Vous pensez souffrir d’une carence en zinc ? Découvrez les symptômes d’un manque de zinc, ses causes probables ainsi que les meilleures sources de cet oligo-élément.
Le zinc est un oligo-élément très important, impliqué dans de multiples processus du corps humain.
Il est contenu principalement dans les os, les dents, les poils, la peau, le foie, les muscles et, chez l’homme, également dans les testicules.
Le zinc est un composant de plusieurs centaines d'enzymes dont un grand nombre de nicotinamide adénine dinucléotide (NADH) déshydrogénases, d’ARN et ADN polymérases, de facteurs de transcription de l'ADN, ainsi que la phosphatase alcaline, la superoxyde dismutase et la carbonique anhydrase (1).
Concrètement, les autorités de santé américaines reconnaissent ainsi que le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, à la protection des cellules contre le stress oxydatif, à la synthèse normale de l’ADN, au fonctionnement cognitif normal, à une fertilité normale et au maintien d’un taux normal de testostérone dans le sang, ou encore au maintien d’une peau, d’os, d’ongles et de cheveux normaux.
Le zinc est, entre autres, plébiscité par les pratiquants de sport, notamment de musculation. On le retrouve aussi souvent dans des produits cosmétiques et/ou dermatologiques voire des baumes destinés à favoriser la cicatrisation (2).
La carence en zinc peut provoquer l’un ou plusieurs des symptômes suivants (3) :
Il convient cependant de noter que ces symptômes peuvent également être provoqués par d’autres carences et d’autres maladies. Par conséquent, si vous rencontrez un ou plusieurs de ces symptômes, nous vous recommandons de consulter un professionnel de santé pour établir un diagnostic précis.
La carence en zinc, comme son nom l’indique, provient généralement d’un manque de consommation d’aliments contenant du zinc.
Notez qu’une carence en zinc peut toutefois plus facilement se développer dans certains cas :
Les graines des plantes contiennent des anions phytates qui constituent leur forme principale de stockage du phosphore et des minéraux. Or, ces phytates, ou acide phytique, sont considérés comme des antinutriments dans la mesure où ils nuisent à la biodisponibilité des nutriments pour le corps humain, dont le fer, le calcium… et le zinc (4) !
Pour réduire la teneur en phytates des aliments végétaux, comme les oléagineux et les légumineuses, il est important de les faire tremper au préalable. Il convient ensuite de les consommer cuits ou germés. Ainsi, vous profitez des bienfaits du zinc, y compris avec une alimentation végétarienne.
Comme pour le fer, la biodisponibilité du zinc est plus importante avec les protéines animales. D’ailleurs, parmi les aliments les plus riches en zinc, les premiers tous sont des produits d’origine animale. Cependant, avec les précautions évoquées ci-dessus, il est tout à fait possible de subvenir à ses apports en zinc avec une alimentation végétarienne.
Les aliments les plus riches en zinc sont les suivants, avec les plus grandes sources en premier (5) :
Outre une alimentation équilibrée et riche en protéines, notamment d’origine animale, il est possible de garantir ses apports journaliers en zinc grâce à des compléments alimentaires.
Parmi les différentes formes de zinc disponibles en compléments, on trouve notamment :
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