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Adelgazamiento y Control del peso Guías y tutoriales

¿Cuántas calorías se deben comer y quemar al día?

¿Cómo adelgazar y perder grasa sin perder músculo (incluso aumentando músculo)? Le contamos todo sobre las cantidades de calorías que hay que consumir y quemar cada día.
Mujer que cuenta sus calorías
Descubra cómo controlar sus aportes y gasto en calorías, para conseguir o conservar su silueta ideal.
Rédaction Supersmart.
2022-03-30Commentaires (0)

Las calorías: una medida de la energía consumida y gastada

Al principio, la caloría era una unidad de medida de la energía en física. 1 caloría corresponde a la energía necesaria para hacer pasar 1 gramo de agua de 14,5°C a 15,5°C bajo una presión atmosférica normal.

Abandonada actualmente en física en beneficio del Julio, la caloría, no obstante, se ha mantenido en el área de la dietética para medir la cantidad de energía aportada por los alimentos al organismo, así como la cantidad de energía gastada por el organismo (1).

Hay que destacar que, en realidad, en dietética y en nutrición se habla de kilocalorías, no de calorías. A modo de ejemplo,

El metabolismo basal: el punto de partida

El metabolismo basal permite medir la cantidad de energía gastada por el organismo en reposo. En efecto, para hacer que sus órganos funcionen (aparato digestivo, cerebro, corazón, pulmones, músculos, etc.), su cuerpo gasta energía (2).

Por tanto, incluso estando sentado(a) en su despacho todo el día, usted gasta energía. No obstante, la cantidad de energía gastada por su organismo dependerá principalmente de su composición corporal, es decir, en particular, su índice de masa grasa y su índice de masa muscular: cuanto más elevado sea su índice de masa muscular, más calorías gasta usted en reposo.

Así pues, según la Organización Mundial de la Salud (OMS): (3-4)

El metabolismo basal para un hombre

Para los hombres, el cálculo del metabolismo basal se basa en la ecuación siguiente: (10,0 x peso en kilogramos) + (6,25 x altura en centímetros) – (5,00 x edad en años) + 5. Por ejemplo, para un hombre de 50 años que mida 1 metro 78 y pese 65 kilos, este metabolismo basal sería de 10 x 65 + 6,25 x 178 – 5 x 50 + 5; es decir aproximadamente 1500 kcal (5).

El metabolismo basal para una mujer

Para una mujer, el cálculo del metabolismo basal se basa en la ecuación siguiente: (10,0 x peso en kilogramos) + (6,25 x altura en centímetros) – (5,00 x edad en años) – 161. Por ejemplo, para una mujer de 50 años que mida 1 metro 62 y pese 50 kilos, este metabolismo basal sería de 10 x 50 + 6,25 x 162 – 5 x 50 – 161; es decir aproximadamente 1100 kcal (6).

Los factores modificadores relacionados con la actividad física

Una vez que usted ha calculado su metabolismo basal, debe aplicarle un coeficiente en función de su nivel de actividad física:

¿Cuántas calorías hace falta quemar para perder peso?

Sobre el papel, perder peso es una operación sencilla: basta que su organismo gaste más energía que lo que usted consume. Solo con esta condición su cuerpo utiliza sus reservas para compensar este diferencial: usted pierde peso.

No obstante, si usted no realiza ninguna actividad física, va sin duda a perder masa grasa pero su cuerpo utilizará también masa muscular, inutilizada, a fin de conservar una reserva de calorías en el tejido adiposo.

La mejor solución para perder peso es por tanto aumentar su actividad física, sin aumentar su aporte calórico: así, usted gasta mecánicamente más de lo que absorbe. Usted pierde peso limitando la pérdida de músculo.

Asimismo, puede ser interesante completar una dieta de adelgazamiento y actividad física con el consumo de complementos alimenticios que contribuyan a disminuir el almacenamiento de las grasas, precisamente para contrarrestar esta tendencia natural del organismo (como la Garcinia cambogia). (7)

En la práctica, para garantizar su pérdida de peso sin arriesgarse al efecto “yoyó”, se recomienda limitarse a un déficit calórico de un 10 % a un 20 %. Concretamente, esto significa que si su necesidad calórica, incluida su actividad física, es de 2 000 kcal, usted debe consumir entre 1 600 kcal y 1 800 kcal al día para perder peso (8).

