Flatulences et/ou ballonnements vous gâchent la vie ? Découvrez la liste des aliments qui fermentent le moins dans l’intestin pour ajuster votre assiette.
Il convient tout d’abord de rappeler que la fermentation est un processus physiologique parfaitement normal.
Elle résulte de la dégradation des fibres alimentaires et autres glucides non digestibles par les bactéries du microbiote lorsqu’elles atteignent le gros intestin.
Elle débouche alors sur la production de gaz (azote, hydrogène, méthane, dioxyde de carbone…) ainsi que de métabolites bénéfiques comme les acides gras à chaîne courte (AGCC) qui nourrissent les colonocytes, les cellules du côlon (1).
En ce sens, la fermentation ne constitue pas un problème en soi. Mais lorsqu’elle devient excessive, elle peut occasionner des inconforts digestifs qui altèrent parfois grandement la qualité de vie.
Une fermentation exagérée provoque une accumulation massive de gaz dans l’intestin, entraînant :
Ces symptômes s’avèrent particulièrement marqués chez les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII) et/ou présentant une sensibilité aux FODMAPs, des sucres fermentescibles mal absorbés par l’intestin grêle (3-4).
Plusieurs facteurs favorisent une fermentation excessive dans l’intestin :
Pour contrer ce phénomène, réviser le contenu de son assiette, en privilégiant les aliments qui fermentent peu ou pas dans l’intestin, reste l’un des leviers les plus efficaces.
Les aliments qui suivent ont la particularité d’être pauvres en composés fermentescibles, ce qui les rend en règle générale bien tolérés par les intestins sensibles (10) :
À noter que le mode de cuisson influe aussi sur la digestibilité des aliments : il convient ainsi de privilégier autant que possible les méthodes douces : pochage, vapeur, à l’étouffée…
À l’inverse, certains aliments sont connus pour fermenter abondamment dans l’intestin (11).
Il ne s’agit pas forcément de les éliminer totalement, mais plutôt de modérer leur consommation (en fréquence et/ou en quantité) afin d’évaluer leur tolérance individuelle :
Outre ces mesures diététiques, certains compléments alimentaires ciblés aident à réduire les fermentations excessives, à réguler le transit et à soutenir de façon plus globale la muqueuse intestinale.
Plusieurs études ont observé des perturbations de la composition microbiotique chez les personnes souffrant du SII, particulièrement sujettes aux ballonnements et aux altérations du transit (13).
Dans ce contexte, un probiotique combinant des souches actives sur le tractus bas (tel que Colon Friendly, qui associe Saccharomyces cerevisiae, Bifidobacterium longum infantis, Bifidobacterium longum longum et Lactobacillus acidophilus) peut contribuer à rétablir un bon équilibre intestinal (14).
Le butyrate compte parmi ces précieux acides gras à chaîne courte que nous avons précédemment évoqués.
Issu principalement de la fermentation des fibres alimentaires, il interviendrait dans le renforcement de la barrière intestinale en soudant les jonctions serrées qui tapissent les parois (15).
Des travaux suggèrent également qu’il jouerait un rôle clé dans la modulation de l’inflammation intestinale (16). Problème, sa synthèse s’effectue de façon très variable selon les individus et serait considérablement réduite en cas de côlon irritable, d’où l’intérêt d’un apport externe (Butyrate Colon Formula s’appuie sur de la tributyrine, une forme optimisée et hautement assimilable de butyrate) (17).
Depuis la découverte de l’axe de communication intestin-cerveau, les chercheurs soupçonnent un lien étroit entre les troubles digestifs fonctionnels, comme le SII, et le stress (18).
Parce qu’il contribue au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles, le magnésium constitue une piste intéressante en cas de spasmes intestinaux liés à une « hyperactivité » nerveuse (l’orotate de magnésium au cœur de Magnesium Orotate est une forme très biodisponible et très bien acceptée sur le plan digestif) (19).
Enfin, les fibres solubles douces non fermentescibles comme celles du psyllium blond (à l’honneur dans Psyllium Husk) aident à harmoniser le transit en douceur, à savoir sans induire une surproduction de gaz, et à retrouver un véritable confort intestinal (20-21).
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