Vision, immunité... Quelles sont les sources de vitamine A ?

2020-07-21

Parmi les vitamines essentielles au bon fonctionnement de l’organisme, la vitamine A figure en bonne position. Voici nos recommandations pour éviter d’en manquer.

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Foie, beurre et carottes riches en vitamine A et bêta-catotènes

Rappel rapide sur les bienfaits de cette vitamine

La vitamine A est sur tous les fronts.

Cette substance participe en effet :

à la santé des yeux (1) ;
au métabolisme du fer (2) ;
à l'état de la peau (3) ;
à l'efficacité du système immunitaire (4), etc.

Notez qu'elle existe sous plusieurs formes dans l'organisme, appelées rétinol, rétinal, acide rétinoïque et phosphate de rétinyle.

Quels aliments sont riches en vitamine A ?

De nombreux produits animaux

La vitamine A directement disponible se trouve en fait dans les produits animaux (5). Parmi ces aliments riches en vitamine A, citons :

les abats et viande de volaille, de bœuf, d’agneau, de veau ;
l'huile de foie de morue, le maquereau, le saumon et tous les poissons gras en général ;
le beurre, le fromage (le fromage frais comme la feta de brebis), etc (6).

Vitamine A et végétaux

Dans les végétaux, on trouvera surtout du bêta-carotène, une provitamine que l’organisme sait facilement transformer en vitamine A.

Si vous ne mangez pas de produits animaux, vous pouvez donc opter pour cette alternative. Sachez qu'il vaut mieux vous pencher sur les fruits et légumes colorés - le bêta-carotène, en effet, n'est autre qu’un pigment orangé (7).

Misez notamment sur :

la patate douce, la citrouille, la carotte ;
le poivron, le navet, la blette ;
le chou vert, l'épinard, la laitue ;
la mangue, le melon, la papaye ;
le pamplemousse, la nectarine, l'abricot, etc (8).

Sur quels compléments alimentaires s’appuyer pour éviter les carences en vitamine A ?

Les microalgues sont riches en vitamines

Les microalgues sont des alliées précieuses :

la chlorelle est une algue unicellulaire d’eau douce. Elle est non seulement riche en vitamine A, mais aussi en fer, protéines et autres vitamines - un boost non négligeable pour le système immunitaire notamment, et une formidable complice détox (Chlorella) ;
la spiruline de son côté est une algue bleue microscopique, exceptionnellement riche en protéines, en bêta-carotène et autres caroténoïdes. Une algue idéale en cas de manque de tonus (Spirulina).

Les complexes de caroténoïdes

Par ailleurs, vous pouvez aussi vous tourner vers un complexe de caroténoïdes. La formule Carottol™, par exemple, associe bêta-carotènes, lutéine, lycopène, astaxanthine et zéaxanthine. Tous ces composants aident à prévenir les problèmes au niveau des yeux ou du système immunitaire, notamment.

Pensez aussi aux multivitamines

Enfin, les complexes multivitaminés (comme Daily 3) sont toujours bons à conseiller. En cas de doute, n’hésitez pas à demander conseil à un professionnel de santé afin de connaître précisément vos besoins.

Les conséquences d'une carence en vitamine A peuvent être sévères. Une alimentation riche en fruits et légumes colorés, et quelques compléments bien choisis vous apporteront suffisamment de vitamine A pour une santé au top !

Références

Wu J, Cho E, Willett WC, Sastry SM, Schaumberg DA. Intakes of Lutein, Zeaxanthin, and Other Carotenoids and Age-Related Macular Degeneration During 2 Decades of Prospective Follow-up. JAMA Ophthalmol. 2015 Dec;133(12):1415-24.
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2009.1221
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1754
Sommer A, Katz J, Tarwotjo I. Increased risk of respiratory disease and diarrhea in children with preexisting mild vitamin A deficiency. Am J Clin Nutr. 1984 Nov;40(5):1090-5.
Clagett-Dame M, Knutson D. Vitamin A in reproduction and development. Nutrients. 2011;3(4):385–428.
Gilbert C. What is vitamin A and why do we need it?. Community Eye Health. 2013;26(84):65.
Khoo HE, Prasad KN, Kong KW, Jiang Y, Ismail A. Carotenoids and their isomers: color pigments in fruits and vegetables. Molecules. 2011;16(2):1710-1738. Published 2011 Feb 18. doi:10.3390/molecules16021710
Gilbert C. What is vitamin A and why do we need it?. Community Eye Health. 2013;26(84):65.

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