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Crononutrición: las 3 mejores recetas que hay que conocer

¿Conoce usted la crononutrición, un método de alimentación mejor adaptado a los ritmos biológicos humanos? He aquí tres recetas llave en mano para una crononutrición exitosa.
Seguidor de la crononutrición
Descubra cómo optimizar su alimentación en función de su reloj biológico.
Rédaction Supersmart.
2022-06-22Commentaires (0)

Repaso: ¿qué es la crononutrición?

Popularizada por el Dr. Alain Delabos, la crononutrición consiste en ajustar nuestra ingesta de alimentos a nuestro reloj biológico. El principio es sencillo: comer un alimento en el momento del día en el que es fisiológicamente mejor asimilado.

A menudo presentada como una dieta para adelgazar, la crononutrición corresponde más bien a un reequilibrio alimenticio global. Puede ayudar a perder el exceso de peso (1) así como a recuperar un peso saludable después de perderlo.

Además, al sincronizar las comidas con la liberación de enzimas digestivas, se cree que interviene favorablemente en la regulación de los niveles de colesterol y de azúcar en sangre (2-3). ¡Todo ello sin ninguna restricción real! No se demoniza a ningún alimento, siempre que se coma cuando se necesite (y en una cantidad razonable).

Atractiva sobre el papel, la crononutrición no es necesariamente adecuada para todos. Con un predominio de productos cárnicos, esta forma de comer no está pensada para el sujeto vegetariano, al menos en su forma clásica. Además, el consumo de carne, charcutería y grasas saturadas – perjudiciales para las arterias y los riñones si se toman en exceso – supera con mucho las cantidades nutricionales recomendadas (4-5). Las frutas y verduras siguen estando poco valoradas.

Para saber si esta dieta es compatible con su estado de salud, consulte a su médico. En particular, puede sugerirle un análisis de sangre (exploración lipídica, glucemia, ácido úrico…) para detectar posibles contraindicaciones.

¿Cómo es un día típico?

Para elaborar su menú crononutrición como un chef, debe conocer los pequeños secretos de nuestro metabolismo… y de las secreciones digestivas que lo regulan.

Nada más levantarse, las lipasas, responsables de descomponer los lípidos, son las más activas (6). Concretamente, ¡esto significa que el desayuno es el mejor momento para comer alimentos grasos! Se permite la mantequilla, el queso, los huevos y la charcutería, posiblemente acompañados de una fuente de azúcares complejos (como el pan).

A mediodía, las proteasas (degradación de las proteínas) y las amilasas (degradación de los almidones) toman el control (7-8). La comida ideal debería por tanto articularse en torno a un plato único, que incluya una porción de productos cárnicos (carne roja, carne de ave, pescado…) y de feculentos (pasta, arroz, patatas…). Un pequeño toque de verduras cocidas puede completar la comida.

La media tarde está marcada por un pico de insulina en la sangre. ¡El momento justo para sucumbir a un pequeño dulce placer (9)! Buenas opciones para la merienda: fruta fresca, compota, frutos secos, chocolate negro o miel, con frutos oleaginosos (almendras, nueces, aguacate…). ¿Le apetece una galletita? ¡Por qué no de vez en cuando!

Por la noche, la digestión se ralentiza. Entonces es inútil sobrecargar al organismo con un plato demasiado copioso en la cena (10-11). Hágala ligera, por ejemplo, con el dúo pescado (o marisco) y verduras cocidas.

Puesta en práctica: nuestras recetas de crononutrición llave en mano

Según el Dr. Delabos, las cantidades ingeridas se calculan más precisamente a partir de su morfología básica (o morfotipo). Esta clasificación exhaustiva tiene en cuenta diferentes medidas, como el peso, la cintura, el pecho, la cadera y la muñeca.

En aras de la generalidad, proponemos aquí menús estándar basados en los principales principios del método y ajustables en función de sus objetivos.

