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Spiruline en poudre et en comprimés

Spiruline : quand faut-il en prendre, et comment ?

Souvent qualifiée « d'algue miracle », la spiruline est un super-aliment vivement recommandé par l'OMS. Qui est-elle vraiment ? Quels sont ses bienfaits et sa posologie ?

La spiruline : un mélange ancestral de cyanobactéries

C’est lors de la conquête de l’Amérique centrale que les Européens découvrent l’existence de la spiruline. Elle est alors consommée par les Aztèques, qui la cultivent dans le lac Texcoco, non loin de Mexico, pour en former une bouillie hautement nutritive (1).

Plus tard, les Occidentaux découvriront que des « algues » similaires sont cultivées en Afrique, notamment au Tchad et au Sahara, où on en confectionne des galettes, par exemple données aux femmes enceintes en période de pénuries alimentaires pour leur permettre de mener à bien leur grossesse (2).

La spiruline est donc consommée depuis des millénaires comme aliment de base en période de disette un peu partout dans le monde.

Elle est considérée comme une micro-algue ou plus précisément comme un mélange de cyanobactéries, en particulier Arthrospira platensis, facile à cultiver et à contrôler.

Aujourd’hui, les nombreux atouts nutritionnels de la spiruline, au premier rang desquels sa très forte teneur en protéines, ont conduit à la création de programmes alimentaires visant à produire de la spiruline en grande quantité dans des zones touchées par la malnutrition, en particulier en Afrique (3-5).

Par ailleurs, elle est désormais largement cultivée pour la fabrication de compléments alimentaires, en poudre, en paillettes ou en comprimés, en Chine (premier producteur mondial), aux États-Unis, en Afrique ou encore en France, où quelques producteurs artisanaux existent.

Une micro-algue qui vous veut du bien

Si de nombreux programmes de lutte contre la malnutrition misent sur la spiruline pour aider des populations en souffrance, c’est parce qu’elle contient :

  • la quasi-totalité des acides aminés essentiels (6) ;
  • une quantité importante de protéines, de l’ordre de 50 % à 70 % de la masse sèche (7) ;
  • de nombreux nutriments tels que des vitamines, des minéraux, des acides gras essentiels, etc. (8)

Cependant, pour bénéficier de ces bienfaits nutritionnels, il convient de consommer des quantités importantes de spiruline : plusieurs centaines de grammes par jour sont nécessaires pour couvrir les besoins journaliers d’un adulte et apporter les nutriments nécessaires.

Dans les pays développés, ce n’est donc pas pour ses apports en protéines, en fer, en bêta-carotène ou en acides gras essentiels qu’on la consomme : un régime alimentaire contemporain « normal », même vegan ou végétarien, est bien plus riche sur ce point que ne l’est la spiruline.

En revanche, face à l’engouement toujours plus grand pour la spiruline depuis les années 70 en Occident, les chercheurs se sont penchés sur ses bienfaits et ont découvert que la cyanobactérie :

  • favorise le tonus et la vitalité (9) ;
  • aide au contrôle du poids en favorisant le sentiment de satiété (10-11) ;
  • et est immunostimulante (12).

À noter : la spiruline est souvent présentée comme une source végétale de vitamine B12 et serait donc idéale pour les vegans, qui ne bénéficient pas des apports animaux. Cependant, la plupart des études récentes ont révélé que la vitamine B12 de la spiruline ne serait pas biodisponible pour l’homme (13).

Quand et comment consommer la spiruline ?

La plupart des études qui ont été menées sur les complémentations en spiruline ont testé des doses allant de 1 g à 6 g par jour. Il est ainsi apparu qu’une dose journalière de 4 g environ (soit 8 comprimés contenant à peu près 500 mg chacun) est un excellent compromis pour profiter des bienfaits revitalisants et immunostimulants de la spiruline (14).

En outre, le moment de la prise des compléments semble n’avoir aucun impact sur les effets. Il est ainsi possible de prendre les 4 g en une prise ou bien de les répartir sur plusieurs repas.

Comment sélectionner une spiruline de qualité ?

