Tout le monde a-t-il besoin de compléments alimentaires ?

Micronutriments : des carences toujours d’actualité

Quel rôle jouent les micronutriments dans l’organisme ?

Les micronutriments sont des nutriments qui doivent être apportés en quantités infimes à l’organisme, et pourtant indispensables à son bon fonctionnement. Ils regroupent les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments et les acides gras essentiels (1).

Contrairement aux macronutriments que sont les protéines, les glucides, les lipides, ils ne fournissent pas d’énergie, mais interviennent dans des centaines de réactions biochimiques touchant au métabolisme énergétique, à la synthèse hormonale, à l’immunité, au renouvellement osseux, ou encore à l’équilibre nerveux. On comprend donc qu’un déficit important ou prolongé en micronutriments expose à différents problèmes de santé, potentiellement graves (2).

Des maladies nutritionnelles aux compléments alimentaires

L’histoire est d’ailleurs là pour en témoigner. Le scorbut, lié au manque de vitamine C, frappait autrefois les marins qui ne consommaient pas de fruits et légumes frais durant leurs longs périples en mer, jusqu’à ce que des expériences pointent les agrumes comme un remède potentiel (3). Une ration quotidienne de jus de citron et d’alcool fut d’ailleurs administrée à chaque membre de la marine britannique dès la fin du XVIIIe siècle – une sorte de complément alimentaire avant l’heure !

La multiplication des cas de rachitisme chez les nouveau-nés (état caractérisé par une calcification osseuse insuffisante) a progressivement poussé les médecins à instaurer des supplémentations préventives en vitamine D chez la femme enceinte et le jeune enfant – d’abord avec de l’huile de foie de morue, puis avec des préparations de cholécalciférol (vitamine D3) (4).

La correction des anémies ferriprives, encore très fréquentes de nos jours chez la femme menstruée, a quant à elle été facilitée par le développement de comprimés standardisés de fer (5).

Des carences « silencieuses » dans les pays développés

Si ces maladies semblent se raréfier dans les pays occidentaux, cela ne signifie pas pour autant que les apports en micronutriments y soient optimaux, comme le rapportent plusieurs enquêtes :

• en France, l’étude INCA 3 de l’ANSES révèle que les apports quotidiens moyens des adultes en vitamine C, en vitamine D et en acides gras oméga-3 EPA et DHA n’atteignent pas les apports journaliers recommandés (6) ;
• aux États-Unis, dans les années 1980, les données de l’enquête nationale NHANES II ont confirmé que 71 % des hommes et 90 % des femmes présentaient des apports insuffisants en vitamine B6 (7). Une enquête plus récente, menée entre 2003 et 2008, a mis en évidence une surconsommation de sodium au détriment du potassium chez les adultes américains (8) ;
• une analyse parue en 2024 dans la revue The Lancet alerte sur des déficits généralisés en micronutriments. Plus de 5 milliards de personnes dans le monde ne consommeraient pas suffisamment d'iode, de vitamine E et de calcium, tandis que 4 milliards d’individus n’ingéreraient pas assez de fer, de riboflavine, de folate et de vitamine C (9).

Pourquoi ces déficits persistent-ils ?

Les déficits en micronutriments restent multifactoriels et bien souvent précipités par notre mode de vie moderne. Les principales causes englobent :

• une alimentation de plus en plus transformée et appauvrie en nutriments (10) ;
• une exposition aux polluants, qui génère du stress oxydatif à l’échelle cellulaire et augmente les besoins en antioxydants (11) ;
• le stress chronique qui épuise les réserves en certains minéraux (12) ;
• le vieillissement et/ou des malabsorptions digestives qui entravent l’absorption de certains nutriments (13-14) ;
• l’adoption de régimes restrictifs (végétarisme, véganisme...) excluant certaines catégories d’aliments et majore le risque de carences nutritionnelles (15).

Si rien ne peut prétendre se substituer à une alimentation variée et équilibrée pour couvrir ses besoins quotidiens en micronutriments, les compléments alimentaires constituent néanmoins une stratégie simple et efficace pour optimiser ses apports. À noter qu’il s’agit également d’un des seuls moyens de tirer effectivement parti d’extraits végétaux absents de nos assiettes traditionnelles, à l’image des plantes adaptogènes (ginseng, rhodiola...).