Desayuno:

Receta 1: 1 rebanada de pan de masa madre + 10 g de mantequilla + 50 g de queso comté + 1 té verde sin azúcar

Receta 2: Tortilla (2 huevos + 1 loncha de jamón de York + 40 g de queso emmental) + 2 galletas saladas de semillas + 1 té negro sin azúcar

Receta 3: 2 cucharadas soperas de semillas de chía + 125 ml de leche de almendra sin azúcar (que deben dejarse toda la noche para que se hinchen) + unas lonchas de aguacate + 1 té rooibos sin azúcar

Comida:

Receta 1: 1 lomo de ternera + 200 g de patatas salteadas (ajo, perejil, aceite de oliva)

Receta 2: 1 pechuga de pollo + 80 g de pasta semi integral + unas aceitunas verdes

Receta 3: 50 g de lentejas + 60 g de arroz integral + 2 cucharadas soperas de fondue de cebolla.

Merienda:

Receta 1: 1 infusión azucarada con 1 cucharadita de miel + 3 higos secos + 5 granos de nuez

Receta 2 : 1 infusión sin azúcar + 2 cuadrados de chocolate negro + 1 compota de manzana

Receta 3: 1 infusión azucarada con 1 cucharadita de miel + 1 naranja + chips de pistacho

Cena:

Receta 1: 1 filete de bacalao + zumo de limón + 200 g de judías verdes con tomate

Receta 2: 150 g de gambas peladas + 200 g de wok de verduras (mini maíz, brotes de soja, pimientos verdes y rojos)

Receta 3: 100 g de tofu marinado (cúrcuma, cilantro, salsa de soja) + 1 cuenco de hojas verdes tiernas de ensalada (mézclum)

Crononutrición y complementos alimenticios: ¿qué productos elegir?

Hablábamos del chocolate negro: además de la sensación de placer que procura, el cacao del chocolate negro le aporta una cantidad apreciable de magnesio. Este valioso mineral contribuye a una función psicológica normal así como al buen funcionamiento de los sistemas nervioso y muscular (12-13). Para aumentar su consumo diario, puede optar por suplementos de magnesio (por ejemplo, con Magnesium Orotate, forma altamente asimilable y que tiene una excelente tolerancia intestinal).

Las frutas y verduras son más que discretas en la dieta crononutrición. Sin embargo, contienen vitaminas y minerales que no pueden faltar en nuestro organismo (14). Por tanto, hágales sitio en las dos últimas comidas del día, optando por un complemento mineral y vitamínico de vanguardia para aumentar su consumo (el complejo multivitamínico Daily 3 ofrece una formulación ultra completa con 42 ingredientes rigurosamente seleccionados que incluyen 12 vitaminas, 8 minerales y diversos fitonutrientes).

Contadas entre las especias medicinales más antiguas, las semillas de fenogreco miman la esfera digestiva interviniendo en particular en el metabolismo de los lípidos y de la glucosa así como en la regulación del apetito (15-16). Presentes en el curry indio, también se les hace honores en complementos innovadores (como Digestive Enzymes, unión de 15 enzimas entre las que se encuentran la lactasa y extractos vegetales con propiedades digestivas).

¿Quiere adelgazar con la crononutrición? Valorado por los hindúes desde hace milenios, el coleus de la India es un aliado para adelgazar ideal para apoyar sus esfuerzos. Este efectivamente contribuye a la pérdida de peso y al metabolismo lipídico (17). Usted puede beneficiarse de unas sinergias excepcionales (como enAdvanced Fat Burner, fórmula super potente que combina, entre otros, café verde y garcinia).

