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Multivitamines : quels bienfaits ? Comment bien les choisir ?

Vous vous sentez un peu perdu(e) dans l’univers des compléments multivitaminés ? Vous ne savez pas comment départager les différentes formules proposées ? Voici quelques clés pour faire un choix éclairé en matière de multivitamines.
Jeune femme qui choisit son complément multivitaminé
Découvrez les éléments à connaître pour identifier la meilleure multivitamine possible.
Rédaction Supersmart.
2021-05-18Commentaires (0)

Qu’est-ce qu’une multivitamine ?

Au sens littéral du terme, une multivitamine est un complément alimentaire dont la formulation renferme plusieurs vitamines. Dans les faits, elle correspond le plus souvent à une combinaison de vitamines, minéraux et phytonutriments bénéfiques pour la santé humaine.

Pour un nutriment donné, le supplément multivitaminé couvre généralement entre la moitié et le double des apports nutritionnels recommandés (ANR). Pouvant se présenter sous différentes formes (comprimés, gélules, pastilles, poudres…), il s’ingère en une ou plusieurs prises quotidiennes selon sa composition.

Quels sont les bienfaits d’un complément multivitaminé ?

Rappelons que les vitamines et les minéraux assurent des fonctions physiologiques essentielles. Par exemple :

Un complément mutivitaminé constitue donc un apport supplémentaire bienvenu en nutriments pour aider à soutenir l’organisme au quotidien. Il ne se substitue cependant en aucun cas à une alimentation équilibrée et un mode de vie sain : hors de question d’adopter le régime fast-food tous les jours sous prétexte que l’on suit fidèlement sa cure multivitaminée !

Par ailleurs, certaines populations spécifiques peuvent plus particulièrement tirer profit d’une supplémentation minéro-vitaminique, car sont plus susceptibles de développer certains déficits : les végétaliens ne consommant aucun produit d’origine animale, les personnes âgées en manque d’appétit, les individus stressés, les grands sportifs… (4-7)

Des arguments scientifiques en faveur des multivitamines ? Une étude de grande ampleur menée par l’université d’Harvard en 2012, baptisée Physicians' Health Study II, a examiné les effets d’une prise de compléments multivitaminés sur un échantillon de 14 641 personnes, et ce sur plusieurs années. Des résultats notables au niveau cellulaire ont été mis en évidence (8).

Comment choisir sa supplémentation multivitaminée ?

Des doses de vitamines et de minéraux suffisantes

A, B, C, D, E, K, Mo, Zn… Comment décrypter cet alphabet d’un nouveau genre dans nos multivitamines ? Première chose, un bon complément doit idéalement présenter des dosages voisins des apports journaliers recommandés... sans jamais franchir la limite supérieure de sécurité tolérée. À titre d’exemple, un apport satisfaisant en iode s’élève à 150 µg/jour mais ne doit pas excéder 600 µg/jour selon l’EFSA (European Food Safety Authority).

Bon à savoir : certaines vitamines hydrosolubles comme la vitamine C jouissent d’une plus grande flexibilité. Leur excès étant normalement éliminé par les urines, le risque de surdosage reste mineur.

Quid des minéraux ? Selon une étude réalisée entre 2001 et 2002, 48 % de la population américaine ne consomme pas les apports journaliers recommandés en magnésium. Ce minéral joue pourtant un rôle crucial en contribuant à une fonction musculaire normale ainsi qu’au fonctionnement normal du système nerveux (9). Toute multivitamine gagne donc à l’intégrer à sa formulation (sans toutefois dépasser 250 mg/jour sous forme de magnésium dissociable ou d’oxyde de magnésium).

Du côté des oligo-éléments, le zinc, le sélénium, l’iode ou le molybdène interviennent dans de nombreuses réactions enzymatiques et/ou hormonales. Il s'avère donc intéressant d'en compléter ses apports quotidiens à travers une multivitamine.

Quelques substances à proscrire dans les multivitamines

A contrario, certaines substances devraient être évitées. C’est notamment le cas du fer et du cuivre. En excès dans l’organisme, ils pourraient exercer un effet pro-oxydant délétère sur nos cellules, chez les individus en présentant déjà des taux convenables (10-11).

Gare également aux excipients de synthèse controversés ! Le stéarate de magnésium ou encore le dioxyde de silicium renferment des nanoparticules, suspectées de présenter des risques pour la santé.

Autre critère important : la biodisponibilité des ingrédients

Si la liste des substances est donc à examiner à la loupe, encore faut-il qu’elles soient toutes biodisponibles ! Pour présenter un intérêt réel, un complément multivitaminé doit privilégier les formes vitaminiques et minérales les mieux assimilées par l’organisme. Par exemple, le pyridoxal-5-phosphate constitue selon les dernières études en date la forme de vitamine B6 la plus bioactive (12).

