Citrulline : bonne ou mauvaise pour le sommeil ?
Fréquemment consommée par les sportifs pour ses effets potentiels sur les performances physiques et la récupération musculaire, la citrulline peut-elle vraiment vous empêcher de dormir, comme on l’entend parfois ?
La citrulline : définition et bienfaits sur la santé
La citrulline, ou L-citrulline, est un acide aminé présent naturellement dans le corps humain.
Elle aide notamment à évacuer l’excès d’ammoniac toxique de l’organisme en le convertissant en urée, une substance beaucoup moins nocive qui peut alors être éliminée par les reins, via l’urine.
La citrulline est également convertie en arginine dans l’organisme, un précurseur de l'oxyde nitrique (NO). Ce gaz favorise la vasodilatation, importante pour maintenir l’afflux sanguin et la santé cardiovasculaire. Les apports en citrulline sont d’ailleurs parfois recommandés pour améliorer la qualité des érections.
Via son action sur la circulation sanguine, la citrulline soutient aussi l’endurance et la performance physique. Elle est ainsi particulièrement appréciée des sportifs.
Cet acide aminé contribue d’ailleurs également à la récupération musculaire en facilitant l'évacuation de déchets métaboliques (souvent associés à la fatigue musculaire) hors des muscles.
Quelles sont les meilleures sources de citrulline ?
Les aliments riches en citrulline
On trouve de petites quantités de citrulline dans plusieurs fruits et légumes, notamment dans la pastèque Citrullus lanatus dont elle tire son nom, et d’autres cucurbitacées tels que le concombre, le melon, la citrouille ou encore la courge.
Les compléments alimentaires de citrulline
Chez les sportifs, la citrulline est souvent prise en dehors de l’alimentation courante, sous forme de complément alimentaire bien plus fortement dosé (comme L-Citrulline). En tant que complément, la citrulline n’a pas ou peu de goût et est donc particulièrement simple à consommer.
Vous souhaitez prendre un complément de citrulline ? N’hésitez pas à demander conseil à un professionnel de santé. Sollicitez notamment un avis médical si vous souffrez de maladies cardiaques (et en particulier si vous prenez des médicaments qui affectent la pression artérielle), rénales ou hépatiques, si vous êtes une femme enceinte ou allaitante, si vous avez une absorption intestinale différente de la population générale ou si vous êtes atteint(e) de citrullinémie (trouble de l’urée).
La citrulline : néfaste ou bénéfique pour le sommeil ?
Comment la citrulline peut agir sur le sommeil ?
Il est légitime de s’interroger sur les effets de la citrulline sur le sommeil, ce dernier étant un sujet central chez les sportifs comme pour toute personne souhaitant maintenir sa santé physique et mentale.
Si les études sur le sujet sont limitées, les premières impressions sont plutôt positives : la prise de citrulline pourrait favoriser un meilleur sommeil étant donné qu’elle améliore la circulation sanguine (ce qui entraîne une meilleure régulation thermique du corps, une bonne distribution des nutriments, une élimination efficace des déchets...) et qu’elle réduit la tension musculaire.
D’après une étude animalière, elle aurait de plus un effet cardioprotecteur en cas d’apnée obstructive du sommeil (1).
Plusieurs études ont par ailleurs conclu que l’arginine (l’acide aminé issu de la citrulline) joue un rôle dans la régulation des variables du sommeil ou au moins n’altère pas celui-ci (2-4).
Résumé des effets de la citrulline sur le sommeil
En bref, la citrulline semble n’avoir aucun effet négatif sur le sommeil.
Les données existantes indiquent a priori que vous pouvez consommer de la citrulline sans mettre en péril la qualité de vos nuits, bien au contraire.
Bien sûr, chacun peut réagir différemment à une supplémentation : à vous d’analyser en dernier recours si la citrulline impacte ou non votre endormissement et le cours de vos nuits.
Les compléments les plus adaptés contre les troubles du sommeil
Si vous cherchez spécifiquement un complément alimentaire contre les problèmes d‘insomnie, nous vous conseillons de miser (en parallèle ou non d’une prise de citrulline) sur :
- la mélatonine, alias « l’hormone du sommeil » (par exemple avec Melatonin Spray) ;
- les plantes relaxantes comme la valériane et le pavot californien (par exemple avec Natural Sleep Formula) ;
LE CONSEIL SuperSmart
Références scientifiques
- Ozcan B, Blachot-Minassian B, Paradis S, Mazière L, Chambion-Diaz M, Bouyon S, Pépin JL, Pialoux V, Arnaud C, Moinard C, Belaidi E. L-Citrulline Supplementation Reduces Blood Pressure and Myocardial Infarct Size under Chronic Intermittent Hypoxia, a Major Feature of Sleep Apnea Syndrome. Antioxidants (Basel). 2022 Nov 24;11(12):2326. doi: 10.3390/antiox11122326. PMID: 36552534; PMCID: PMC9774116.
- Monti JM, Jantos H. Effects of L-arginine and SIN-1 on sleep and waking in the rat during both phases of the light-dark cycle. Life Sci. 2004 Sep 10;75(17):2027-34. doi: 10.1016/j.lfs.2004.02.036. PMID: 15312747.
- Besset A, Bonardet A, Rondouin G, Descomps B, Passouant P. Increase in sleep related GH and Prl secretion after chronic arginine aspartate administration in man. Acta Endocrinol (Copenh). 1982 Jan;99(1):18-23. doi: 10.1530/acta.0.0990018. PMID: 7058674.
- Coculescu M, Serbanescu A, Temeli E. Influence of arginine vasotocin administration on nocturnal sleep of human subjects. Waking Sleeping. 1979 Jul;3(3):273-7. PMID: 230654.
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