En el papel, es fácil hacer un aumento de masa muscular: basta con aportar a su organismo más calorías de las que gasta (para ello, es interesante conocer su metabolismo basal). Dicho esto, para optimizar el aumento de masa, deben respetarse algunos principios básicos más allá de este simple excedente calórico:
Para respetar estos pilares del aumento de masa, ciertos complementos alimenticios le pueden ayudar.
Este es el complemento preferido de los practicantes de musculación y con razón: la whey es una formidable fuente de proteínas, fáciles de digerir y de consumo rápido.
La proteína whey procede en efecto del suero de leche, el suero obtenido tras la fabricación del queso, del queso blanco e incluso de algunos yogures. Este suero contiene una cantidad importante de proteína y de aminoácidos esenciales.
Hay diferentes tipos de proteínas de whey. Una de las mejores es el whey isolate porque éste ha pasado por un proceso de microfiltración cruzada que permite extraer un máximo de proteínas, sin desnaturalizarlas, es decir conservando su perfil de aminoácidos (como es el caso del Undenaturated Whey protein isolate) (2).
Así pues, el whey en polvo permite alcanzar fácilmente la dosis diaria recomendada de 1 g a 2 g por kilo de peso corporal para el aumento de masa. Y esto, especialmente como colación por la mañana y por la tarde, entre las comidas (3).
Todas las proteínas contienen aminoácidos, que son sus componentes esenciales. Por ejemplo, las proteínas animales contienen especialmente 3 aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), la leucina, la isoleucina y la valina, en una proporción de 2 :1 :1.
Estos aminoácidos, en vez de estar metabolizados por el hígado como la mayoría de los nutrientes, son absorbidos directamente por los músculos como fuente de energía. Por eso algunos practicantes de musculación consumen BCAA (como el complemento BCAA’s, que presenta una proporción de 2 :1 :1) justo antes de sus entrenamientos o durante estos. Al hacer esto, estos esperan proporcionar más energía a sus músculos para maximizar sus esfuerzos y así maximizar su aumento de masa muscular (4).
La creatina es también un aminoácido presente, en forma de fosfocreatina, en las proteínas, en particular en las proteínas animales.
Esta constituye una de las principales fuentes energéticas de los músculos. En efecto, la fosfocreatina se asocia al adenosín difosfato (ADP) para producir el adenosín trifosfato (ATP) y creatinina.
Esta es por tanto utilizada por el organismo para enfrentarse a esfuerzos breves e intensos, como los practicados durante un entrenamiento en resistencia en musculación.
Así pues, numerosos estudios han probado que la creatina aumenta el rendimiento físico durante ejercicios sucesivos de corta duración y de alta intensidad. Además, el consumo diario de creatina puede mejorar el efecto del entrenamiento en resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años (5).
Esta es la razón por la que la creatina (en forma de polvo, como el complemento 3-Creatine) es uno de los complementos más utilizados por las y los que desean ganar masa muscular.
La L-Glutamine es, una vez más, un aminoácido no esencial (es decir que el organismo puede sintetizarlo a partir de la alimentación en función de sus necesidades) que juega un papel primordial en el funcionamiento muscular.
De hecho, el propio cuerpo sintetiza glutamina cuando se practica regularmente una actividad deportiva, como la musculación. A la inversa, tras un esfuerzo intenso, las reservas de glutamina del organismo disminuyen. Este nivel de glutamina disminuye también cuando se está sometido a un estrés importante.
Por estas razones, muchos deportistas la consumen en forma de complemento alimenticio (como el complemento L-Glutamine): si uno(a) está sometido(a) a diario, en su trabajo, por ejemplo, a un estrés importante y practica la musculación de manera intensa más de 4 veces a la semana, los
Decir aumento de masa equivale a decir gran gasto energético, actividad intensa y por ello cansancio, agujetas, recuperación permanente, estrés metabólico, etc. Además, el cuerpo pierde numerosos minerales y oligoelementos esenciales por la transpiración.
Por esta razón asimismo se recomienda encarecidamente, cuando se desee ganar masa, asegurarse su aporte de vitaminas, de minerales y de oligoelementos , en particular:
A fin de facilitar la toma de estas múltiples vitaminas, minerales y oligoelementos, los deportistas utilizan generalmente complejos multivitamínicos completos (como Daily 3, que contiene múltiples vitaminas, minerales y oligoelementos).
Finalmente, como un aumento de masa implica un consumo importante de alimentos y de forma regular, el aparato digestivo está constantemente sometido a una dura prueba: los deportistas de musculación están en digestión permanente, entre las comidas y las colaciones.
Por esta razón, por ser más conscientes y para mejorar su bienestar, muchos practicantes de musculación optan también por probióticos (como Probio Forte).
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