Jeûne intermittent 16/8 : définition, bienfaits, menus

Jeûne intermittent et méthode 16/8 : définition

Le jeûne intermittent, ou fasting, consiste à alterner des périodes de privation de nourriture et des périodes de prise alimentaire. Moins contraignant et moins risqué que le jeûne strict, qui requiert de ne pas manger sur des périodes plus étendues, il permettrait de profiter des mêmes vertus santé.

Il existe plusieurs méthodes pour pratiquer le jeûne intermittent : certaines personnes choisissent de jeûner un jour par semaine (24 heures de suite), d'autres un jour sur deux. On peut aussi citer le régime 5:2 ou fast diet, qui consiste à manger  normalement pendant 5 jours puis à baisser drastiquement les apports caloriques pendant 2 jours...

L'une des méthodes les plus répandues et les plus pratiques reste toutefois la méthode 16/8 : celle-ci consiste à alterner 16 heures de jeûne et 8 heures de prise alimentaire normale. Vous pouvez par exemple manger pour une dernière fois de la journée à 20h, et ne rien manger jusqu'au lendemain à 12h (ce qui correspond à un jeûne de 16h, renouvelable quotidiennement) (1).

Bienfaits du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent compte de nombreux bienfaits santé :

• durant la période de jeûne, une fois tout le glycogène de l'organisme utilisé, l'organisme va entrer en état de cétose et puiser son énergie dans le tissu adipeux. Le jeûne intermittent aide donc à brûler les graisses, à mincir et à prévenir l'obésité ;
• en n'ayant pas besoin de consacrer de l'énergie à la digestion, le corps peut s'adonner à une détoxification profonde, et augmenter sa régénération cellulaire. L'organisme peut notamment produire plus d'hormones de croissance, réduire son taux d'hormone pancréatique, acquérir plus d'énergie, développer une meilleure immunité et un sommeil plus réparateur ;
• enfin, le jeûne intermittent stimule l'autophagie, un processus au cours duquel les cellules « se mangent elles-mêmes ». Pour survivre au stress nutritionnel causé par l'absence d'alimentation, les cellules peuvent en effet liquider leurs propres constituants et les recycler, en se débarrassant de leurs matériels abîmés ou présents en excès. Cet auto-nettoyage cellulaire naturel ralentit le vieillissement de l'organisme en limitant l'accumulation de dommages macromoléculaires. Le jeûne intermittent aurait ainsi d'importants effets anti-âge (2-6).

Risques de ce type de restriction calorique

Le jeûne partiel ne présente pas, a priori, de risques chez les personnes en bonne santé. Simplement, si vous le pratiquez sur le long terme, sachez qu'il peut parfois engendrer  :

• des maux de tête ;
• une fonte musculaire ;
• une mauvaise haleine ;
• et qu'il peut avoir des conséquences sur votre vie sociale (renoncement à certaines sorties au restaurant, aux apéritifs, etc.). La méthode 16/8, moins contraignante, limite toutefois cet impact négatif.

Conseils pour bien pratiquer votre jeûne intermittent 16/8

Concernant la méthode 16/8 et la bonne répartition de vos périodes de jeûne ou d'alimentation, vous devriez facilement trouver la meilleure formule pour vous. Supportez-vous mieux d'arrêter de manger à 20h pour reprendre à 12h, ou d'arrêter de manger à 16h pour manger dès le réveil à 8h ? À vous de voir, donc, si vous préférez supprimer le dîner (et vous coucher avec un potentiel petit creux) ou supprimer le petit déjeuner (et entamer votre journée le ventre vide).

Nous vous invitons par ailleurs à commencer progressivement, en pratiquant seulement le jeûne un ou deux jours par semaine, dans un premier temps. Peu à peu, cela devrait devenir une habitude que vous pourrez étendre sur toute la semaine.

Dans tous les cas, lors de vos périodes de jeûne, veillez à consommer beaucoup d'eau (au minimum deux litres par jour) pour éviter toute déshydratation. Éliminez toutefois les boissons sucrées ou alcoolisées : seule l'eau ou le thé sont indiqués.

Ensuite, dans les périodes d'alimentation, mangez de façon raisonnable et saine pour ne pas perdre les avantages de votre jeûne. Sur les 8 heures, prenez trois repas, ou bien deux repas et une ou deux collations. Privilégiez les aliments pas ou très peu transformés : fruits et légumes entiers, grains entiers, protéines maigres, produits laitiers, quelques glucides et bonnes graisses.

Mangez notamment des aliments riches en sels minéraux et en oligo-éléments pour éviter une carence en potassium, à l'origine de frissons et de vertiges.

Les enfants, les femmes enceintes, les anorexiques, les personnes cardiaques, sous traitement diabétique ou encore atteintes de maladie grave ou de trouble du comportement alimentaire ne devraient pas jeûner, ou au minimum demander un avis médical avant de se lancer.

