Hipertrofia muscular: ¿cómo optimizarla para ser más musculoso(a)?

Hipertrofia muscular: estrés mecánico y reconstrucción

Hipertrofia muscular significa un aumento del tamaño de las fibras musculares. Toda la disciplina de la musculación se basa en este proceso hipertrófico, que permite que los músculos crezcan y se fortalezcan, propiciado por el entrenamiento deportivo regular.

La hipertrofia muscular requiere, más precisamente, la creación de tensión muscular, principalmente tensión mecánica: el principio consiste entonces en levantar cargas pesadas para provocar microdesgarros en los músculos (1-2).

Después de una sesión de musculación, el organismo, y en particular los músculos, deben entrar en una fase de adaptación y reparación, necesaria para:

• la reparación de las fibras musculares dañadas por el esfuerzo, para producir fibras musculares más resistentes;
• la producción de nuevas fibras musculares, para soportar futuros esfuerzos físicos.

Así es como aumenta y se fortalece el músculo, reconstruyéndose tras el esfuerzo. La única forma de inducir la hipertrofia muscular es mediante el llamado «entrenamiento de resistencia».

¿Hay un número ideal de entrenamientos y series para la hipertrofia?

No existe un programa único para fomentar la hipertrofia. Sólo hay que tener en cuenta lo que se aconseja habitualmente para aumentar la masa muscular:

• Entrenar de 3 a 5 días a la semana (puede, por ejemplo, hacer deporte en días alternos, dando tiempo a los músculos para descansar y reconstruirse).
• Realizar entre 4 y 8 ejercicios por sesión.
• Hacer entre 3 y 6 series por ejercicio.
• Hacer entre 8 y 12 repeticiones en cada serie.
• Y descansar por ejemplo 45 segundos entre dos series y 2 minutos entre dos ejercicios.

Ganar masa muscular: ¿qué ejercicios elegir?

Como parte de un programa de aumento de peso, por ejemplo, puede hacer lo siguiente en cada sesión:

• De 4 a 5 ejercicios para los grandes grupos musculares: press de banca y/o flexiones en el suelo para los pectorales; pull-ups o dominadas, remo barra y/o dominadas verticales para la espalda; press militar con barra, elevaciones laterales y/o frontales para los hombros; sentadilla y/o curl de piernas para los muslos, etc.
• Y de 3 a 4 ejercicios para los grupos musculares pequeños: curl clásico con mancuernas, curl con agarre de martillo y/o curl de barra para bíceps; dips, press de banca con agarre fuerte y/o ejercicios de polea alta para tríceps, etc.

Tenga en cuenta que algunos culturistas afirman practicar el entrenamiento full body o de cuerpo completo (trabajar todos los grupos musculares principales durante cada sesión, como en nuestro ejemplo), mientras que otros el entrenamiento half body o de medio cuerpo (trabajando un día la parte superior del cuerpo y otro día la inferior) y otros el Split o entrenamiento dividido (dividir el entrenamiento por grupos musculares: un día pecho/tríceps, otro día hombros/abdomen, etc.) Cada una de estas técnicas tiene sus propias ventajas e inconvenientes.

Elección de los pesos y sobrecarga progresiva

Asegúrese de que las cargas que selecciona le permiten completar todas sus repeticiones, las últimas deben ser más difíciles de completar.

Algunos deportistas proponen alcanzar el fallo muscular en la última serie del ejercicio (es decir, llegar hasta el punto de no poder realizar el movimiento), pero mantenga un enfoque prudente y gradual para evitar lesiones que le hagan perder sus avances (3).

En cuanto a la elección de pesos, empiece ligero cargando con unos pocos kilos (por ejemplo, para mancuernas, de 5 a 10 kg para los hombres y menos de 5 kg para las mujeres) luego aumente la carga de vez en cuando, a medida que entrena.

Así se ajustará al principio de sobrecarga progresiva: ¡cuanto más fuerte se hace el músculo, mayor es el desafío que necesita para seguir desarrollándose! Para alternar y no añadir siempre peso, también puede optar por aumentar el número de repeticiones, de series, etc.

¿Hipertrofia muscular con peso corporal?

Se puede producir una hipertrofia muscular con entrenamientos con peso corporal. Los practicantes de street workout, calistenia y gimnasia son ejemplos perfectos (4).

Hay varias razones para ello:

• Al principio, el peso del cuerpo es ya una pesada carga. Si no puede hacer ni una sola dominada o flexión, éste es un buen ejemplo. Puede que incluso tenga que aligerar el peso, por ejemplo, utilizando bandas elásticas para las dominadas y haciendo flexiones de rodillas.
• Una vez que sea capaz de realizar series de 10 a 15 repeticiones en dominadas, flexiones o sentadillas, puede aspirar a series largas hasta el fallo, u optar por variaciones más difíciles: flexiones con los pies levantados, sentadillas a una pierna (pistol squats), dominadas a una mano, etc.

