Dieta Natman de 4 días: opinión y menús

¿Qué es la dieta Natman?

La dieta Natman es un método exprés para adelgazar que promete perder 4 kilos en solo 4 días.

También conocida como «dieta de la azafata» (en referencia al supuesto periodo de ayuno de las azafatas durante las escalas), es especialmente drástica: sólo se permiten proteínas magras, verduras verdes y frutas con poco azúcar.

Como todas las dietas hipocalóricas, su objetivo es limitar la ingesta energética diaria para quemar más energía que calorías ingeridas.

Estas son sus principales características:

• Una fuerte reducción de las grasas (lípidos) y los azúcares (glúcidos) son los dos pilares de esta dieta: el queso, los platos industriales, las grasas, la carne roja, los cereales, los alimentos ricos en almidón y los productos azucarados están estrictamente prohibidos.
• Según esta dieta, la ingesta diaria de calorías debe ser inferior a 1 200 kcal. Si espera perder 4 kilos, no puede salirse del camino: nada de picar, nada de refrescos, nada de bebidas alcohólicas, nada de salsas, nada de tentempiés.
• Debe evitarse el consumo de sal durante los 4 días.
• Los alimentos hipocalóricos, como las verduras, están permitidos «tanto como quiera» para reducir la sensación de hambre.
• Se recomienda tomar complementos alimenticios minerales y vitamínicos (como el muy popular Daily 3) durante los 4 días.
• Es preferible limitar o incluso interrumpir toda actividad física durante los 4 días de dieta.

Beneficios e inconvenientes de la dieta Natman: la opinión de SuperSmart

Aspectos positivos de la dieta Natman

A pesar de su severidad, la dieta Natman tiene una serie de ventajas:

• La posibilidad de comer tantas verduras y frutas bajas en calorías como se desee para limitar la frustración y la alimentación compulsiva.
• La duración muy corta de la dieta y sus posibilidades de éxito a muy corto plazo, que la hacen atractiva para necesidades urgentes de pérdida de peso: acontecimientos importantes (para aumentar la confianza en uno mismo), bodas, competiciones deportivas (sobre todo en deportes de categoría de peso como el boxeo o la lucha libre), vacaciones (para sentirse mejor con su cuerpo). En este sentido, es similar a la dieta Thonon, que promete una pérdida de peso de hasta 10 kg en sólo 2 semanas. También existe una variante de la dieta Natman que es similar: la dieta Natman de 8 días.
• La fase post-dieta ha sido anticipada: después de los 4 días de dieta, es aconsejable seguir una dieta hipocalórica de 1200, 1500 o 1800 kcal al día durante 7 días para limitar el efecto rebote inmediato.

Aspectos negativos de la dieta Natman

Los puntos negativos de la «dieta de la azafata» son más numerosos que los puntos positivos:

• La pérdida de peso se explica sobre todo por la pérdida de agua corporal, más que por una pérdida de grasa corporal. Para mantener estables los niveles de azúcar en sangre sin ingerir alimentos azucarados, el organismo recurre a sus reservas convirtiendo en glucosa el glucógeno almacenado en los músculos. Esta conversión libera agua (3 gramos de agua por 1 gramo de glucosa).
• La pérdida de peso es demasiado rápida para ser duradera . El riesgo de recuperar peso al retomar una dieta no restrictiva es máximo, debido a la reducción de nuestra tasa metabólica basal. Es más, numerosos estudios han demostrado que las personas que vuelven a su peso inicial tras una dieta hipocalórica tienen más grasa corporal y menos masa muscular.
• La dieta no fomenta los buenos hábitos alimentarios, que son la clave para mantener un peso saludable a largo plazo. Sus posibilidades de éxito a muy corto plazo y la altísima probabilidad de recuperarlo todo rápidamente pueden conducir a una relación poco saludable con la comida y fomentar una sucesión de dietas.
• Debido a los numerosos alimentos prohibidos, esta dieta es poco compatible con una vida social activa.
• Su autor menciona ciertos riesgos de la dieta Natman: problemas digestivos principalmente (debido a un aumento repentino del consumo de verduras) y de la fatiga. En realidad, las dietas tan drásticas también aumentan el riesgo de deshidratación (por lo que no se recomienda hacer deporte) y una bajada de la tensión arterial. No es recomendable para niños, personas mayores, embarazadas, diabéticos o personas con problemas gastrointestinales.

En resumen, esta dieta hipocalórica drástica es eficaz para perder peso rápidamente, pero no mantiene el nuevo peso a lo largo del tiempo: una pérdida de peso saludable y duradera se consigue generalmente en un periodo mucho más largo (entre 500 g y 1 kg por semana) (1). Además, no favorece buenos hábitos alimentarios ni la práctica de actividad física regular, dos medidas esenciales para evitar recuperar todo el peso perdido.

Está especialmente indicado para personas con buena salud que necesiten perder peso rápidamente, aunque esto se note más en la báscula que frente al espejo. No debe ser utilizado por personas obesas, y no se recomienda para las personas mayores.