Exemples de menus pour la méthode 16/8

Voici quelques suggestions de menus sains pour vos périodes d'alimentation :

1er exemple de menu, en conservant le dîner

Repas de midi

• steak haché, riz basmati, crudités, yaourt au lait de chèvre ;
• ou œuf, pois chiches, haricots verts et pomme.

Collation de 16h

• fromage blanc, amandes, pêche ;
• ou chocolat noir et compote allégée ;

Dîner à 20h

• saumon fumé, purée de courgettes et de pommes de terre, deux petits suisses ;
• ou tofu, graines de courges, coulis de tomates, haricots rouges et quinoa.

2^nd exemple de menu, en conservant le petit déjeuner

Petit déjeuner à 8h

• fromage blanc, flocons d'avoine, cannelle, baies de goji ;
• ou une pomme et du pain aux céréales (finement beurré) ;
• vous pourrez également prendre, en supplément, du chocolat noir et un fruit à 10h.

Repas de midi

• aiguillettes de canard, duo de riz, poêlée de carottes, salade de fruits frais ;
• ou quinoa, pois chiches, carottes, oignons, courgettes.

Collation de 16h

• de la purée d'amandes sur du pain complet ;
• ou deux ou trois prunes.

Pour éviter les carences, vous pouvez également prendre des compléments alimentaires de magnésium, de vitamine D, de fer (en cas de manque avéré) et d'oméga-3. Et saviez-vous que certains compléments alimentaires plus spécifiques peuvent vous aider à reproduire ou à amplifier certains effets anti-âge du jeûne ?

3 compléments alimentaires qui imitent les effets du jeûne

De nombreuses personnes, amatrices ou non du jeûne, se tournent vers des composés naturels conçus pour restituer les bienfaits de la restriction calorique. De quoi pouvoir continuer à manger, ou ne pas avoir à réduire aussi fortement vos apports alimentaires. Ces substances peuvent aussi tout simplement vous aider à booster les effets de votre jeûne intermittent 16/8 :

La tête de dragon

La mélisse de Moldavie ou Dracocephalum moldavica, plus connue sous le nom de tête de dragon, est une plante utilisée dans la médecine traditionnelle ouïghoure.

Riche en terpénoïdes, en flavonoïdes, en stéroïdes et en glycosides, la tête de dragon semble aider, à l'instar de la restriction calorique, à activer l’AMPK (7). L'AMPK, ou protéine kinase AMP-dépendante, est une enzyme clé du métabolisme énergétique, impliquée dans la régulation des systèmes intracellulaires et dans la longévité (8-9).

Ainsi, l’extrait de tête de dragon semble procurer des effets similaires à ceux du jeûne (optez par exemple pour DragonHead Extract, préparé à partir des feuilles de tête de dragon, la partie la plus active de la plante).

Le resvératrol

Très en vogue depuis la révélation du French Paradox, qui associe bonne santé cardiovasculaire et consommation de vin et de graisses animales, le resvératrol est un polyphénol présent dans la vigne. Il est abondamment étudié depuis de longues années pour ses vertus cardioprotectrices.

Le resvératrol stimulerait aussi, tout comme le jeûne intermittent, la protéine Sir2, associée à la longévité. Selon une étude de la Harvard Medical School, ce composé pourrait même augmenter de 70 % l'espérance de vie de certaines souches de levures (10-11).

Excellente nouvelle donc, pour les personnes qui suivent des cures de resvératrol (avec des compléments comme Resveratrol, un classique du genre, ou encore Trans-Resveratrol, la forme la plus recherchée du marché).

La fisétine

On l’a évoqué plus haut, l’AMPK favorise la division des cellules et influe sur leur durée de vie (12).

Or, plusieurs études ont pu démontrer que la production d’AMPK pouvait être dopée par plusieurs méthodes :

• en pratiquant une activité sportive ;
• en suivant une restriction calorique (un jeûne notamment) ;
• et en consommant des aliments qui contiennent des molécules spécifiques, comme la fisétine, qu'on trouve par exemple en petites quantités dans les mangues ou les fraises (13). C’est pourquoi certaines personnes augmentent leurs apports en fisétine au moyen de compléments. Mieux encore, il est possible d'associer cette molécule à d'autres composés ayant un rôle sur l'AMPK, comme la berbérine et les gypénosides (l'ensemble de ces substances sont présentes dans la formule synergique dédiée AMPK Booster).

Notez qu'on retrouve aussi la fisétine combinée au trans-resvératrol, entre autres composés, dans certaines formules de pointe réunissant des « rapalogs ». Ces composés sont étudiés pour leur capacité à s'opposer à la sénescence cellulaire et à prolonger la durée de vie de certains vers ou mammifères (les meilleurs « rapalogs » connus sont rassemblés dans la formule Natural Rapalogs).