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Salud hormonal Guías y tutoriales

¿Cómo aumentar su nivel de progesterona de forma natural?

En la menopausia, el nivel de progesterona disminuye, provocando toda una serie de molestias. Le presentamos algunos consejos para aumentarla de forma natural.
Mujer menopáusica con sofoco y migraña
Aumentar su nivel de progesterona le ayuda a limitar y a aliviar los síntomas de la menopausia.
Rédaction Supersmart.
2022-02-05Commentaires (0)

Repaso: ¿hay relación entre la progesterona y la menopausia?

Iniciado en la pubertad, el ciclo menstrual u ovárico está regido por dos grandes protagonistas hormonales: los estrógenos y la progesterona.

Durante la primera mitad del ciclo, son los estrógenos los que ocupan un lugar central: sintetizados por los folículos que están madurando en los ovarios, estos se encargan de ensanchar la mucosa uterina (endometrio) con vistas a una eventual gestación.

A medio camino, justo después de la ovulación, la situación cambia: el folículo recién roto deja espacio al cuerpo amarillo, que estimula la producción de progesterona. Esta hormona esteroidea interviene para frenar el desarrollo de las paredes uterinas haciendo a la vez el terreno más propicio para la nidificación.

En caso de fecundación, las secreciones estrogénicas y progestativas continúan con el fin de apoyar el embarazo. En el caso contrario, el cuerpo amarillo se disuelve y la progesterona se derrumba, seguida en su estela por los estrógenos: el resultado es una descamación de las paredes uterinas, las famosas reglas, que inician el ciclo siguiente.

Así se suceden los ciclos mientras la reserva de folículos se mantiene. No obstante, entre los 45 y los 55 años, estas existencias limitadas llegan a agotarse. Los niveles de estrógenos y de progesterona disminuyen progresivamente y provocan la interrupción definitiva del ciclo menstrual: al cabo de 12 meses sin menstruaciones, se habla de menopausia.

Si bien esta importante transición se realiza a veces sin problemas, esta gran agitación hormonal trastorna la vida diaria de numerosas mujeres que tienen trastornos conocidos como “del climaterio”: sofocos, sudores nocturnos, dolores de cabeza, trastornos del sueño, irritabilidad… Para algunas, estos preceden a la menopausia en varios años y marcan la entrada a la premenopausia.

A menudo pasajeras, estas molestias notables a veces se instalan de forma duradera después de la finalización de las reglas. Afortunadamente, hay diferentes soluciones para restablecer un buen nivel de progesterona y superar con éxito esta etapa femenina tan temida.

Dar preferencia a los alimentos que contengan progesterona

¿Por qué no comenzar por analizar el contenido de su plato? En periodo de menopausia, debe invitarse prioritariamente a algunas categorías de ingredientes, ya que estas contienen una cantidad de progesterona apreciable. A la cabeza de la lista: la yema de huevo, los productos lácteos (sobre todo los procedentes de la leche de vaca) y la carne de ave (1-2).

En cambio, deben limitarse los que imitan el efecto de los estrógenos en el organismosi no se quiere desequilibrar el estado de la progesterona. Las fuentes de fitoestrógenos, como la soja, el lino, el hinojo o laavena en particular deben moderarse (3). ¿Le gustan las tisanas? Por las mismas razones, evite algunas plantas, como la salvia o el lúpulo.

Por lo demás, confíe en la información nutricional habitual: frutas y verduras frescas para abastecerse de vitaminas y minerales, así como grasas de calidad (mono y poliinsaturadas mejor que saturadas).

Perder peso para aumentar su nivel de progesterona

¿Se siente usted hinchada? Bajo el efecto de la caída hormonal, el metabolismo lipídico se modifica… y el almacenamiento de grasas también. Por tanto, no es raro aumentar de peso durante la menopausia (4). Dato interesante: unos estudios realizados con animales sugieren que desprenderse de unos kilos de más podría aumentar sensiblemente la concentración sanguínea de progesterona (5).

¿Tiene ganas de comenzar un programa adelgazante de competición? No tan rápido. Al perder peso demasiado repentinamente, usted se arriesga sobre todo a crear un segundo seísmo en sus hormonas. La idea es adelgazar progresivamente, revisando su estilo de vida despacio pero seguro. La clave es realizar una actividad física regular disminuyendo a la vez ligeramente su adicción calórica diaria.