Pour une meilleure absorption, il est également pertinent de favoriser les sources naturelles plus adaptées à la physiologie humaine – comme le d-alpha tocophéryl pour la vitamine E ou la sélénométhionine pour le sélénium.

Optez aussi pour des phytonutriments de renom

Vitamines, minéraux… c’est tout ? En se basant sur les données scientifiques les plus actuelles, certaines formules élaborées misent sur des phytonutriments et autres composés actifs pour une action synergique complète.

On peut retrouver entre autres certains caroténoïdes (comme la lutéine ou le lycopène), la quercétine, l’apigénine ou la fameuse pyrroloquinoline quinone (PQQ) – qui fait aujourd’hui l’objet de nombreuses recherches prometteuses sur son action au niveau des mitochondries (13). Assurément, une toute nouvelle ère s’ouvre dans le monde de la multivitamine !

Choisissez enfin un complément alimentaire dont la posologie vous convienne

Vous envisagez une supplémentation en multivitamines ? Le complément Daily 3 regroupe non moins de 42 ingrédients sélectionnés pour leur haute biodisponibilité – dont 12 vitamines, 8 minéraux et des phytonutriments de choix (lutéine, anthocyanes, lutéoline, apigénine…) Il nécessite la prise de 2 ou 3 gélules végétales quotidiennes.

Si vous êtes plutôt du genre pressé ou distrait, vous pouvez tout à fait vous tourner vers un complément nécessitant une seule prise journalière (à l’instar de Daily 1, qui combine 30 substances actives en un seul comprimé quotidien).

Références scientifiques

  1. Wiley KD, Gupta M. Vitamin B1 Thiamine Deficiency. [Updated 2020 Jun 22]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537204/
  2. Roth DE, Abrams SA, Aloia J, et al. Global prevalence and disease burden of vitamin D deficiency: a roadmap for action in low- and middle-income countries. Ann N Y Acad Sci. 2018;1430(1):44-79. doi:10.1111/nyas.13968
  3. Roohani N, Hurrell R, Kelishadi R, Schulin R. Zinc and its importance for human health: An integrative review. J Res Med Sci. 2013;18(2):144-157.
  4. Sakkas H, Bozidis P, Touzios C, et al. Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health. Medicina (Kaunas). 2020;56(2):88. Published 2020 Feb 22. doi:10.3390/medicina56020088
  5. Thomas DR. Vitamins in aging, health, and longevity. Clin Interv Aging. 2006;1(1):81-91. doi:10.2147/ciia.2006.1.1.81
  6. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. Published 2020 Nov 28. doi:10.3390/nu12123672
  7. Constantini NW, Arieli R, Chodick G, Dubnov-Raz G. High prevalence of vitamin D insufficiency in athletes and dancers. Clin J Sport Med. 2010 Sep;20(5):368-71. doi: 10.1097/JSM.0b013e3181f207f2. PMID: 20818195.
  8. Christen WG, Gaziano JM, Hennekens CH. Design of Physicians' Health Study II--a randomized trial of beta-carotene, vitamins E and C, and multivitamins, in prevention of cancer, cardiovascular disease, and eye disease, and review of results of completed trials. Ann Epidemiol. 2000 Feb;10(2):125-34. doi: 10.1016/s1047-2797(99)00042-3. PMID: 10691066.
  9. Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017:4179326. doi:10.1155/2017/4179326
  10. Fisher AE, Naughton DP. Iron supplements: the quick fix with long-term consequences. Nutr J. 2004;3:2. Published 2004 Jan 16. doi:10.1186/1475-2891-3-2
  11. Araya M, Olivares M, Pizarro F, Méndez MA, González M, Uauy R. Supplementing copper at the upper level of the adult dietary recommended intake induces detectable but transient changes in healthy adults. J Nutr. 2005 Oct;135(10):2367-71. doi: 10.1093/jn/135.10.2367. PMID: 16177197.
  12. Allen GF, Neergheen V, Oppenheim M, Fitzgerald JC, Footitt E, Hyland K, Clayton PT, Land JM, Heales SJ. Pyridoxal 5'-phosphate deficiency causes a loss of aromatic L-amino acid decarboxylase in patients and human neuroblastoma cells, implications for aromatic L-amino acid decarboxylase and vitamin B(6) deficiency states. J Neurochem. 2010 Jul;114(1):87-96. doi: 10.1111/j.1471-4159.2010.06742.x. Epub 2010 Apr 9. PMID: 20403077.
  13. Hwang PS, Machek SB, Cardaci TD, Wilburn DT, Kim CS, Suezaki ES, Willoughby DS. Effects of Pyrroloquinoline Quinone (PQQ) Supplementation on Aerobic Exercise Performance and Indices of Mitochondrial Biogenesis in Untrained Men. J Am Coll Nutr. 2020 Aug;39(6):547-556. doi: 10.1080/07315724.2019.1705203. Epub 2019 Dec 20. PMID: 31860387.
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© 1997-2021 Fondation pour le Libre Choix. Tous droits de reproduction réservés
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