¿Desea un físico más musculoso? Descubra los métodos de entrenamiento y la alimentación óptimos para maximizar la hipertrofia muscular, es decir, el aumento del tamaño de sus músculos.
Hipertrofia muscular significa un aumento del tamaño de las fibras musculares. Toda la disciplina de la musculación se basa en este proceso hipertrófico, que permite que los músculos crezcan y se fortalezcan, propiciado por el entrenamiento deportivo regular.
La hipertrofia muscular requiere, más precisamente, la creación de tensión muscular, principalmente tensión mecánica: el principio consiste entonces en levantar cargas pesadas para provocar microdesgarros en los músculos (1-2).
Después de una sesión de musculación, el organismo, y en particular los músculos, deben entrar en una fase de adaptación y reparación, necesaria para:
Así es como aumenta y se fortalece el músculo, reconstruyéndose tras el esfuerzo. La única forma de inducir la hipertrofia muscular es mediante el llamado «entrenamiento de resistencia».
No existe un programa único para fomentar la hipertrofia. Sólo hay que tener en cuenta lo que se aconseja habitualmente para aumentar la masa muscular:
Como parte de un programa de aumento de peso, por ejemplo, puede hacer lo siguiente en cada sesión:
Tenga en cuenta que algunos culturistas afirman practicar el entrenamiento full body o de cuerpo completo (trabajar todos los grupos musculares principales durante cada sesión, como en nuestro ejemplo), mientras que otros el entrenamiento half body o de medio cuerpo (trabajando un día la parte superior del cuerpo y otro día la inferior) y otros el Split o entrenamiento dividido (dividir el entrenamiento por grupos musculares: un día pecho/tríceps, otro día hombros/abdomen, etc.) Cada una de estas técnicas tiene sus propias ventajas e inconvenientes.
Asegúrese de que las cargas que selecciona le permiten completar todas sus repeticiones, las últimas deben ser más difíciles de completar.
Algunos deportistas proponen alcanzar el fallo muscular en la última serie del ejercicio (es decir, llegar hasta el punto de no poder realizar el movimiento), pero mantenga un enfoque prudente y gradual para evitar lesiones que le hagan perder sus avances (3).
En cuanto a la elección de pesos, empiece ligero cargando con unos pocos kilos (por ejemplo, para mancuernas, de 5 a 10 kg para los hombres y menos de 5 kg para las mujeres) luego aumente la carga de vez en cuando, a medida que entrena.
Así se ajustará al principio de sobrecarga progresiva: ¡cuanto más fuerte se hace el músculo, mayor es el desafío que necesita para seguir desarrollándose! Para alternar y no añadir siempre peso, también puede optar por aumentar el número de repeticiones, de series, etc.
Se puede producir una hipertrofia muscular con entrenamientos con peso corporal. Los practicantes de street workout, calistenia y gimnasia son ejemplos perfectos (4).
Hay varias razones para ello:
En cualquier caso, estará necesariamente limitado(a) cuando llegue a un cierto punto. ¡Pero el físico que habrá conseguido si es capaz de encadenar 20 sentadillas a una pierna, 20 flexiones con los pies elevados y 20 dominadas con un solo brazo a razón de 5 series por ejercicio ya debería ser muy respetable!
Dicho esto, para que la hipertrofia muscular sea eficaz, también es esencial combinar el entrenamiento con un estilo de vida adecuado , basado en estos 2 pilares:
El descanso, y en particular el sueño, son elementos muy importantes. Sus músculos se reconstituyen y desarrollan durante la noche y los días de descanso.
Además, un sueño de calidad garantiza niveles bajos de cortisol , una hormona del estrés que destruye las células musculares y reduce los niveles de testosterona. Sin embargo, la testosterona es vital para promover la ganancia de masa muscular e, in fine, la hipertrofia (incluso para las mujeres: el entrenamiento de resistencia aumenta los niveles de testosterona también en las mujeres).
En la misma línea, asegúrese de controlar su estrés: regálese tiempo para relajarse, practique meditación o yoga relajante, etc.
Para funcionar, sus músculos también necesitan energía, proporcionada por lípidos e hidratos de carbono, y proteínas para reconstruirse (5).
Durante el entrenamiento, en particular a través de la transpiración, su cuerpo también pierde muchos minerales (6).
Además, el culturismo intensivo genera un alto nivel de estrés para el organismo, lo que puede provocar un estado inflamatorio y una disminución de sus defensas inmunitarias.
Por lo tanto, su dieta debe cumplir imperativamente estos requisitos:
También hay otros complementos alimenticios para los culturistas, que les ayudan a conseguir la hipertrofia muscular:
Referencias
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