Qui a vraiment besoin de compléments alimentaires ?

Certains profils à risque de déficits sont naturellement plus susceptibles de tirer profit d’une supplémentation.

Les seniors

Avec l’âge, le capital osseux s’amenuise, tout particulièrement chez la femme ménopausée du fait de l’effondrement des taux d’œstrogènes (16). Problème, une faible densité minérale osseuse favorise la survenue de fractures ou de chutes. Or, il est précisément établi que le calcium et la vitamine D contribuent à réduire la perte minérale osseuse dans ce contexte (17).

Pensez à Calcium Orotate et Vitamin D3 5000 IU pour couvrir respectivement vos besoins en calcium et vitamine D.

Le vieillissement constitue également un facteur de risque cardiovasculaire, qui se surajoute très souvent à d’autres (tabagisme, stress...). En ce sens, il apparaît pertinent de majorer ses apports en oméga-3 EPA et DHA qui contribuent à une fonction cardiaque normale ainsi qu’au maintien d’une pression artérielle et d’un taux de triglycérides normaux (18).

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Les femmes enceintes ou allaitantes

Lors de la grossesse ou de l’allaitement, les besoins en nutriments sont naturellement accrus. La vitamine B9 joue en particulier un rôle crucial chez la femme enceinte en ce qu’elle assure la croissance normale des tissus maternels (19). Des apports insuffisants exposent à un risque de malformation du tube neural chez le fœtus, ce qui explique que des supplémentations en folate soient systématiquement proposées dès le projet de conception et ce jusqu’aux 2 premiers mois de grossesse.

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Par ailleurs, les besoins en fer augmentent drastiquement pendant les deuxième et troisième trimestres de grossesse – atteignant 20 mg par jour, voire 30 à 50 mg si la future maman part avec de faibles réserves (20). Des études laissent enfin supposer qu’une carence légère à modérée en iode chez la femme enceinte pourrait nuire au développement neurologique de l’enfant à naître, en raison d’une production trop faible d’hormones thyroïdiennes. Un avis médical demeure toutefois impératif avant d’envisager toute supplémentation (21).

Contrairement à d’autres compléments de fer, Iron Bisglycinate jouit d’une très bonne tolérance digestive.

Potassium Iodide est une forme d’iode stable et hautement biodisponible.

Les végétariens et végétaliens

La non-consommation de produits d’origine animale, en particulier chez le végétalien qui exclut les produits laitiers et les œufs, impose une supplémentation en vitamine B12, qui contribue au fonctionnement normal des systèmes nerveux et immunitaire ainsi qu’à la formation normale des globules rouges (22).

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À noter que le fer (peu absorbable dans les végétaux), mais aussi les oméga-3 EPA et DHA (essentiellement cantonnés aux produits marins) font fréquemment l’objet de carences (23-24).

Les personnes stressées ou très actives

Stress prolongé, surmenage professionnel, activité physique intense... Tous ces contextes obligent l’organisme à piocher dans les réserves de magnésium, minéral qui participe à une fonction musculaire et psychologique normale, et mobilisent les vitamines du groupe B impliquées dans le métabolisme des macronutriments (25-26).

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En bonus, des plantes adaptogènes comme la rhodiola ou l’ashwagandha apportent un soutien précieux en période de tension mentale et nerveuse (27-28).

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Compléments alimentaires : les précautions à prendre

Un complément alimentaire ne se prend pas à la légère. Pour une supplémentation raisonnée et sécuritaire, il convient de s’armer de quelques précautions d’usage :

• si vous suspectez un déficit (ou un trouble lié à ce dernier), consultez en premier lieu votre professionnel de santé pour écarter d’autres causes médicales et bénéficier de conseils adaptés ;
• respectez toujours les dosages indiqués. Des excès en certains vitamines ou minéraux (fer, vitamine A...) peuvent occasionner des effets indésirables sur la santé (29-30) ;
• observez des pauses de temps en temps pour ne pas « surcharger » votre organisme;
• misez sur des formes réellement biodisponibles pour observer des effets véritablement tangibles (et ne pas démultiplier les supplémentations inutiles).