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Estrés y Estado de ánimo Listas

8 consejos para calmar una crisis de ansiedad de manera natural

Corazón que se embala, una bola en la garganta, sensación de pavor: aunque benigna, la crisis de ansiedad no por ello es menos impresionante. Le presentamos 8 trucos para atenuar naturalmente estos ataques de pánico.
Hombre en crisis de ansiedad sentado cerca de una escalera
Unas sencillas medidas permiten controlar y detener una crisis de ansiedad.
Rédaction Supersmart.
2021-04-27Commentaires (0)

Repaso: ¿qué es la crisis de ansiedad?

La crisis de ansiedad – también llamada crisis de angustia o ataque de pánico – corresponde a una manifestación aguda de ansiedad. Se presenta a menudo súbitamente, y se traduce por signos físicos y psíquicos variables: náuseas, aceleración del ritmo cardiaco, temblores, impresión de pérdida de control, abatimiento…

Ésta alcanza su paroxismo en unos diez minutos, antes de disminuir progresivamente. Si bien ésta surge mayoritariamente en la persona ansiosa, su causa no ha sido bien determinada.

Para muchas personas afectadas, la crisis de ansiedad sigue siendo una prueba traumatizante: la idea misma de revivir esa situación genera una aprehensión que alimenta insidiosamente el fenómeno (1).

La coherencia cardiaca para calmar las crisis de ansiedad

La parte autónoma de nuestro cerebro se compone de 2 vías antagonistas: el sistema simpático y el sistema parasimpático. Si el primero nos prepara para una respuesta de huida-lucha y el segundo nos lleva a un estado de relajación. Estas dos ramas actúan normalmente en armonía.

Durante la crisis de ansiedad, predomina la vertiente simpática. Un ejercicio de respiración simple, la ” coherencia cardiaca” corrige este desequilibrio mediante una ralentización de la frecuencia respiratoria y cardiaca (2-3).

¿Cómo hacerlo? Inhale profundamente durante 5 segundos, después exhale suavemente durante 5 segundos. Continúe durante varios minutos hasta que su corazón, y luego su cerebro, recuperen su calma.

Para mantenerse sereno(a) en la vida diaria, algunos aplican la regla “365”, realizando 3 veces al día 6 ciclos respiratorios por minuto durante 5 minutos.

La atención o conciencia plena para cortocircuitar la ansiedad

Cuando se produce un ataque de pánico, el flujo del pensamiento se desordena. La atención plena (o conciencia plena) vuelve a centrar su atención en elentorno inmediato para desviar su ansiedad (4).

¿Siente usted que aparecen las causas para una crisis de ansiedad? Realice el ejercicio “5-4-3-2-1”. Busque a su alrededor:

La pasiflora para reducir la agitación

Llamada flor de la pasión, la pasiflora (Passiflora incarnata) es una planta leñosa perenne originaria de América central.

Muy apreciada por la tribu de los algonquinos, ésta contribuye a provocar un estado de calma al reducir la agitación psicomotriz. Ésta también contribuye a aumentar la resistencia del cuerpo al estrés (5). Para beneficiarse de sus virtudes, considere tomar suplementos a base de extracto de pasiflora (presente por ejemplo en Stress Relief Formula).

Si su ansiedad trastorna también sus noches, debe saber que la pasiflora también favorece un sueño reparador (6). Ésta se combina a menudo con otras plantas (como en el complemento Advanced Sleep Formula que integra espino y valeriana, una planta que favorece una buena salud mental y contribuye a combatir el insomnio).

La autohipnosis para tranquilizarse mentalmente

Laautohipnosis consiste en visualizar mentalmente su refugio de paz para que usted se refugie allí. Imagine un entorno tranquilo que le gusta a usted. A continuación, haga una lista de todas las sensaciones físicas agradables que usted siente: los olores de las flores, el soplo del viento...

Cada vez más eficaz con la práctica, esta técnica parece actuar positivamente sobre el control del estrés (7).

Los puntos de acupresión o digitopuntura para recuperar la calma rápidamente

Nacida hace más de 5.000 años en Asia, la acupresión o digitopuntura estimula zonas precisas del cuerpo humano para restablecer un bienestar físico y mental (8).

Si está hundido por la ansiedad, accione el punto L14: pellizque la carne entre el dedo índice y el pulgar durante 10 minutos, respirando tranquilamente.

El Tulsi para combatir el estrés

Cuando las crisis de ansiedad duran mucho tiempo, nuestro cuerpo, al que se le exige mucho, puede experimentar un cansancio importante y una menor resistencia al estrés. ¡Razones suficientes para mantener este círculo vicioso!

