Où trouver les vitamines et minéraux indispensables ?

Vitamine C

La vitamine C est essentielle dans l’organisme puisqu’elle participe à la fabrication du collagène - l'arme anti-rides, une protéine à la base des tissus conjonctifs (peau par exemple) et des cellules osseuses. La vitamine C est aussi connue pour lutter contre la fatigue et booster le système immunitaire. On la trouve principalement dans les fruits et les légumes colorés (agrumes, poivrons, brocolis, tomates, kiwi…), qui doivent être consommés crus ou cuits rapidement car la vitamine C est détruite par la chaleur.

Vitamine A

La vitamine A joue un rôle crucial dans la vision et intervient aussi dans la croissance des tissus ou le renouvellement cellulaire. On la trouve sous forme de rétinol dans les produits d’origine animale (beurre, œuf, foie…) et sous la forme de provitamine A (bêta-carotène) dans les légumes à feuilles, les carottes, les crucifères.

Vitamine D

La vitamine D préserve le capital osseux (dont la vitamine D3) et booste les défenses immunitaires. C’est surtout l’exposition au soleil qui apporte une grande partie de la vitamine D, mais il ne faut pas négliger la part de l’alimentation (poisson gras- foie de morue en tête- et les coquillages notamment) dans les apports en vitamine D. En cas de carence, une supplémentation doit être envisagée.

Vitamines du groupe B

Les 8 vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 -folates-, B12) sont toutes nécessaires au fonctionnement de l’organisme mais ont des rôles différents (métabolisme des glucides ou des protéines, production d’énergie, synthèse hormonale, neurotransmetteur ou encore transport de l’oxygène pour en citer quelques-uns). Les principales sources de vitamines B dans l’alimentation sont les levures, les céréales, les légumes secs, les noix… La vitamine B12 en revanche ne se trouve que dans les produits d’origine animale (viande, poisson, œuf, produits laitiers).

Vitamine E

La vitamine E possède un puissant pouvoir antioxydant, et lutte ainsi contre le vieillissement cellulaire et le stress oxydatif. La vitamine E est notamment présente dans les huiles végétales (colza, germe de blé, olive) et les fruits à coques (noisette, noix, amandes). Elle peut être couplée avec la vitamine C et d’autres minéraux dans des complexes multivitaminés.

Vitamine K

La vitamine K intervient dans plusieurs fonctionnes essentielles de l’organisme (minéralisation osseuse, coagulation, croissance cellulaire…) et possède des vertus anti-inflammatoires. Le persil frais est un très bon pourvoyeur de vitamine K, tout comme le chou, le cresson, les épinards, la roquette…

Calcium

Il joue un rôle fondamental dans la formation des os et des dents, agit également comme neurotransmetteur et participe à la coagulation sanguine. On le trouve principalement dans les produits laitiers et en proportion moindre dans les légumes à feuilles vert foncé.

Magnésium

Il intervient dans la contraction musculaire, cardiaque et nerveuse, régule le métabolisme et la synthèse des protéines et de l’ADN. Pour faire le plein de magnésium, il faut manger des céréales complètes, des amandes, des noix, des épinards, du chocolat… ou boire des eaux minéralisées.

Phosphore

Le phosphore permet de maintenir l’équilibre acido-basique dans l’organisme et intervient dans la plupart des fonctions biochimiques du corps. On le trouve notamment dans la viande et le poisson mais aussi dans les céréales complètes et les fruits secs.

Sodium

Le sodium permet de conserver une hydratation optimale et joue un rôle dans la pression osmotique et l’équilibre acido-basique. Les carences en sodium sont extrêmement rares, les excès en revanche, dus à notre alimentation contemporaine sont courants. Limitez les charcuteries et les plats préparés pour réduire les apports en sodium.

Pour en savoir plus, retrouvez également notre article : les bienfaits des vitamines : rôles, sources, l’essentiel à savoir !