (4).

Les sources de vitamine D pour atteindre les besoins augmentés : les poissons gras (comme le hareng, les sardines, le saumon et le maquereau), le jaune d’œuf, les produits laitiers pasteurisés enrichis en vitamine D, le chocolat noir, et surtout les compléments alimentaires de vitamine D (sous encadrement médical) de préférence sous forme de gélules à prendre chaque jour (comme Vitamin D3 1000 UI), ou en dose unique si vous craignez d’oublier de les prendre.

Les aliments riches en fer pour les globules rouges de la mère et du bébé

Les besoins en fer sont également augmentés chez la femme enceinte, surtout en fin de grossesse. C’est un matériau indispensable à la fabrication des très nombreux globules rouges à produire, d’abord pour couvrir les besoins de la femme enceinte, dont le volume sanguin augmente, et ceux du fœtus qui devra être autonome après la naissance.

On estime que les besoins en fer d’une femme enceinte sont de 20 à 30 mg par jour.

Les sources de fer pour atteindre les besoins augmentés : de la viande, du poisson et des fruits de mer (bien cuits), des légumineuses, des noix, des céréales, du jaune d'œuf et des légumes à feuilles vertes.

Note : en cas de manque avéré, les compléments et préparations orales à base de fer sont le traitement de première intention, à prendre sur avis d’un médecin (5-6). Ils contiennent généralement entre 40 et 100 mg de fer élémentaire par dose quotidienne, et doivent être pris avec de la vitamine C pour en augmenter l’absorption. À partir du deuxième trimestre, et selon la gravité de la carence, l’administration de fer par voie parentérale (injection, perfusion…) est envisageable.

Les sources de vitamine B9 (folate) pour le développement du tube neural

La vitamine B9 (également appelée acide folique ou folate) est surtout importante en début de grossesse. Un manque avéré durant la grossesse peut conduire à un bébé de petits poids à la naissance, à un bébé prématuré, à une anémie chez la maman et à la malformation du tube neural.

On estime que les besoins en folates d’une femme enceinte sont multipliés par deux, passant de 400 µg à 800 µg par jour.

L’alimentation ne pouvant combler seule ces besoins, la supplémentation s’est généralisée. Les professionnels de santé recommandent même la prise de compléments de vitamine B9 (tels que SuperFolate) dès le désir de procréation et jusqu’à la naissance du bébé.

Les aliments contenant de la vitamine B9 pour soutenir la supplémentation : les abats de volaille (avec modération vu leur concentration très élevée en vitamine A), les légumineuses, les fruits et légumes frais.

Les sources d’acides gras oméga-3 pour le cerveau et la vision du fœtus

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui contribuent au développement de la fonction cérébrale et de la vision normale du fœtus.

L'organisme ne pouvant les fabriquer lui-même, ils doivent également être puisés dans l’alimentation, chose qui n’est pas si simple.

Les sources d’oméga-3 pour soutenir les besoins du fœtus : les poissons gras, les huiles de colza, de lin et de noix, les graines, les produits enrichis comme le lait, et les compléments alimentaires d’oméga-3 (comme le réputé Super Omega 3). L’intérêt de ces derniers a été récemment évalué pour réduire l’incidence des naissances prématurées (7). Ils peuvent être envisagés compte tenu de la rareté des sources alimentaires mais doivent être pris sous l’étroite supervision d’un professionnel de santé.