Magnesio: las mejores formas para aliviar los dolores, prevenir la hipertensión y mejorar la memoria

En efecto, hay numerosas formas de magnesio en el mercado. Algunas son menos caras, pero a veces tienen molestos efectos secundarios (ligeras diarreas) o son peor asimiladas por el cuerpo. Otras, más caras, tienen una biodisponibilidad superior mientras que algunas están formuladas específicamente para la salud cognitiva. Antes de analizarlas más precisamente, dediquemos un momento a considerar las razones que podrían motivarle a tomar magnesio.

El magnesio es un nutriente indispensable para el buen funcionamiento del organismo. Está implicado en cientos de funciones diferentes como la relajación muscular, la coagulación, la conversión de la energía, la tensión arterial… Desgraciadamente, en los países occidentales como Estados Unidos, Francia o el Reino Unido, los aportes son inferiores a las cantidades diarias recomendadas en más de la mitad de la población. Además, los consumidores regulares de alcohol (1), las personas diabéticas (2), las mujeres que toman anticonceptivos orales, las personas mayores de 60 años y las que están afectadas por la hipertensión tienen necesidades más importantes (3). Algunas personas también toman magnesio por sus efectos terapéuticos : ¡la ingesta de complementos de magnesio disminuye el riesgo de osteoporosis y de fracturas, disminuye la tensión arterial, puede ser útil para aliviar las migrañas y los dolores menstruales, puede mejorar la memoria y contribuye a un mayor control de la glucosa en los prediabéticos!

En resumen, usted puede considerar tomar un complemento de magnesio si su alimentación no le aporta diariamente de 300 a 400 mg de magnesio (4) (una persona de cada dos) o si usted padece migrañas, diabetes, dolores, problemas de memoria, de osteoporosis o de hipertensión.

Formas de magnesio a las que hay que dar preferencia

Contrariamente a lo que se podría pensar, hay pocos estudios que comparen la eficacia de las diferentes formas de magnesio. Hay una razón para ello: la absorción del magnesio depende de muchos factores, que no son fácilmente reproducibles. Sin embargo, es importante saberlo, ¡ya que cuanto menos asimilable es el magnesio, menos será utilizado por el organismo y mayor será su efecto laxante! Aquí están en juego dos factores determinantes: la biodisponibilidad (es decir la facilidad con la que el magnesio va a unirse a la circulación sanguínea y va a poder ser utilizado por el organismo) y la solubilidad.

El malato de magnesio, el cloruro de magnesio , el citrato de magnesio y el gluconato de magnesio son las formas más solubles y más disponibles para el organismo (5). El orotato de magnesio, generalmente más caro, tiene la particularidad suplementaria de distribuir una parte del magnesio en el interior de las células, cerca del núcleo y de las mitocondrias, lo que permite una mineralización más eficaz. Al L-Treonato, todavía más caro, hay que darle preferencia por sus efectos en la memoria y las funciones cognitivas: unos estudios han mostrado que éste permite un aumento mayor de los niveles de magnesio en el cerebro, al contrario de las otras formas.

En cambio, hay que evitar el sulfato de magnesio, el carbonato de magnesio, el óxido de magnesio y el hidróxido de magnesio, más laxantes y mucho menos disponibles. En general, las sales de magnesio inorgánicas son menos disponibles que las sales orgánicas (6-10) (entre las que se encuentran el glicerofosfato de magnesio, el pidolato de magnesio, el taurinato de magnesio y el arginato de magnesio).

Atención: en caso de carencia de magnesio, todas las formas van a permitir aumentar los niveles de magnesio en el organismo. Pero es normal querer un complemento que lo haga más eficazmente y sin provocar episodios de diarreas no deseadas. Para explorar los efectos terapéuticos del magnesio, también se recomienda elegir los complementos más disponibles para el organismo, ya que cuanto más elevados son sus niveles, menos eficaz es la absorción.

Otros factores a tener en cuenta cuando se toma magnesio

La forma del magnesio es importante, pero es un factor entre muchos otros que influyen en la absorción del magnesio. Si usted lo toma diariamente, asegúrese de seguir las recomendaciones siguientes. La absorción del magnesio se hace esencialmente por vía pasiva entre las células intestinales en el intestino delgado (11). Solo se absorbe una pequeña parte en el intestino grueso y en el colon a través de las membranas de las células (12). Ésta comienza aproximadamente una hora después de la ingesta del comprimido y termina al cabo de 6 horas (13). Varios factores limitadores o que mejoran la absorción influyen en el desarrollo de esta operación y contribuyen o no a la aparición de efectos secundarios indeseables.

Factores limitadores de la absorción

La edad. La capacidad de las células intestinales para dejar pasar el magnesio al espacio intermembranoso disminuye con la edad (14-15).

Los problemas intestinales . El síndrome del intestino irritable, la enfermedad celíaca, la inflamación del intestino y todos los problemas digestivos reducen las capacidades de absorción del magnesio (16-17).

Tomar otro complemento mineral . Los otros complementos de minerales (zinc, cobre, calcio, fósforo…) reducen la capacidad de absorción del magnesio (18-19).

Tener ya un nivel alto de magnesio . La naturaleza está bien hecha: el organismo reduce la capacidad de absorción del magnesio si el organismo dispone ya suficiente de éste.

Las dosis altas tomadas de una vez . La absorción del magnesio está inversamente correlacionada con la dosis ingerida. En otras palabras, cuanto más elevadas son las cantidades, más disminuye la capacidad de absorción (20). Por tanto, es preferible repartir los 400 mg de magnesio en 3 o 4 veces al día, es decir recurriendo a complementos que contengan aproximadamente 100 mg por comprimido (21-22). Éste es el caso de los 4 complementos siguientes, teniendo todos una biodisponibilidad y una solubilidad excelentes:

• Magnesium Malate (Malato de magnesio) (180 mg por comprimido).
• Magnesium Orotate (Orotato de magnesio) (105 mg por comprimido).
• Magnesium Threonate (Treonato de magnesio) (163 mg por comprimido) – más caro y destinado a la función cognitiva.
• Optimag (102 mg por comprimido) – una combinación de varias formas de biodisponibilidad superior.

Evite las espinacas y las coles en la proximidad de las tomas de magnesio . El ácido oxálico que se encuentra en la familia de las espinacas y las coles es un agente quelante que disminuye la absorción del magnesio.

Factores que mejoran la absorción

Tomar el complemento durante la comida. La biodisponibilidad del magnesio aumenta cuando se toma durante la comida, probablemente porque el tránsito se ralentiza (lo que aumenta el tiempo de exposición del magnesio a los enterocitos) y también por la presencia de otros alimentos beneficiosos (23).

Todavía más si la comida lleva proteínas… Las proteínas aumentan la solubilidad del magnesio impidiendo la precipitación de complejos de calcio-magnesio-fosfatos.

… ¡y si es rica en prebióticos (fibra)! Las fibras alimentan a las bifidobacterias beneficiosas que producen ácidos grasos de cadena corta (propionato, butirato, lactato) y reducen el pH del intestino delgado, dos factores que mejoran el transporte del magnesio hacia la sangre.