Deux astuces imparables pour améliorer naturellement votre humeur

Un jour, le fondateur d’Apple Steve Jobs a déclaré que sa bonne humeur et sa créativité étaient liées à son régime alimentaire riche en fruits. Sceptique, le journaliste qui l’interrogeait a cru y voir une forme d’humilité alors que la science donne clairement raison au brillant chef d’entreprise, aujourd’hui défunt. Non seulement les nutriments que l’on mange modifient nos humeurs, mais en plus ils transforment nos envies et nos comportements. Pour longtemps.

Cette idée selon laquelle certains aliments influencent positivement notre humeur n’est pas neuve. Au moyen-âge, déjà, les gens étaient persuadés que chaque aliment provoquait des effets spécifiques sur le comportement. Certains comme les coings, les dattes et les baies de sureau étaient réputés pour leur capacité à améliorer l’humeur tandis que la laitue, la chicorée et le pourpier étaient davantage prisés pour leurs vertus tranquillisantes (1). S’il est fort improbable que ce folklore entier soit conforme à la réalité scientifique, il faut admettre que le principe général est aujourd’hui incontestable. Pour l’expliquer, on recense au moins deux théories, très étayées, et qui sont parfaitement compatibles entre elles.

La théorie de la sérotonine : pourquoi les aliments qui favorisent sa production vous rendent de bonne humeur

L’une des théories les plus convaincantes pour expliquer cette influence de l’alimentation sur l’humeur est la théorie de la sérotonine (2). La sérotonine est un neurotransmetteur important dont la synthèse par le cerveau est conditionné par la disponibilité du tryptophane. Elle contribue à la régulation du sommeil, de l’appétit, de l’impulsivité et surtout de l’humeur : des chercheurs ont démontré que des taux circulants élevés de sérotonine étaient corrélés à des améliorations de l’humeur. Pour améliorer l’humeur, la logique voudrait donc qu’on privilégie les aliments contenant de la sérotonine, comme la banane, et ceux qui sont les plus riches en tryptophane (le précurseur de la sérotonine), comme le poulet ou les œufs. Mais la logique est trompeuse. Elle trompe d’ailleurs souvent les auteurs d’articles peu documentés tels qu’on trouve aujourd’hui dans la presse généraliste ou certains blogs spécifiques à la santé.

En réalité, il est totalement illusoire de compter sur les sources de sérotonine dans la mesure où cette molécule ne franchit pas la barrière hémato-céphalique du cerveau. N’espérez pas non plus gonfler votre taux de sérotonine en vous jetant sur les aliments riches en tryptophane : ce n’est pas la quantité qui prime mais le rapport existant entre le tryptophane et les autres acides aminés. Qu’est-ce que cela veut dire ? Lorsque vous consommez de la volaille, les apports de tryptophane sont très élevés, mais les apports de tous les autres acides aminés le sont également. Il y a donc une compétition féroce qui s’installe entre les acides aminés pour utiliser les transporteurs du corps humain. Ces transporteurs, spécifiques aux acides aminés, sont très importants : ils permettent de rejoindre les différents tissus de l’organisme. Sans eux, le tryptophane n’a aucune chance de franchir la barrière hémato-céphalique du cerveau et donc aucune chance d’infléchir sur la synthèse de sérotonine.

