Les oméga-3 sont-ils mieux absorbés lorsqu'ils sont pris en même temps qu'un repas riche en graisses ?
Pourquoi devrait-on prendre ses oméga-3 en même temps qu'un repas gras ? Est-ce une façon de minimiser les effets secondaires ou d'améliorer leur efficacité ?
Oui : les oméga-3, notamment ceux qui sont inclus dans les compléments d'huile de poissons, sont mieux assimilés par l'organisme lorsqu'ils sont pris avec un repas riche en lipides (1). Il convient aussi de les prendre au début du repas, pour limiter les troubles gastriques qui peuvent parfois survenir.
Pourquoi un repas riche en graisses facilite l’absorption des oméga-3 ?
Un repas chargé en lipides stimule la production d’acides biliaires : ceux-ci, produits par le foie, permettent d’émulsionner les acides gras essentiels à longue chaîne tels que les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA). Ces derniers sont les principaux oméga-3 présents dans les différents compléments d'oméga-3 (huile de poisson, huile de krill, huile de calanus...).
Ainsi émulsionnés, les acides gras à longue chaîne sont plus faciles à digérer par les lipases, des enzymes pancréatiques qui agissent au niveau supérieur de l’intestin (2) et qui facilitent leur assimilation.
Comment faire les bon choix pour éviter les conséquences désagréables au niveau gastrique ?
Certains compléments d'oméga-3 marins présentent parfois des effets indésirables au niveau gastrique : éructations, reflux gastrique, mauvaise haleine, arrière-goût de poisson dans la bouche… Ces effets secondaires sont la plupart du temps dus à une oxydation excessive (3) des acides gras. Cette oxydation, si elle fait partie du processus métabolique des huiles dans une certaine mesure, peut devenir excessive lors des étapes de production et de conservation des compléments à base d’huiles de poissons.
Pour éviter ces effets secondaires, choisissez des compléments des acides gras EPA et DHA sous leur forme naturelle (triglycérides). C’est une forme plus coûteuse que son équivalent synthétique (esters éthyliques), mais les études révèlent qu’elle est plus facile à digérer (pas de libération d’éthanol) et deux fois plus biodisponible. Il est également recommandé de choisir des compléments qui contiennent également des antioxydants, notamment des tocophérols (c'est-à-dire de la vitamine E), pour minimiser l'oxydation et maximiser leur conservation.
Par ailleurs, prendre ces compléments au début du repas réduit leur temps de passage dans l’estomac, et limite par conséquent les effets gastriques indésirables.
Pourquoi prendre des compléments alimentaires à base d’oméga-3 marins ?
Les EPA et DHA ont des effets bénéfiques avérés :
- réduction du taux de triglycérides (4), une forme d'acides gras qui augmente le risque cardiovasculaire lorsque son taux est trop élevé dans le sang ;
- diminution de l'hypertension artérielle (5) ;
- réduction du risque de mortalité chez les personnes qui présentent un risque de maladie cardiovasculaire (6) ;
- soulagement des maladies inflammatoires (7) (arthrose, colite ulcéreuse…).
Pour une visée thérapeutique, il est essentiel de demander conseil à votre pharmacien, afin de connaître le dosage adapté à votre situation.
Références scientifiques
- Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, Aardestrup I, Schmidt EB : Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins Leukotrienes And Essential Fatty Acids. 2010, Vol. 83(3), pp 137-41.
- Kevin C Maki : Long-Chain Omega-3 Fatty Acid Bioavailability: Implications for Understanding the Effects of Supplementation on Heart Disease Risk. The Journal of Nutrition. 2018, Vol. 148(11), pp 1701–1703.
- Adam Ismail, Gerard Bannenberg, Harry B. Rice, Ellen Schutt, Douglas MacKay : Oxidation in EPA- and DHA-rich oils: an overview. Lipid Technology. 2016, Vol. 28(3–4), pp. 55-59.
- Durrington PN, Bhatnagar D, Mackness MI, et al : An omega-3 polyunsaturated fatty acid concentrate administered for one year decreased triglycerides in simv. treated patients with coronary heart disease and persisting hypertriglyceridaemia. Heart. 2001, Vol. 85, pp 544-548.
- Toshinori Hoshi, Bianka Wissuwa, Yutao Tian, Nobuyoshi Tajima, Rong Xu, Michael Bauer, Stefan H. Heinemann, and Shangwei Hou : Omega-3 fatty acids lower blood pressure by directly activating large-conductance Ca2+-dependent K+ channels. PNAS. 2013, Vol. 110(12), pp 4816-4821.
- Del Gobbo LC, Imamura F, Aslibekyan S, et al. ω-3 Polyunsaturated Fatty Acid Biomarkers and Coronary Heart Disease: Pooling Project of 19 Cohort Studies. JAMA Intern Med. 2016, Vol. 176(8), pp 1155–1166.
- Artemis P. Simopoulos : Omega-3 Fatty Acids in Inflammation and Autoimmune Diseases. Journal of the American College of Nutrition. 2002, Vol. 21(6), pp 495-505.
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