¿Será que consumir más colina reduce el riesgo de trastornos neurológicos?

¿Qué es la colina?

La colina (del griego kholê, bilis) es un nutriente que durante mucho tiempo se consideró una vitamina B, antes de que se descubriera que el hígado humano podía producir pequeñas cantidades de ella.

Sin embargo, la cantidad producida de forma endógena sigue siendo insuficiente para cubrir las necesidades del organismo, por lo que su ingesta alimentaria resulta esencial.

La colina es conocida por varios beneficios:

• Contribuye al metabolismo normal de la homocisteína: ayuda a regular este aminoácido, cuyos niveles elevados se asocian a menudo con un mayor riesgo de trastornos cardiovasculares u óseos.
• Contribuye al metabolismo normal de los lípidos: como precursora de los fosfolípidos, la colina también actúa con los ácidos biliares presentes en la bilis para facilitar la absorción de los lípidos.
• Contribuye a mantener una función hepática normal: una ingesta adecuada ayuda a limitar la acumulación de grasa en el hígado y favorece una función hepática sana.

La colina también es utilizada por el organismo para producir acetilcolina, un neurotransmisor que interviene en la memoria, el aprendizaje y el control muscular.

Por lo tanto, ¿podriamos deducir que consumir más colina podría favorecer la síntesis de acetilcolina e, indirectamente, el rendimiento cognitivo?

Colina y salud cerebral: ¿qué sugieren las últimas investigaciones científicas?

Publicaciones científicas recientes sugieren que un buen nivel de colina en el organismo podría ayudar a preservar ciertas funciones cognitivas a lo largo de los años.

Los investigadores han estudiado los efectos de la ingesta de colina sobre el deterioro de las funciones cognitivas durante el proceso de envejecimiento (1-2).

Otro estudio demostró que una ingesta elevada de colina se asociaba a niveles más bajos de ansiedad (3).

También se han estudiado los efectos de la citicolina, un compuesto natural que actúa como precursor de nutrientes celulares esenciales, entre ellos la colina.

Algunos estudios han demostrado posibles beneficios en la mejora de la función de la memoria en adultos mayores (4-5).

Estos estudios sugieren que puede existir una relación entre el consumo adecuado de colina y el mantenimiento de la memoria, la reducción del deterioro cognitivo relacionado con la edad y la disminución del riesgo de trastornos neurológicos.

Una explicación de este vínculo es el papel clave de la colina como precursor de la acetilcolina.

Con la edad, la síntesis de acetilcolina tiende a disminuir, lo que podría contribuir a los problemas cognitivos observados en algunas personas.

Por lo tanto, mantener un aporte suficiente de colina podría ayudar, de forma preventiva, a apoyar esta síntesis y a preservar ciertas funciones cognitivas a lo largo del tiempo.

¿Cómo optimizar el aporte diario de colina?

Además de consumir alimentos ricos en colina, la administración de complementos específicos puede ayudar a garantizar una ingesta diaria adecuada.

Consumir alimentos ricos en colina

La colina se encuentra en cantidades variables en alimentos de origen animal y vegetal, en forma de fosfatidilcolina o esfingomielina (dos fosfolípidos que forman parte de los principales constituyentes de las membranas que rodean las células).

Las mejores fuentes de colina son los siguientes alimentos (valores medios de colina por 100 g):

Productos de origen animal (ricos en fosfatidilcolina y esfingomielina):

• Hígado de buey: 333 mg.
• Huevos enteros: 301 mg (la yema es la que más contiene).
• Salmón: 94 mg.
• Filete de ternera: 92 mg.
• Pechuga de pollo: 82 mg.
• Chuletas de cerdo: 60 mg.
• Bacalao cocido: 71 mg.

Productos de origen vegetal (colina principalmente en forma de fosfatidilcolina):

• Habas de soja: 107 mg.
• Judías blancas: 66 mg.
• Almendras: 52 mg.
• Nueces: 39 mg.
• Qquinoa: 43 mg.
• Brécol: 19 mg.
• Coliflor: 24 mg.

Incluir estos alimentos en su dieta de forma regular le ayudará a acercarse a la ingesta recomendada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) de 400 mg/día para adultos (6).

Ajuste su ingesta en función de sus necesidades

Las necesidades de colina varían en función de la edad, el sexo y el estilo de vida.

Para los adultos, se estima que una ingesta adecuada es de 400 mg/día, pero esta cifra aumenta a 480 mg/día para las mujeres embarazadas y a 520 mg/día para las mujeres en periodo de lactancia. (7).

Ciertas situaciones también pueden aumentar el riesgo de carencia, como el vegetarianismo, la menopausia o los deportes de resistencia intensivos (8-9).

Elija las formas de colina más biodisponibles

La colina se presenta en diferentes formas, que difieren en estructura química y biodisponibilidad.

Como hemos visto, en los alimentos se encuentra principalmente en forma de fosfatidilcolina y esfingomielina.

En los complementos, se utilizan otras formas:

• Bitartrato de colina, una forma de colina utilizada habitualmente en complementos alimenticios por su buena absorción.
• Alfa-glicerofosfocolina (Alfa-GPC), una forma de colina altamente biodisponible.
• CDP-Colina o citicolina, una forma patentada con una biodisponibilidad excepcional.

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La colina también puede combinarse con otros ingredientes activos en complementos específicos.

Algunos, por ejemplo, combinan colina y vitaminas del grupo B para regular la homocisteína, un aminoácido que, cuando se acumula, puede ser un factor de trastornos cognitivos.

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Otro nutriente relacionado con la colina también está atrayendo la atención de los científicos: el DMAE (dimetilaminoetanol).

El DMAE es un precursor de la colina, a su vez necesaria para la producción de acetilcolina, el principal neurotransmisor relacionado con la memoria y el aprendizaje.

También podría ayudar a mantener o aumentar los niveles de acetilcolina, favoreciendo así la salud cognitiva.

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