Le problème c’est que parmi tous les acides aminés, le tryptophane est probablement le moins représenté dans les sources de protéines animales. Dans ces aliments protéinés, on trouve peut-être beaucoup de tryptophane, mais on trouve encore plus de leucine, de lysine, de méthionine ou de thréonine. Englué dans la masse, le tryptophane rencontre donc toutes les peines du monde à utiliser les transporteurs, pris d’assaut par les autres acides aminés. Ce phénomène explique pourquoi une alimentation riche en protéines diminue la disponibilité de tryptophane dans le cerveau et finit par réduire la synthèse de sérotonine. Pour contourner ce problème, il suffit de sélectionner des aliments qui contiennent des quantités raisonnables de tryptophane tout en étant pauvres en acides aminés de manière générale (3). Et on ne peut pas dire que ces aliments soient difficiles à trouver : ce sont ceux que la majorité des chasseurs-cueilleurs ramassaient à longueur de journée, les fruits et légumes. L’entrepreneur Steve Jobs avait donc bien raison : il existe une corrélation entre la consommation de fruits et légumes et l’humeur positive (4-9). Les fruits, et surtout les légumes, contiennent des glucides complexes qui élèvent progressivement le taux de glucose sanguin. Cette arrivée des glucides dans le sang entraîne la libération d’une hormone bien connue, l'hormone pancréatique, qui exhorte à son tour les tissus musculaires à accaparer les acides aminés qui circulent dans les vaisseaux. Mais ils font une exception avec le tryptophane, qui a tout le loisir de se lier aux transporteurs, rendus disponibles par la fuite de ses concurrents.

Cette théorie, très étayée, est compatible avec les observations et les essais cliniques entrepris ces dernières années par les chercheurs. On a pu observer que manger de grandes quantités d’aliments riches en glucides complexes et pauvres en protéines permettait d’améliorer l’humeur, notamment chez les personnes qui souffrent de stress chronique, de dépression saisonnière, de légère déprime ou de franche dépression. Dans une étude menée sur de jeunes adultes en Nouvelle-Zélande, des chercheurs ont découvert que les diètes riches en fruits et légumes rendaient les participants plus calmes, plus heureux et plus en forme dans leur vie quotidienne (10). L’étude a duré 21 jours : chaque soir, les participants devaient indiquer leur état d’esprit sur un journal de bord à l’aide d’une grille d’adjectifs positifs et négatifs. Les chercheurs ont ensuite fait des rapprochements entre les humeurs des participants et les aliments qu’ils avaient consommés dans la journée. Mais comment savoir si les participants ont mangé des fruits et légumes parce qu’ils se sentaient heureux ou s’ils le devenaient parce qu’ils en mangeaient ? Autrement dit, lequel des deux arrive en premier ? Pour en avoir le cœur net, les chercheurs ont croisé les données et ont remarqué que l’humeur avait tendance à s’améliorer le lendemain des repas particulièrement riches en fruits et légumes. C’est donc bien les fruits et légumes qui provoquent l’amélioration de l’humeur et déclenchent un cercle vertueux.

Attention : ne confondez pas sucres complexes et sucres simples ! Les aliments riches en sucres simples comme les céréales raffinées, le riz blanc, les biscuits sucrés ou les jus de fruits déclenchent une réponse glycémique brutale qui s’accompagne toujours d’un pic d’adrénaline (11), également appelé « l’hormone du stress ». En consommer conduit plutôt à une exacerbation des réponses aux stress et à une dégradation de l’humeur sur le long terme.

Les fruits et légumes les plus riches en tryptophane à consommer pour améliorer votre humeur :

1. Fèves de soja cuites (85 g) 0,13 g
2. Haricots blancs cuits (65 g) 0,048 g
3. Avocat (140 g) 0,035 g
4. Epinards cuits (85 g) 0,034 g
5. Petits pois frais 0,031 g
6. Brocoli (85 g) 0,029 g
7. Asperge fraîche (85 g) 0,025 g
8. Haricots mungo germés crus (65 g) 0,024 g
9. Choux de Bruxelles (85 g) 0,024 g
10. Kiwi (140 g) 0,021 g
11. Champignon (85 g) 0,02 g
12. Chou vert frisé (85 g) 0,02 g

D’autres astuces pour favoriser la synthèse de sérotonine :

• Diminuez votre consommation de boissons caféinées : la caféine inhibe la sérotonine.
• N'hésitez pas à essayer la prise de complément alimentaire de tryptophane.
• Faites du sport régulièrement : cela augmente la disponibilité du tryptophane.
• Exposez-vous quotidiennement à la lumière naturelle : les rayons du soleil favorisent la synthèse de sérotonine.
• Travaillez à diminuer votre stress : des périodes de stress chronique contribuent à réduire les stocks de tryptophane et perturbent la synthèse de sérotonine.