Optar por un aporte directo de progesterona

Algunas mujeres menopáusicas o premenopáusicas también optan por tomar suplementos de progesterona

¿Desea usted evitar las fórmulas de síntesis? Opte mejor por una progesterona natural procedente de vegetales, como la extraída del ñame, que tiene una estructura bioidéntica a las hormonas femeninas (7). Esta puede presentarse en un formato de crema clásico (como Natural Progesterone Cream, con una fórmula liposomal para una penetración óptima) o en espray más práctico (como Natural Progesterone Spray, enriquecido con vitamina E para maximizar su asimilación).

Controlar el estrés para limitar la conversión en cortisol

Pérdida de feminidad, sensación de vacío, crisis existencial: la menopausia pone realmente a prueba el sistema psicoemocional. Desafortunadamente, el cortisol (la famosa “hormona del estrés”) y la progesterona tienen el mismo precursor: la pregnenolona.

Consecuencia: si usted está sometida a un estrés prolongado, se dará prioridad a la producción de cortisol para asegurar le “supervivencia” del organismo, relegando la progesterona a un segundo plano (6).

Por tanto, para aumentar su nivel de progesterona, intente lo máximo posible mejorar su control del estrés gracias a prácticas suaves como el yoga, la meditación y la sofrología.

Por cierto, ¡la naturaleza también le puede ayudar en esto! Más conocido con el nombre de ginseng indio o withania, la ashwagandha (Withania somnifera) es una raíz adaptógena emblemática de la medicina ayurvédica que contribuye a una relajación óptima, al bienestar mental y a la reducción del estrés (7-8). Así pues se encuentra en algunos suplementos de vanguardia (como Super Ashwaghanda, complemento de ashwagandha estandarizado a un 5 % de withanólidos para una eficacia óptima).

Referencias

  1. Shrem G, Gilman A, Buckett W, Balayla J, Son WY, Lefebvre J, Jin SG, Dahan MH. Amount of Progesterone Consumed Based on Varying Fat Concentrations, Dietary Recommendations, and Estimated Safe Levels in Commercial Cow Origin Liquid Dairy Products. J Med Food. 2019 Sep;22(9):971-974. doi: 10.1089/jmf.2019.0018. Epub 2019 Jun 14. PMID: 31199703.
  2. Mumford SL, Chavarro JE, Zhang C, Perkins NJ, Sjaarda LA, Pollack AZ, Schliep KC, Michels KA, Zarek SM, Plowden TC, Radin RG, Messer LC, Frankel RA, Wactawski-Wende J. Dietary fat intake and reproductive hormone concentrations and ovulation in regularly menstruating women. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):868-77. doi: 10.3945/ajcn.115.119321. Epub 2016 Feb 3. PMID: 26843151; PMCID: PMC4763493.
  3. Richter DU, Mylonas I, Toth B, Scholz C, Briese V, Friese K, Jeschke U. Effects of phytoestrogens genistein and daidzein on progesterone and estrogen (estradiol) production of human term trophoblast cells in vitro. Gynecol Endocrinol. 2009 Jan;25(1):32-8. doi: 10.1080/09513590802485020. PMID: 19165661.
  4. Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, Lumsden MA, Nappi RE, Shah D, Villaseca P; Writing Group of the International Menopause Society for World Menopause Day 2012. Understanding weight gain at menopause. Climacteric. 2012 Oct;15(5):419-29. doi: 10.3109/13697137.2012.707385. PMID: 22978257.
  5. Rodrigues RO, Trevisanuto C, Cooke RF, Vasconcelos JL. Effects of body weight loss on serum progesterone concentrations of non-lactating dairy cows. Theriogenology. 2011 Jan 1;75(1):131-7. doi: 10.1016/j.theriogenology.2010.07.018. Epub 2010 Sep 27. PMID: 20875677.
  6. Schliep KC, Mumford SL, Vladutiu CJ, et al. Perceived stress, reproductive hormones, and ovulatory function: a prospective cohort study. Epidemiology. 2015;26(2):177-184. doi:10.1097/EDE.0000000000000238
  7. Lieberman A, Curtis L. In Defense of Progesterone: A Review of the Literature. Altern Ther Health Med. 2017 Nov;23(6):24-32. PMID: 29055286.
  8. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019;11(12):e6466. Published 2019 Dec 25. doi:10.7759/cureus.6466
  9. Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208-213. doi:10.4314/ajtcam.v8i5S.9
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