En cualquier caso, estará necesariamente limitado(a) cuando llegue a un cierto punto. ¡Pero el físico que habrá conseguido si es capaz de encadenar 20 sentadillas a una pierna, 20 flexiones con los pies elevados y 20 dominadas con un solo brazo a razón de 5 series por ejercicio ya debería ser muy respetable!

Los otros 2 pilares de la ganancia de masa muscular

Dicho esto, para que la hipertrofia muscular sea eficaz, también es esencial combinar el entrenamiento con un estilo de vida adecuado , basado en estos 2 pilares:

Dormir bien para ganar músculo

El descanso, y en particular el sueño, son elementos muy importantes. Sus músculos se reconstituyen y desarrollan durante la noche y los días de descanso.

Además, un sueño de calidad garantiza niveles bajos de cortisol , una hormona del estrés que destruye las células musculares y reduce los niveles de testosterona. Sin embargo, la testosterona es vital para promover la ganancia de masa muscular e, in fine, la hipertrofia (incluso para las mujeres: el entrenamiento de resistencia aumenta los niveles de testosterona también en las mujeres).

En la misma línea, asegúrese de controlar su estrés: regálese tiempo para relajarse, practique meditación o yoga relajante, etc.

Una dieta rica en macronutrientes y micronutrientes

Para funcionar, sus músculos también necesitan energía, proporcionada por lípidos e hidratos de carbono, y proteínas para reconstruirse (5).

Durante el entrenamiento, en particular a través de la transpiración, su cuerpo también pierde muchos minerales (6).

Además, el culturismo intensivo genera un alto nivel de estrés para el organismo, lo que puede provocar un estado inflamatorio y una disminución de sus defensas inmunitarias.

Por lo tanto, su dieta debe cumplir imperativamente estos requisitos:

• Debe tener un superávit calórico: para aumentar su masa muscular, debe consumir más calorías de las que gasta. Y más aún porque cuanta más masa muscular gane, mayor será su tasa metabólica basal (aunque tenga cuidado de no engordar demasiado).
• Sus músculos necesitan proteínas: para lograr la hipertrofia, en general recomendamos entre 1 g y 2 g de proteínas por kilo de peso corporal al día. En otras palabras, un hombre de 70 kg debería consumir entre 70 g y 140 g de proteínas al día (entre 55 g y 110 g para una mujer de 60 kg) ¡Con 100 g de pollo que contienen unos 20 g de proteínas, esto representa hasta 700 g de pollo al día! Para alcanzar niveles tan altos de proteínas sin comer 700 g de pollo, la forma más sencilla es comer proteína en polvo (como Native Whey Proteine Isolate derivado del suero de leche, que puede utilizarse para satisfacer las necesidades de proteínas en batidos o mezclado con preparados culinarios como tortitas, gachas de avena y/o semillas de chía, etc.).
• Debe consumir suficientes minerales: en particular zinc, que ayuda a mantener niveles normales de testosterona en sangre, y magnesio, que contribuye a un funcionamiento muscular normal. Por esta razón, muchos culturistas recurren a los complementos alimenticios (como Zinc Orotate y OptiMag).
• Debe seguir una dieta sana y equilibrada en general: su dieta debe ser rica en fruta y verdura fresca y cruda. No debe comer demasiada grasa, sal ni azúcar, debe evitar el tabaco y el alcohol y hay que mantenerse suficientemente hidratado. Es un estilo de vida antiinflamatorio ideal para permitir avanzar en la hipertrofia muscular.

Complementos alimenticios para la hipertrofia muscular

También hay otros complementos alimenticios para los culturistas, que les ayudan a conseguir la hipertrofia muscular:

• Los BCAA: los BCAA son aminoácidos que contribuyen a la síntesis de las proteínas necesarias para los músculos (es el caso de BCAA’s) (7).
• La creatina: este derivado de aminoácido no favorece directamente la ganancia muscular, pero favorece la recarga de ATP, el combustible de las células, lo que permite realizar sesiones de musculación más intensas.. La creatina también favorece una cierta retención de agua, lo que hace que los músculos parezcan más hinchados y voluminosos, en detrimento, por supuesto, de la definición (por ejemplo, opte por 3-Creatine) (8).
• La arginina: la arginina es un vasodilatador que favorece la congestión muscular. Durante y después del ejercicio, los músculos están más «inflamados», más «venosos», más «llenos». Favorecer la vascularización de los músculos durante y después del ejercicio mejoraría el transporte de oxígeno (para el esfuerzo) y de nutrientes (para el anabolismo muscular) (véase Arginine Alpha Ketoglutarate, una forma particularmente eficaz de arginina) (9).
• La citrulina: la citrulina es un precursor de la arginina, con una mayor biodisponibilidad y los mismos efectos (véase L-Citrulline).
• Los potenciadores de testosterona: dado que la testosterona desempeña un papel decisivo en la ganancia de masa muscular y la hipertrofia, muchos aficionados al culturismo también recurren a suplementos diseñados para aumentar los niveles de testosterona (como Natural TestoFormula, que combina varios estimulantes naturales de la testosterona) (10).

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