La théorie anti-inflammatoire : comment les poissons gras améliorent votre état d’esprit

La deuxième théorie s’appuie sur le rôle des acides gras oméga-3 dans le corp humain : c’est la théorie anti-inflammatoire. On connait bien la capacité de ces précieux acides gras à prévenir les maladies cardiovasculaires en raison de leurs propriétés anti-inflammatoires (12). Ce qu’on sait moins c’est qu’ils jouent aussi un rôle bénéfique pour la santé mentale (13-15). Des chercheurs ont ainsi démontré un lien certain entre de faibles niveaux d’acides gras oméga-3 et des troubles de l’humeur, incluant les troubles dépressifs et le risque de suicide (16-18).

Il y a plusieurs décennies, lorsque les chercheurs étudiaient les effets des oméga-3 chez les personnes à risque de troubles cardiovasculaires, ils se sont aperçus que les participants étaient de meilleure humeur. Par la suite, on a compris que les troubles de l’humeur et les maladies cardiovasculaires avaient des mécanismes pathophysiologiques communs, notamment une production anormalement élevée de cytokines proinflammatoires et des niveaux critiques d’homocystéine plasmatiques (19). Mais d’autres pistes existent pour expliquer ces observations. On sait également que les acides gras oméga-3, dont font partie l’ALA, l’EPA et le DHA, participent activement aux structures des membranes des cellules du cerveau. Lorsque les apports de ces acides gras sont trop faibles (ce qui est majoritairement le cas dans les pays occidentaux), on constate une altération du développement cérébral, une perturbation de la composition des terminaisons nerveuses, des dérèglements physiologiques, neurosensorielles et comportementales. Des études menées sur des modèles expérimentaux ont montré que le manque d’oméga-3 induisait ainsi des déficits cognitifs, en particulier au niveau de l’apprentissage (20-22), et du métabolisme de certains neuromédiateurs impliqués dans l’humeur (23-24) (la mélatonine surtout). Ces déficits peuvent être corrigés par une alimentation ou une supplémentation adaptée (25).

De nombreuses études soutiennent cette hypothèse. Sur une cohorte néozélandaise de 4 644 sujets âgés de plus de 15 ans, la perception personnelle d’un meilleur état de santé mentale et physique est proportionnelle à la consommation de poisson, et donc d’acides gras oméga-3, qui sont de ce fait considérés comme des stabilisateurs de l’humeur (26). D’autres études mettent en lumière de faibles concentrations d’oméga-3 dans les membranes des globules rouges des personnes déprimées et certaines valident l’efficacité du DHA pour les dépressions mineures (27), la dépression post-partum (28), la dépression hivernale (29), avec des modifications morphologiques mesurables (30) (diminution du volume des ventricules latéraux).

Comme cet auteur australien le recommande (31), il est donc possible d’améliorer son humeur en incluant régulièrement des oméga-3 à ses menus, notamment au petit-déjeuner.

Les sources d’origine végétale (1,5 g d’AAL)

• Une cuillère à café d’huile de lin.
• 2 cuillères à café de graines de lin broyées.
• 2 cuillères à café de graines de chia.
• 1 cuillère à soupe d’huile de colza.
• Une poignée de noix de Grenoble.
• 1 cuillère à soupe d’huile de soja.
• 10 g de graines de chanvre

Les sources d’origine marine (1,5 g d’AEP + ADH)

• 50 g de maquereau.
• 70 g de saumon.
• 80 g de hareng.
• 130 g de thon.
• 130 g de sardines.
• 200 g de bar.

