Fibres : rôle, aliments et compléments alimentaires à prendre

Tout savoir sur les fibres alimentaires, ces alliées du colon

Des glucides pas comme les autres

Les fibres font partie des glucides, et sont classées pour bonne partie parmi les polysaccharides. On reconnaît les fibres au fait que notre corps les utilise sans être capable de les décomposer et de les assimiler complètement.

Il existe plusieurs types de fibres (1) : pectine, bêta-glucanes, inuline, gommes, psyllium, fructo-oligosaccharides (que vous pouvez retrouver telles quelles dans le complément Fructo-Oligosaccharides), galacto-oligosaccharides, cellulose, hémicellulose, etc.

Parmi les fibres, on distingue surtout les fibres dites solubles (principalement apportées par les fruits et légumes) et les fibres dites insolubles (principalement apportées par les céréales et les légumes secs).

Le rôle des différentes fibres

Considérées pendant des années comme inutiles car elles ne sont pas digérées dans l’intestin grêle, comme les autres aliments, les fibres connaissent depuis peu un regain d’intérêt suite à des découvertes récentes qui portent sur le rôle des fibres dans la digestion (2-4).

Les fibres insolubles ont avant tout une fonction mécanique dans le transit (5). En se gorgeant d’eau, et puisqu’elles ne sont pas digérées, elles vont augmenter le bol alimentaire qui arrive dans le colon et activer ainsi la motilité de l’intestin. L’intestin est en effet un muscle dont les contractions seront favorisées par la présence d’un bol alimentaire important.

Ainsi, les fibres insolubles favorisent le transit, mais de manière douce et naturelle, sans l’effet rapide et parfois désagréable que peuvent avoir les pruneaux par exemple (puisque ces derniers agissent par un biais différent).

Les fibres solubles quant à elles se dissolvent dans l’eau du système digestif et augmenter ainsi en viscosité, formant une sorte de gel. Ce faisant, elles accroissent la durée de présence du bol alimentaire dans le système digestif, ce qui optimise l’absorption de nombreux métabolites (6).

Enfin, ces fibres solubles ne sont digérées que dans le colon, et non dans l’intestin grêle, comme les autres aliments. Là, elles seront fermentées par certains enzymes et fourniront ainsi de nombreux nutriments, notamment au microbiote intestinal (7).

Quels apports en fibres pour rester en bonne santé ?

Le groupe scientifique de l’EFSA sur les produits diététiques, la nutrition et les allergies a défini des valeurs nutritionnelles de référence pour les apports en glucides, en fibres alimentaires, en matières grasses et en eau (8).

Ainsi, selon cet organisme européen, un apport quotidien de 25 grammes de fibres alimentaires permet d’assurer une fonction intestinale normale chez l’adulte.

L’EFSA précise par ailleurs que, selon toutes probabilités, chez l’adulte, des apports plus élevés en fibres alimentaires sont en outre bénéfiques pour la santé (en induisant notamment une diminution du risque de maladie cardiaque et du diabète de type 2 et en favorisant le maintien du poids).

Il est donc fortement recommandé de maximiser son apport en fibres alimentaires, en particulier les fibres insolubles, quel que soit l’âge, afin de rester en bonne santé.

Excès de fibres : danger ?

L’excès de fibres n’est jamais toxique pour l’organisme. Cependant :

• les fibres solubles crues consommées en excès peuvent provoquer des flatulences et des ballonnements parfois désagréables ; (9)
• les fibres insolubles sont dites irritantes pour le colon ; certaines personnes sensibles peuvent également souffrir des mêmes désagréments ; (10)
• les fibres étant toutes gourmandes en eau, une alimentation riche en fibres suppose une hydratation suffisante d’au moins 2 litres par jour pour les femmes et de 2,5 litres par jour pour les hommes (sans compter les apports supplémentaires destinés à compenser la transpiration provoquée par une activité sportive).

En tout état de cause, si vous souffrez de pathologies du colon ou du système digestif en général, il est fortement conseillé de consulter son médecin et/ou son nutritionniste avant d’envisager un changement dans son alimentation.

Les aliments riches en fibres

« Mangez 5 fruits et légumes par jour ! ». Sous cette formule un peu simpliste se cache une réalité indéniable : pour avoir des fibres, manger au moins 5 fruits et légumes par jour apparaît comme un bon point de départ.

Attention cependant à ne pas considérer les jus de fruits et de légumes comme répondant au cahier de charges : lors de la fabrication des jus, les fibres sont justement séparées et ne sont plus présentes dans le jus !

Il convient en outre de laisser de côté, ou, a minima, de réduire, la consommation de céréales raffinées pour au contraire adopter leurs versions complètes : riz complet, blé complet, avoine, etc. qui sont des aliments également riches en fibres.

En somme, et comme souvent, une alimentation proche d’un régime acido-basique ou d’un régime paléo est une excellente option pour optimiser son apport en fibres.

Il est également possible d’opter pour des compléments alimentaires qui permettent de maximiser son apport en fibres.

Les graines de caroube et la gomme d’acacia pour la satiété et le microbiote

Les fibres des graines de caroube appartiennent à la famille des gommes.

En se dissolvant dans les liquides contenus dans l’estomac, elles gonflent et forment une sorte de gel qui remplit ainsi l’estomac et ralentit sa vidange.

Ainsi, les fibres de caroube accélèrent le sentiment de satiété et favorisent la perte de poids, en limitant les apports alimentaires. Et ce, tout en offrant un substrat de qualité pour nourrir la flore intestinale (11-12).

Les fibres de graines de caroube sont disponibles sous forme de complément (prenez par exemple CSAT®). Il existe une alternative possible à la caroube : les excellentes fibres de sève d'acacia (contenues dans le complément Organic Acacia).

Les graines de psyllium blond pour réguler le transit

Le psyllium blond appartient à la famille du plantain, on l’appelle d'ailleurs également plantain des Indes.

Ses graines sont presque exclusivement composées d’hémicellulose, une fibre insoluble, raison pour laquelle le psyllium blond est utilisé depuis des millénaires pour lutter contre le transit trop paresseux tout comme le transit trop rapide.

En effet, comme évoqué plus haut, les fibres insolubles jouent un rôle de régulateur du transit.

Vous pouvez retrouver les bienfaits des graines de Plantago ovata dans le complément Psyllium Husk (13).

L’extrait de mélèze d’Amérique pour la santé intestinale

Le bois et l’écorce du mélèze d’Amérique contiennent des quantités importantes d’arabinogalactanes, des polysaccharides que l’on retrouve également, en moindres quantités, dans les carottes, les radis, les tomates, les poires et le blé (ou en grande quantité dans le complément Arabinogalactan, issu d’extraits de mélèze d’Amérique justement) (14).

Fibres solubles, ces dernières participent ainsi à la santé intestinale et apportent des nutriments de qualité à la flore intestinale.

À noter que vous pouvez également retrouver des arabinogalactanes dans certains formules synergiques, comme Lectin Flush, qui comprend également de la pectine et de la glucosamine (deux autres fibres solubles) ainsi que de l’alginate de sodium.