¡No todas las calorías valen!

¡La calidad nutricional tiene prioridad!

No obstante ¡cuidado!, no todas las calorías valen. La calidad nutricional de los alimentos es finalmente mucho más importante que su aporte calórico.

Así pues, 10 gramos de chocolate con leche aportan tantas calorías como 300 gramos de calabacines. Sin embargo, el chocolate le va a aportar muchos glúcidos malos y lípidos malos.

A modo de ejemplo, se considera que el aporte calórico de un individuo debería estar compuesto de la manera siguiente: (9)

La saciedad: ¿enemigo o aliado de las dietas?

La principal dificultad de las dietas es el control del hambre, relacionado directamente con el déficit calórico. Por esta razón se recomienda elegir alimentos que favorezcan la saciedad sin aportar muchas calorías (10).

Se ha mencionado el ejemplo de los calabacines, pero hay muchos otros alimentos excelentes para realizar esta función. Por ejemplo, en caso de tener ganas de picar algo, comer una manzana y beber un gran vaso de agua permite llenar el estómago y acabar con el apetito, por lo menos durante una o dos horas.

Por tanto, el fraccionamiento de las comidas puede revelarse como una buena opción: en vez de hacer 3 grandes comidas al día, tome un desayuno ligero, luego un tentempié a las 10h, una comida ligera, una merienda saludable a las 16 h y luego una cena ligera por la noche.

También puede utilizar complementos alimenticios que favorecen la sensación de saciedad:

Desde hace varios años, unos superalimentos tienen popularidad entre las personas que desean perder peso, como la fruta del dragón (o pitaya), rica en antocianinas, unos antioxidantes reconocidos por reducir la absorción de los glúcidos y aumentar la sensibilidad de las células a la insulina (13).

En sinergia con unos enzimas implicados en la secreción de una hormona de la saciedad, la pitaya es por tanto también un producto interesante (consulte el complemento TropiSlim).

Perder grasa, aumentar músculo: ¿cómo controlar las calorías?

En teoría no es posible aumentar músculo y perder grasa al mismo tiempo. En efecto, para fabricar músculo, el organismo necesita un excedente calórico. Para perder grasa, el cuerpo necesita un déficit calórico. Por tanto, los dos objetivos parecen, a primera vista, relativamente inconciliables.

La recomposición corporal

No obstante, si usted tiene un índice elevado de masa grasa (más de un 15 %), entonces, reduciendo ligeramente sus aportes calóricos y practicando una actividad física moderada (en particular entrenamientos conocidos como “de resistencia” y musculación, como mínimo 3 veces a la semana), usted puede realizar hasta cierto punto una recomposición corporal (14).

Sin embargo, para ello, usted debe necesariamente aumentar sus aportes de proteínas, el principal compuesto de los músculos. En general se calcula que hay que obtener entre 1 gramo y 2 gramos de proteínas al día por kilo de peso corporal. Por ejemplo, para un hombre de 70 kg, esto representa entre 70 gramos y 140 gramos de proteínas al día (15).

Así que, a fin de lograr este importante objetivo, hay que comer mucho, especialmente mucha carne magra (como pavo) o claras de huevo. Como media, para nuestro ejemplo, ¡se necesitarán entre 300 gramos y 500 gramos de pechuga de pavo cada día!

Esta es la razón por la que la mayoría de los practicantes de musculación deciden utilizar proteína en polvo de lactosuero (como el complemento Undenatured Whey Protein Isolate). Procedente del suero de la leche producido durante la fabricación de queso; este tipo de complemento permite consumir muchas proteínas de manera sencilla, en una bebida (16).

Perder grasa sin perder músculo

Para hacer un secado corporal, es decir una pérdida de grasa sin pérdida de músculo, es importante conservar un nivel elevado de esfuerzo de musculación. Concretamente, debe mantener sus cargas de trabajo, reduciendo más a la vez su aporte calórico (calcule un 20 % de déficit calórico).