Comme il n’est pas recommandé de consommer plus de 2 poissons gras par semaine, les compléments alimentaires d’oméga-3 (EPA et DHA d’origine naturelle) constituent une alternative tout à fait pertinente pour apporter à l’organisme des quantités régulières et quotidiennes d’oméga-3.

Attention : veillez à réduire vos apports en oméga-6 si vous consommez des oméga-3. Consommés en excès, les acides gras oméga-6 peuvent contrecarrer les effets bénéfiques des oméga-3 en monopolisant les enzymes nécessaires à leur métabolisme. Les aliments qui contiennent beaucoup d’oméga-6 sont surtout des aliments industriels et certaines huiles (huiles de carthame, de pépins de raisin, de sésame, de tournesol et de maïs).

D’autres conseils en vrac pour améliorer votre humeur et votre créativité

Les oméga-3 et le tryptophane sont de très bons moyens d’améliorer immédiatement et durablement votre humeur., mais il existe d'autres moyens  découverts par la communauté scientifique.

« Aujourd’hui, nous avons tendance à nous ruer sur notre smartphone dès que nous avons un moment de libre, du coup le cerveau est privé de repos. Nous considérons à tort qu’il s’agit de moments inutiles alors que ce sont des périodes d’archivage. Quand nous ne faisons rien, nous sommes en fait en train de traiter l’information. C’est à ce moment-là que nous avons nos idées les plus créatives. » Theo Compernolle, neuropsychiatre.

• Engagez-vous dans le cercle vertueux : les personnes de bonne humeur ont tendance à choisir des aliments plus nutritifs alors que les personnes de mauvaise humeur font l’inverse (32-33). Autrement dit, le plus difficile c’est de s’y mettre !
• Laissez libre cours à vos pensées : quand on est trop occupé, stressé ou anxieux, le cortex frontal est suractivé et il exécute mal les tâches créatives. Au contraire, quand on rêvasse, les ondes thêta, qui sont associées à la créativité, augmentent et l’humeur s’améliore.
• Mangez en pleine conscience : ancrée dans la philosophie bouddhiste, la pleine conscience encourage les gens à ralentir lorsqu’ils s’alimentent, à prendre attention aux couleurs, à la texture, aux odeurs, à mâcher doucement et à observer les sensations produits par les aliments.
• Soignez votre sommeil : les recherches ont montré que plus vous vous réveillez au cours de la nuit, plus vous avez de chances d’être de mauvaise humeur les jours suivants. Ce n’est donc pas toujours la quantité d’heures de sommeil qui compte, mais la qualité, et notamment la préservation du sommeil profond.
• Prenez soin de votre flore intestinale : en consommant des fibres alimentaires et en prenant des probiotiques spécifiques, vous modifiez positivement votre flore intestinale. Cette intervention contribue à diminuer l'inflammation systémique du corps mais elle participe également à améliorer l'humeur ! C’est en effet une des découvertes les plus saisissantes des dernières années : les bactéries intestinales peuvent communiquer avec le cerveau par l’intermédiaire du nerf vague (on parle d’axe microbiome-intestin-cerveau) (34-35). Encore plus étonnant, elles sont capables de produire des neurotransmetteurs identiques à ceux que l’on trouve dans le cerveau, et notamment de la sérotonine (36). Pour profiter pleinement de ces effets, une formule probiotique conçue à partir des dernières avancées en neurosciences a récemment vu le jour : elle s'appelle Lactoxira et contient sept souches de bactéries sélectionnées à partir des essais cliniques menées sur l'humeur et la flore intestinale.

« Il n'est pas d'âge pour renoncer aux mauvaises humeurs » a déclaré l’écrivain Jean-Edern Hallier. Tant mieux, car les dernières recherches ont montré que les mauvaises humeurs dégradent progressivement le système immunitaire (34), et quand on sait que celui-ci s’amenuise petit à petit avec l’âge…