El papel de las calorías, densidad nutricional, dieta equilibrada... Descubra cómo entender mejor las calorías de los alimentos para mantener una dieta equilibrada que satisfaga las necesidades diarias de su cuerpo.
Las calorías son launidad de medida de la energía que nuestro cuerpo obtiene a través de los alimentos que ingerimos. Es un concepto muy conocido en el ámbito del adelgazamiento y la nutrición.
En el lenguaje cotidiano hablamos de "caloría", pero en realidad la unidad es la kilocaloría (o 1.000 calorías).
Las calorías proceden principalmente de los macronutrientes:
Una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua (1).
En términos biológicos, las calorías permiten a las células llevar a cabo sus funciones para que el organismo funcione correctamente.
Son esenciales para el funcionamiento del corazón, los pulmones y el cerebro, pero también para mantener la temperatura corporal y para la actividad física.
Las necesidades calóricas diarias varían en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad física y las necesidades específicas de cada persona (crecimiento, embarazo, enfermedad, convalecencia, etc.).
A título orientativo:
Categoría | Alimento/bebida | Promedio de calorías (por 100 g) |
---|---|---|
Fruta | Manzana | 52 kcal |
Plátano | 89 kcal | |
Cereza | 50 kcal | |
Fresa | 33 kcal | |
Mango | 60 kcal | |
Verduras | Zanahoria cruda | 41 kcal |
Judías verdes cocidas | 28 kcal | |
Brécol | 34 kcal | |
Coliflor | 25 kcal | |
Aguacate | 160 kcal | |
Rábano | 16 kcal | |
Pepino | 15 kcal | |
Carne / Pescado | Pechuga de pollo (a la plancha) | 160 kcal |
Carne picada 15% grasa (cocida) | 240 kcal | |
Salmón (a la plancha) | 185 kcal | |
Jamón blanco (cerdo) | 125 kcal | |
Bacon | 155 kcal | |
Almidones | Arroz blanco (cocido) | 130 kcal |
Patatas (al vapor) | 90 kcal | |
Pasta (cocida) | 135 kcal | |
Pan blanco | 265 kcal | |
Productos lácteos | Leche entera | 70 kcal |
Leche semidesnatada | 46 kcal | |
Yogur natural | 60 kcal | |
Queso emmental | 370 kcal | |
Bebidas (100 g = aprox. 100 ml) | Agua/té/café (sin azúcar) | 0 kcal |
Zumo de naranja (industrial) | 45 kcal | |
Refrescos como Coca-Cola, Fanta, etc. | 42 kcal | |
Alcohol de alta graduación | 250 kcal | |
Cerveza | 43 kcal | |
Alimentos procesados | Pizza (industrial) | 250-300 kcal |
Patatas fritas (normales) | 530 kcal | |
Barritas de chocolate (Mars, Lion, Twix, etc.) | 450-480 kcal | |
Grasas | Mantequilla / margarina | 720 kcal |
Aceite de oliva | 885 kcal | |
Condimentos | Mayonesa casera | 720 kcal |
Vinagreta de aceite de oliva | 650 kcal | |
Mostaza | 66 kcal |
Las calorías dan una indicación de la energía aportada por un alimento, pero no reflejan en absoluto la calidad nutricional del producto consumido.
Dos alimentos con un contenido calórico equivalente pueden tener efectos muy diferentes sobre la salud.
Aquí es donde entra en juego el concepto de densidad nutricional:
Por ejemplo:
200 kcal de patatas fritas contienen mucha grasa saturada, demasiada sal y pocos micronutrientes de interés para el organismo. Por el contrario, 200 kcal de almendras son una fuente de grasas buenas, fibra, proteínas vegetales y vitaminas y minerales, incluido el magnesio.
La saciedad desempeña un papel clave en la regulación natural del apetito.
Los alimentos ricos en fibra (verduras, legumbres, frutas, cereales integrales) ralentizan la digestión y prolongan la sensación de saciedad (3). Y, sin embargo, suelen tener pocas calorías.
Las proteínas tienen un efecto supresor natural del apetito (4) y ayudan a mantener la masa muscular.
En cambio, los azúcares de absorción rápida (bebidas azucaradas, bollería, productos refinados) provocan picos de azúcar en la sangre y consecuentemente antojos, lo que favorece el picoteo y, por consiguiente, el aumento de peso. Estos alimentos no sólo suelen ser muy calóricos, sino que además incitan a comer más, sin aportar nada bueno al organismo.
Para mantener una dieta equilibrada, es esencial no centrarse únicamente en las calorías.
Es importante respetar las señales de hambre y saciedad. A diario, elija alimentos con un índice glucémico bajo (generalmente ricos en hidratos de carbono complejos), ricos en fibra, proteínas y micronutrientes útiles.
En esto consiste la micronutrición: un enfoque cualitativo de la alimentación, centrado en los micronutrientes y en las necesidades reales del organismo.
La termogénesis es un proceso fisiológico durante el cual el cuerpo humano produce calor quemando calorías o energía almacenada en forma de grasa.
Puede hacerlo por diversas razones: para mantener la temperatura corporal, después de una comida, para digerir los alimentos, etc.
Ciertos factores pueden estimular ligeramente este gasto energético: el frío, la actividad física o determinados compuestos naturales.
Algunos estudios han demostrado, por ejemplo, que la capsaicina, principio activo del pimiento rojo, podría contribuir a aumentar las calorías quemadas cada día durante la termogénesis (5). Por eso se encuentra a menudo en las fórmulas dedicadas al mantenimiento o a la pérdida de peso.
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Lactobacillus gasseri es una cepa probiótica bien documentada que contribuye a una microbiota intestinal equilibrada.
Una microbiota sana desempeña un papel importante en muchas funciones fisiológicas.
Además, varias publicaciones científicas han estudiado la posible relación entre la presencia de la cepa Lactobacillus gasseri y la regulación del peso corporal (6).
Dado que esta cepa presenta una buena resistencia, se utiliza a menudo en la formulación de complementos alimenticios probióticos.
Descúbralo en Lactobacillus gasseri que aporta 12 mil millones de microorganismos por dosis.
Las personas que realizan actividad física regular o intensa a menudo buscan mantener su masa muscular mientras gestionan su grasa corporal.
Para lograr este equilibrio, es fundamental combinar una ingesta adecuada de proteínas con ayudas naturales que apoyen el control del apetito y el metabolismo de las grasas. El Garcinia Cambogia, un extracto de fruta tropical rico en ácido hidroxicítrico (HCA), se utiliza comúnmente para reducir los antojos,inhibir el almacenamiento de grasa y apoyar el control del peso, sin comprometer la definición muscular.
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