Ahora bien, como el déficit calórico produce cansancio, el mantenimiento constante del esfuerzo puede resultar difícil. Esta es la razón por la que muchos practicantes de la musculación consumen especialmente en este tipo de fases BCAA y creatina. Los primeros son unos ”ladrillos” fundamentales de los músculos cuyo nivel tiende a disminuir con el esfuerzo y con la edad, mientras que la segunda permite al organismo fabricar más rápidamente ATP, la energía necesaria para hacer que los músculos funcionen (17-18).

Referencias

  1. HARGROVE, James L. History of the calorie in nutrition. The Journal of nutrition, 2006, vol. 136, no 12, p. 2957-2961.
  2. HARRIS, J. Arthur et BENEDICT, Francis G. A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 1918, vol. 4, no 12, p. 370.
  3. https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  4. http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/41280/WHO_MONO_61_fre.pdf?sequence=1
  5. BOOTHBY, Walter M. et SANDIFORD, Irene. Basal metabolism. Physiological Reviews, 1924, vol. 4, no 1, p. 69-162.
  6. FASSINA, Patricia, ADAMI, Fernanda Scherer, ZANI, Valdeni Terezinha, et al.The effect of Garcinia cambogia as coadjuvant in the weight loss process. Nutricion hospitalaria, 2015, vol. 32, no 6, p. 2400-2408.
  7. HALL, Kevin D. What is the required energy deficit per unit weight loss?. International journal of obesity, 2008, vol. 32, no 3, p. 573-576.
  8. https://www.vidal.fr/sante/nutrition/equilibre-alimentaire-adulte/recommandations-nutritionnelles-adulte.html
  9. DRAPEAU, Vicky, KING, Neil, HETHERINGTON, Marion, et al.Appetite sensations and satiety quotient: predictors of energy intake and weight loss. Appetite, 2007, vol. 48, no 2, p. 159-166.
  10. PAPAKONSTANTINOU, Emilia, ORFANAKOS, Nickolaos, FARAJIAN, Paul, et al.Short-term effects of a low glycemic index carob-containing snack on energy intake, satiety, and glycemic response in normal-weight, healthy adults: results from two randomized trials. Nutrition, 2017, vol. 42, p. 12-19.
  11. GOUT, Bernard, BOURGES, Cédric, et PAINEAU-DUBREUIL, Séverine. Satiereal, a Crocus sativus L extract, reduces snacking and increases satiety in a randomized placebo-controlled study of mildly overweight, healthy women. Nutrition Research, 2010, vol. 30, no 5, p. 305-313.
  12. TENORE, Gian Carlo, NOVELLINO, Ettore, et BASILE, Adriana. Nutraceutical potential and antioxidant benefits of red pitaya (Hylocereus polyrhizus) extracts. Journal of functional foods, 2012, vol. 4, no 1, p. 129-136.
  13. SARDELI, Amanda V., KOMATSU, Tiemy R., MORI, Marcelo A., et al.Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 2018, vol. 10, no 4, p. 423.
  14. NUNES, Everson A., COLENSO‐SEMPLE, Lauren, MCKELLAR, Sean R., et al.Systematic review and meta‐analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2022.
  15. DEVRIES, Michaela C. et PHILLIPS, Stuart M. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science, 2015, vol. 80, no S1, p. A8-A15.
  16. HORMOZNEJAD, Razie, ZARE JAVID, Ahmad, et MANSOORI, Anahita. Effect of BCAA supplementation on central fatigue, energy metabolism substrate and muscle damage to the exercise: a systematic review with meta-analysis. Sport Sciences for Health, 2019, vol. 15, no 2, p. 265-279.
  17. XIONG, Qiang, DU, Fei, ZHU, Xiaohong, et al.ATP production rate via creatine kinase or ATP synthase in vivo: a novel superfast magnetization saturation transfer method. Circulation research, 2011, vol. 108, no 6, p. 653-663.
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