Cómo Mantener un Peso Saludable Durante la Menopausia

Mantener un Peso Saludable Durante la Menopausia

Los cambios en el peso corporal son comunes durante la menopausia, y muchas mujeres notan un aumento gradual con el tiempo. Los cambios hormonales pueden influir, al igual que los hábitos diarios. Adoptar rutinas consistentes puede ayudar a apoyar el control del peso y el bienestar a largo plazo.

Pasos prácticos

Controle su peso regularmente y ajuste sus hábitos alimenticios si es necesario. Si está saliendo más a comer o participando en eventos sociales, considere preparar comidas más ligeras y equilibradas en casa.

Mantenerse Activa a Diario

Un estilo de vida sedentario puede influir en el peso corporal y el equilibrio energético. También es común volverse menos activa con la edad. El metabolismo basal disminuye de forma natural con el tiempo (lo que significa que el cuerpo utiliza menos calorías en reposo), lo que puede acentuar los efectos de una menor actividad física.

Pasos prácticos

Incorpore movimiento diario, incluso sin realizar ejercicio estructurado. Una de las opciones más simples y accesibles es caminar a paso ligero durante 30 a 45 minutos al día.

Mantener una Alimentación Equilibrada

La alimentación desempeña un papel importante en el equilibrio del peso durante la menopausia. Prestar atención a la calidad de los alimentos puede contribuir al bienestar a largo plazo. Una dieta equilibrada que incluya alimentos variados y ricos en nutrientes puede apoyar hábitos saludables durante esta etapa de la vida. Priorice proteínas magras, frutas y verduras frescas, cereales integrales, legumbres y productos lácteos, manteniendo porciones adecuadas.

Pasos prácticos

Limite los alimentos fritos, las carnes procesadas, el alcohol, los snacks y los productos dulces. Prefiera métodos de cocción como al vapor o a la parrilla, e incluya fuentes de grasas insaturadas como pescados grasos, frutos secos y semillas.

Priorizar Porciones Más Pequeñas

La composición corporal cambia de forma natural con la edad, con una disminución progresiva de la masa muscular. Dado que el músculo juega un papel importante en el gasto energético, estos cambios pueden influir en las necesidades energéticas diarias. En la práctica, ajustar la ingesta calórica a estas necesidades puede ayudar a mantener el equilibrio. Alrededor de la mediana edad, las necesidades energéticas suelen estimarse entre 1.500 y 2.000 kcal por día, dependiendo de cada persona.

Pasos prácticos

Prepare porciones más pequeñas, utilice platos más pequeños y haga una pausa antes de servirse nuevamente para respetar mejor su sensación de saciedad.

Apoyar el Equilibrio de Líquidos

La retención de líquidos puede presentarse durante la menopausia y en los años previos (perimenopausia). Los cambios hormonales pueden influir en este proceso. También pueden producirse cambios circulatorios en esta etapa de la vida.

Pasos prácticos

Limite el consumo de sal, ya que puede influir en el equilibrio de líquidos. También puede incorporar ingredientes de origen vegetal tradicionalmente utilizados para apoyar la circulación y la eliminación, como el tallo de cereza, la bardana, el fresno y el abedul.

Mantenerse Hidratada con los Líquidos Adecuados

Una buena hidratación es clave para el bienestar diario. El agua sigue siendo la mejor opción, mientras que algunas bebidas como el agua con gas pueden aumentar la sensación de distensión abdominal en ciertas personas. Una hidratación adecuada puede ayudar a mantener el equilibrio de líquidos y la hidratación de la piel, algo especialmente relevante durante la menopausia.

¿Cuánta agua se necesita?

Se recomienda comúnmente alrededor de ocho vasos, es decir, aproximadamente 1.5 litros al día.

Pasos prácticos

Beba 1 a 2 vasos de agua con las comidas y manténgase hidratada durante todo el día incorporando infusiones y alimentos ricos en agua, como frutas y verduras.

Consultar el Equilibrio Hormonal con un Profesional de la Salud

Los cambios hormonales durante la menopausia pueden influir en el peso y el bienestar general. Si es necesario, un profesional de la salud puede ayudarle a evaluar su perfil hormonal y brindarle orientación personalizada. Monitorear estos cambios puede ayudar a comprender mejor su cuerpo en esta etapa de la vida.

Pasos prácticos

Considere consultar a un profesional de la salud si nota cambios persistentes en el peso, los niveles de energía o el estado de ánimo.