En 2017, suite à plusieurs signalements d’effets secondaires indésirables liés à la prise de spiruline, une agence de sécurité sanitaire appelée l'Anses a mené l’enquête et identifié plusieurs dangers associés à cette fameuse petite algue bleu-vert si prisée. En effet, comme toutes les algues, la spiruline cultivée dans de mauvaises conditions peut être contaminée par des métaux lourds, des cyanotoxines et des bactéries.

Aussi, outre les risques allergiques difficiles à évaluer en amont d’une première prise de complément alimentaire à base de spiruline, l’Anses recommande essentiellement aux consommateurs de sélectionner une spiruline issue de circuits sûrs et contrôlés (15). C’est notamment le cas du complément Spirulina, dont les comprimés sont issus d’une aquaculture contrôlée drastiquement par le meilleur fabricant de spiruline « Parry Organic Spirulina ».

Références scientifiques

  1. ALI, Shabana Kouser et SALEH, Arabi Mohammed. Spirulina-an overview. International journal of Pharmacy and Pharmaceutical sciences, 2012, vol. 4, no 3, p. 9-15.
  2. ABDULQADER, Gatugel, BARSANTI, Laura, et TREDICI, Mario R. Harvest of Arthrospira platensis from Lake Kossorom (Chad) and its household usage among the Kanembu. Journal of applied phycology, 2000, vol. 12, no 3, p. 493-498.
  3. FOX, Ripley D. Spirulina: The Alga That Can End Malnutrition. Futurist, 1985, vol. 19, no 1, p. 30-35.
  4. MASUDA, Kazuya, INOUE, Yuta, INOUE, Ryo, et al.Spirulina effectiveness study on child malnutrition in Zambia. 2014.
  5. RR, Siva Kiran, MADHU, G. M., et SATYANARAYANA, S. V. Spirulina in combating protein energy malnutrition (PEM) and protein energy wasting (PEW)-A review. Journal of Nutrition Research, 2015, vol. 3, no 1, p. 62-79.
  6. CLÉMENT, Genevieve, GIDDEY, C., et MENZI, R. Amino acid composition and nutritive value of the alga Spirulina maxima. Journal of the Science of Food and Agriculture, 1967, vol. 18, no 11, p. 497-501.
  7. DEVI, M. Anusuya, SUBBULAKSHMI, G., DEVI, K. Madhavi, et al.Studies on the proteins of mass-cultivated, blue-green alga (Spirulina platensis). Journal of agricultural and food chemistry, 1981, vol. 29, no 3, p. 522-525.
  8. KHAN, Zakir, BHADOURIA, Pratiksha, et BISEN, P. S. Nutritional and therapeutic potential of Spirulina. Current pharmaceutical biotechnology, 2005, vol. 6, no 5, p. 373-379.
  9. CAPELLI, Bob et CYSEWSKI, Gerald R. Potential health benefits of spirulina microalgae. Nutrafoods, 2010, vol. 9, no 2, p. 19-26.
  10. DINICOLANTONIO, James J., BHAT, Anusha G., et OKEEFE, James. Effects of spirulina on weight loss and blood lipids: a review. Open heart, 2020, vol. 7, no 1, p. e001003.
  11. PANCHOLI, Deepika et QURESHI, Ikram. Nutritional Influence (Spirulina) of Biochemical and Obese Stress Patients. Journal of Biological and chemical Chronicles, 2019, vol. 5, no 1, p. 11-13.
  12. LØBNER, Morten, WALSTED, Anette, LARSEN, Rune, et al.Enhancement of human adaptive immune responses by administration of a high-molecular-weight polysaccharide extract from the cyanobacterium Arthrospira platensis. Journal of Medicinal Food, 2008, vol. 11, no 2, p. 313-322.
  13. EDELMANN, Minnamari, AALTO, Sanni, CHAMLAGAIN, Bhawani, et al.Riboflavin, niacin, folate and vitamin B12 in commercial microalgae powders. Journal of Food Composition and Analysis, 2019, vol. 82, p. 103226.
  14. DENG, Ruitang et CHOW, Te‐ Hypolipidemic, antioxidant, and antiinflammatory activities of microalgae Spirulina. Cardiovascular therapeutics, 2010, vol. 28, no 4, p. e33-e45.
  15. https://www.anses.fr/fr/content/compl%C3%A9ments-alimentaires-%C3%A0-base-de-spiruline-privil%C3%A9gier-les-circuits-d%E2%80%99approvisionnement

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