Ejemplos de menús para 4 días de dieta Natman: desayunos y cenas

Día 1 de la dieta Natman

Por la mañana: un café solo sin azúcar o un té sin azúcar y medio pomelo.

A medio día:

• un filete de pescado blanco (bacalao) al horno con hierbas (tomillo y romero);
• espinacas rehogadas con ajo;
• una ensalada verde con pepino y tomates (vinagreta ligera: un poco de limón, vinagre balsámico, sal y pimienta);
• una manzana.

Por la noche:

• dos huevos duros;
• judías verdes cocidas al vapor;
• una pequeña porción de zanahorias ralladas.

Día 2 de la dieta Natman

Por la mañana: un café solo sin azúcar o una infusión sin azúcar y una manzana.

Al mediodía:

• pollo asado sin piel;
• una ensalada mixta (lechuga, rúcula, rábano y pepino) con una vinagreta ligera (zumo de limón, vinagre balsámico);
• un kiwi.

Por la noche:

• una o dos lonchas de pechuga de pavo;
• guisantes;
• judías verdes cocidas al vapor.

Día 3 de la dieta Natman

Por la mañana: café solo sin azúcar o té sin azúcar y una naranja.

Al mediodía:

• carbonero al horno;
• pisto (calabacines, berenjenas, pimientos, tomates y cebollas) cocido sin grasa;
• queso fresco 0 % materia grasa.

Por la noche:

• una tortilla de champiñones o tofu marinado sin grasa;
• brócoli al vapor.

Día 4 de la dieta Natman

Por la mañana:

• café solo sin azúcar o té sin azúcar y una pera.

Al mediodía:

• un filete de pavo asado sin piel;
• espárragos;
• cualquier ensalada mixta (lechuga, tomate, aguacate y pepino);
• queso blanco 0 % materia grasa (o yogur).

Por la noche:

• 150 g de filete magro sin grasa (o tofu);
• calabacines salteados con ajo y perejil;
• una pequeña porción de remolacha.

Consejos para adelgazar de forma saludable y duradera

Incluir sistemáticamente el deporte en una dieta de adelgazamiento

Aumentar progresivamente su nivel de actividad física, es la mejor manera de adelgazar de forma saludable.

No solo aumenta la cantidad de energía consumida con el esfuerzo, sino que, además, contribuye a reforzar la masa muscular, cuyo mantenimiento requiere más energía que el de la grasa corporal.

Lo ideal es una mezcla de actividades de resistencia, aguante y recuperación, pero lo más importante sigue siendo disfrutar. Si es una tarea pesada, corre el riesgo de abandonar rápidamente y recuperar el peso perdido.

Consejo: intente realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana. Empiece despacio y aumente progresivamente su actividad física si hace tiempo que no la practica.

Adoptar mejores hábitos alimentarios para mantener los kilos perdidos

La clave de una dieta de adelgazamiento que funciona, es su capacidad para ayudarle a adoptar mejores hábitos nutricionales, a largo plazo:

• Comer la menor cantidad posible de alimentos procesados: los productos industriales contienen muchas calorías «vacías», que no tienen valor nutritivo, no sacian y son ricos en grasas «malas». Así que evite los platos precocinados y la comida rápida.
• Seguir una dieta rica en fibra como los cereales integrales, los frutos secos y las semillas, las legumbres, la fruta y la verdura, ya que contribuyen a saciar. Los alimentos ricos en fibra soluble son especialmente interesantes porque forman un gel y ocupan más espacio en el estómago (psyllium, judías verdes, guisantes, colinabo, aguacates, peras, almendras, legumbres...). También contienen hidratos de carbono complejos, que reducen los antojos de azúcar. Complementos alimenticios ricos en fibra soluble (como CSAT®) pueden ayudarle.
• Reducir sus porciones: No basta con la calidad de los productos, también hay que vigilar la cantidad. Aprenda a comer lentamente para saciarse antes, Aprenda a degustar los alimentos de forma que sature sus papilas gustativas con diferentes sabores. Para reducir el apetito, también puede recurrir a los suplementos proteicos, beber un gran vaso de agua antes de las comidas o utilizar complementos alimenticios supresores del apetito (como Appetite Control Formula).
• Pesarse regularmente (una vez a la semana) sin obsesionarse para ver los resultados de sus esfuerzos o, por el contrario, para reaccionar rápidamente si aumenta de peso. Si le es especialmente difícil mantener un peso después de hacer dieta, también puede llevar un diario de alimentos, un método científicamente probado (2).

Los mejores complementos alimenticios para perder peso

Por último, sea cual sea el régimen de adelgazamiento que elija y los hábitos alimentarios que adopte, los complementos alimenticios para adelgazar pueden ayudarle.

Existen fórmulas adelgazantes generales (como Weight Loss Formula) y productos más específicos contra la retención de líquidos (Water Retention Formula) o contra la grasa (como Advanced Fat Burner), y más concretamente contra la grasa abdominal (como Viscerox).