Referencias

  1. Mazri FH, Manaf ZA, Shahar S, Mat Ludin AF, Abdul Basir SM. Development and Evaluation of Integrated Chrono-Nutrition Weight Reduction Program among Overweight/Obese with Morning and Evening Chronotypes. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(8):4469. Published 2022 Apr 7. doi:10.3390/ijerph19084469
  2. Oda H. Chrononutrition. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2015;61 Suppl:S92-4. doi: 10.3177/jnsv.61.S92. PMID: 26598903.
  3. Katsi V, Papakonstantinou IP, Soulaidopoulos S, Katsiki N, Tsioufis K. Chrononutrition in Cardiometabolic Health. J Clin Med. 2022;11(2):296. Published 2022 Jan 7. doi:10.3390/jcm11020296
  4. Maki KC, Dicklin MR, Kirkpatrick CF. Saturated fats and cardiovascular health: Current evidence and controversies. J Clin Lipidol. 2021 Nov-Dec;15(6):765-772. doi: 10.1016/j.jacl.2021.09.049. Epub 2021 Oct 1. PMID: 34649831.
  5. Maki KC, Dicklin MR, Kirkpatrick CF. Saturated fats and cardiovascular health: Current evidence and controversies. J Clin Lipidol. 2021 Nov-Dec;15(6):765-772. doi: 10.1016/j.jacl.2021.09.049. Epub 2021 Oct 1. PMID: 34649831.
  6. Samra JS, Clark ML, Humphreys SM, Macdonald IA, Matthews DR, Frayn KN. Effects of morning rise in cortisol concentration on regulation of lipolysis in subcutaneous adipose tissue. Am J Physiol. 1996 Dec;271(6 Pt 1):E996-1002. doi: 10.1152/ajpendo.1996.271.6.E996. PMID: 8997217.
  7. Ward OP. Proteases. Comprehensive Biotechnology. 2011;604-615. doi:10.1016/B978-0-444-64046-8.00187-7
  8. Akinfemiwa O, Muniraj T. Amylase. [Updated 2021 Jul 31]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557738/
  9. Imai S, Kajiyama S, Hashimoto Y, Nitta A, Miyawaki T, Matsumoto S, Ozasa N, Tanaka M, Kajiyama S, Fukui M. Consuming snacks mid-afternoon compared with just after lunch improves mean amplitude of glycaemic excursions in patients with type 2 diabetes: A randomized crossover clinical trial. Diabetes Metab. 2018 Dec;44(6):482-487. doi: 10.1016/j.diabet.2018.07.001. Epub 2018 Jul 17. PMID: 30054154.
  10. Kelly KP, McGuinness OP, Buchowski M, et al. Eating breakfast and avoiding late-evening snacking sustains lipid oxidation. PLoS Biol. 2020;18(2):e3000622. Published 2020 Feb 27. doi:10.1371/journal.pbio.3000622
  11. Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019;11(11):2624. Published 2019 Nov 1. doi:10.3390/nu11112624
  12. Rosique-Esteban N, Guasch-Ferré M, Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J. Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies. Nutrients. 2018;10(2):168. Published 2018 Feb 1. doi:10.3390/nu10020168
  13. Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The Role of Magnesium in Neurological Disorders. 2018 Jun 6;10(6):730. doi: 10.3390/nu10060730. PMID: 29882776; PMCID: PMC6024559.
  14. Institute of Medicine (US) Committee on Diet and Health; Woteki CE, Thomas PR, editors. Eat for Life: The Food and Nutrition Board's Guide to Reducing Your Risk of Chronic Disease. Washington (DC): National Academies Press (US); 1992. Chapter 8, Vitamins, Minerals, And Chronic Diseases. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235010/
  15. Chevassus H, Gaillard JB, Farret A, Costa F, Gabillaud I, Mas E, Dupuy AM, Michel F, Cantié C, Renard E, Galtier F, Petit P. A fenugreek seed extract selectively reduces spontaneous fat intake in overweight subjects. Eur J Clin Pharmacol. 2010 May;66(5):449-55. doi: 10.1007/s00228-009-0770-0. Epub 2009 Dec 18. PMID: 20020282.
  16. Mathern JR, Raatz SK, Thomas W, Slavin JL. Effect of fenugreek fiber on satiety, blood glucose and insulin response and energy intake in obese subjects. Phytother Res. 2009 Nov;23(11):1543-8. doi: 10.1002/ptr.2795. PMID: 19353539.
  17. Loftus HL, Astell KJ, Mathai ML, Su XQ. Coleus forskohlii Extract Supplementation in Conjunction with a Hypocaloric Diet Reduces the Risk Factors of Metabolic Syndrome in Overweight and Obese Subjects: A Randomized Controlled Trial. 2015;7(11):9508-9522. Published 2015 Nov 17. doi:10.3390/nu7115483
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