7 Consejos Esenciales para Dormir Bien sin Ayuda con Prescripción

1/ Prioriza Actividades Suaves

El yoga, los estiramientos, el taichí y caminar son actividades relajantes que favorecen un buen sueño. La natación -cuando se practica de forma recreativa- también es una excelente opción, y nadar al aire libre puede ser aún más efectivo gracias al aire fresco adicional.

Dedica 30 minutos al día a actividades relajantes y evita los ejercicios de cardio (correr, tenis, entrenamientos, etc.) después de las 7 p. m., ya que estimulan la producción de hormonas que te mantienen en estado de alerta y elevan tu temperatura corporal (para dormir bien, la temperatura del cuerpo debe descender).

2/ Confía en las Plantas que Favorecen el Sueño

Algunas plantas y hierbas son reconocidas por ayudar a conciliar el sueño y promover un descanso de calidad (e incluso aliviar el estrés en algunos casos). Entre ellas se encuentran la valeriana, la manzanilla, el lúpulo, la pasiflora, el espino, el tilo y la verbena, todas potencialmente útiles para brindar apoyo al sueño.

Consume estas plantas a diario en forma de tés, infusiones, cápsulas, tabletas o gránulos homeopáticos.

3/ Reconoce las Señales de Somnolencia

Cuando te pican los ojos y no puedes dejar de bostezar, tu cuerpo te está enviando señales que no debes ignorar. Ese es el momento ideal para ir a dormir. Si esperas demasiado, podrías saltarte esa fase de somnolencia e iniciar un nuevo ciclo de vigilia.

Considera la noche como un tiempo para prepararte para dormir y utiliza el dormitorio únicamente para descansar (sin televisión, sin pantallas, sin computadora). Evita planificar actividades o tareas que puedan impedir que te acuestes tan pronto aparezcan los primeros signos de cansancio.

4/ Limita las Siestas

Una siesta demasiado larga o muy tarde en el día puede resultar contraproducente, ya que puede alterar los ritmos biológicos.

Haz solo siestas cortas (máximo 20 minutos), usando una alarma, y nunca duermas más tarde que a primera hora de la tarde.

5/ Prueba Terapias que Han Mostrado Resultados

La relajación, la terapia de luz (exposición a luz blanca de 10,000 lux) y las terapias conductuales son métodos que pueden ofrecer beneficios significativos.

Prueba (o combina) varios métodos si es necesario, pero ten en cuenta que cualquier método funcionará mejor si mantienes un estilo de vida saludable y sigues los demás consejos mencionados aquí.

6/ Conoce tus Necesidades de Sueño

¿8 horas? ¿10 horas? ¿Eres madrugador(a) o noctámbulo(a)? El sueño es algo muy personal, y lo más importante es reconocer y respetar tus propias necesidades.

Olvídate del despertador durante las vacaciones y acuéstate en cuanto sientas cansancio. Tras algunos días, tu ritmo natural se estabilizará y podrás conocer tu "perfil" de sueño. Si con 7 horas te sientes en plena forma, no tiene sentido dormir más.

7/ Evita los Estimulantes

El té, el café, las bebidas energéticas y el alcohol son enemigos de un buen descanso. No solo dificultan conciliar el sueño, sino que también pueden provocar interrupciones nocturnas o un sueño de mala calidad.

Cambia el té y el café por infusiones desde media tarde y evita el alcohol por la noche.