Llamado por turnos “reina de las plantas”, “el incomparable” o también “la medicina madre de la naturaleza”, el Tulsi forma parte del arsenal de la medicina ayurvédica. Esta “albahaca morada” india contribuye a actuar contra el estrés y a la vitalidad (9).

Para aprovecharla, opte por complementos que contengan esta valiosa planta medicinal (comoAdrenal Support).

La relajación de Jacobson para relajar los músculos

Convencido de que nuestro control emocional y nuestras tensiones musculares están intrínsecamente relacionadas, el psiquiatra americano Edmund Jacobson ideó en 1928 un método de relajamiento corporal para restablecer un estado de relajación mental.

Pues bien, la relajación de Jacobson se basa en una alternancia de contracciones y relajaciones musculares para deshacerse progresivamente de las tensiones (10-11).

Túmbese boca arriba, con las piernas separadas y los brazos a lo largo del cuerpo. Primero cierre sus puños durante 5 segundos, luego relájelos. Trabaje de forma parecida los bíceps, la frente, los glúteos, los muslos, los gemelos y los pies. Continúe el ejercicio encorvando la espalda, y luego extienda los hombros hacia atrás.

El magnesio para un funcionamiento normal del sistema nervioso

Cuando el estrés se eterniza, las reservas de magnesio se agotan. Ahora bien, este valioso mineral contribuye precisamente al funcionamiento normal del sistema nervioso así como a unafunción psicológica normal (12).

Desde el punto de vista de su plato, dé especial preferencia a las almendras, los plátanos, el cacao y el arroz integral. Para aumentar sus aportes, usted puede asimismo iniciar una cura de magnesio (con Optimag o Magnesium Threonate, complemento de magnesio de última generación).

Referencias

  1. Cackovic C, Nazir S, Marwaha R. Panic Disorder. [Updated 2020 Nov 29]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430973/
  2. McCraty R, Zayas MA. Cardiac coherence, self-regulation, autonomic stability, and psychosocial well-being. Front Psychol. 2014;5:1090. Published 2014 Sep 29. doi:10.3389/fpsyg.2014.01090
  3. Ginsberg JP, Berry ME, Powell DA. Cardiac coherence and posttraumatic stress disorder in combat veterans. Altern Ther Health Med. 2010 Jul-Aug;16(4):52-60. Erratum in: Altern Ther Health Med. 2010 Sep-Oct;16(5):11. PMID: 20653296.
  4. Keng SL, Smoski MJ, Robins CJ. Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies. Clin Psychol Rev. 2011;31(6):1041-1056. doi:10.1016/j.cpr.2011.04.006
  5. Janda K, Wojtkowska K, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Skonieczna-Żydecka K. Passiflora incarnata in Neuropsychiatric Disorders-A Systematic Review. Nutrients. 2020;12(12):3894. Published 2020 Dec 19. doi:10.3390/nu12123894
  6. Guerrero FA, Medina GM. Effect of a medicinal plant (Passiflora incarnata L) on Sleep Sci. 2017;10(3):96-100. doi:10.5935/1984-0063.20170018
  7. Whitehouse WG, Dinges DF, Orne EC, Keller SE, Bates BL, Bauer NK, Morahan P, Haupt BA, Carlin MM, Bloom PB, Zaugg L, Orne MT. Psychosocial and immune effects of self-hypnosis training for stress management throughout the first semester of medical school. Psychosom Med. 1996 May-Jun;58(3):249-63. doi: 10.1097/00006842-199605000-00009. PMID: 8771625.
  8. Hmwe NTT, Browne G, Mollart L, Allanson V, Chan SW. An integrative review of acupressure interventions for older people: A focus on sleep quality, depression, anxiety, and agitation. Int J Geriatr Psychiatry. 2019 Mar;34(3):381-396. doi: 10.1002/gps.5031. Epub 2018 Dec 10. PMID: 30430640.
  9. Jamshidi N, Cohen MM. The Clinical Efficacy and Safety of Tulsi in Humans: A Systematic Review of the Literature. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:9217567. doi:10.1155/2017/9217567
  10. Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry. 2008;8:41. Published 2008 Jun 2. doi:10.1186/1471-244X-8-41
  11. Ramasamy S, Panneerselvam S, Govindharaj P, Kumar A, Nayak R. Progressive muscle relaxation technique on anxiety and depression among persons affected by leprosy. J Exerc Rehabil. 2018;14(3):375-381. Published 2018 Jun 30. doi:10.12965/jer.1836158.079
  12. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. Published 2020 Nov 28. doi:10.3390/nu12123672
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