Protéines végétales : définition, sources, recettes et compléments

Le règne végétal regorge de protéines de qualité

Comme tous les organismes vivants, les plantes contiennent des protéines. Ces dernières remplissent au sein des plantes le même type de fonctions que dans les organismes animaux : fonctions enzymatiques (donc de catalyseurs de réactions), structure, mobilité, communication cellulaire, etc.

Ce sont par exemple des protéines qui déterminent la chute des feuilles des arbres, les stratégies de défenses des plantes en cas d’agressions, favorisent l’absorption de certains nutriments essentiels à la croissance de la plante ou de ses fruits, etc. (1-3)

Celles et ceux qui souhaitent augmenter leurs apports quotidiens en protéines, ou qui souhaitent limiter leur consommation de protéines animales (pour des raisons éthiques ou environnementales)  doivent donc savoir identifier les aliments riches en protéines végétales.

Pour rappel, les apports quotidiens en protéines doivent être compris, selon l’âge et les objectifs personnels et le niveau d’activité physique, entre 0,8 g par kilo de poids de corps et 2 g par kilo de poids de corps (lors d’une prise de masse par exemple) (4).

Les aliments les plus riches en protéines végétales

Les protéines végétales jouant un rôle fondamental pour le développement, la croissance et la mort des plantes, c’est généralement dans les graines qu’on les retrouve en plus grandes quantités (à quelques exceptions près : la spiruline, l’algue klamath, les feuilles de moringa...)

Les meilleures sources de protéines végétales sont : (5-8)

• la spiruline : qui contient 65 g de protéines aux 100 g et qui est l’une des sources de protéines végétales préférées des végétariens et des vegans. Ils la consomment notamment sous la forme de comprimés, également bénéfiques pour le tonus et l'immunité (par exemple en prenant le complément Spirulina) ;
• l’algue bleue klamath (AFA), qui contient 63 g de protéines aux 100 g mais qui est surtout la seule source végétale de vitamine B12, ce qui en fait un aliment très important pour les vegans. Riche en PEA, elle est aussi appréciée pour ses effets positifs sur l'humeur (elle compose le complément Klamath AFA) ;
• le soja, qui content 36 g de protéines pour 100 g, qui peut être consommé aussi bien sous forme de tofu que de graines germées, etc. ;
• le moringa, qui contient 27 g de protéines aux 100 g, mais qui est difficile à trouver en Europe sous forme de feuilles pour la cuisine. En revanche, nombreux sont ceux qui en consomment sous forme de complément alimentaire pour contribuer à réguler leur glycémie (Organic Moringa leaf extract, par exemple) ;
• les graines de chanvre, les lentilles, les graines de courge, les cacahuètes, les haricots rouges, les fèves, les pois cassés, les pois chiches, etc. qui contiennent entre 20 g et 26 g de protéines aux 100 g et qui doivent véritablement constituer la base d’une alimentation végétarienne riche en protéines, en fibres et en minéraux et oligo-éléments ;
• l’avoine, qui contient en moyenne 16 g de protéines aux 100 g et qui présente en outre l’avantage d’avoir un indice glycémique faible tout en étant très roboratif, ce qui en fait un petit-déjeuner vegan riche en protéines végétales idéal ;
• l’épeautre et le sarrasin, qui contiennent entre 13 g et 15 g de protéines aux 100 g ;
• le quinoa, qui contient 14 g de protéines aux 100 g ;

Le principe est donc de varier les sources de protéines végétales pour composer des repas équilibrés, sur la semaine, entre graines, fruits à coque, céréales et légumineuses.

Recettes végétariennes pour gérer votre apport en acides aminés essentiels

Cependant, à travers son apport en protéines, ce sont avant tout des acides aminés spécifiques dont l’organisme humain a besoin. Les acides aminés sont en effet les constituants de base des protéines. Or, si l’organisme est capable d’en synthétiser 11, 9 doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation : le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine, l’isoleucine et l’histidine (9).

Le problème est que ces acides aminés essentiels ne se retrouvent pas dans toutes les protéines végétales et en quantités inégales. C’est pourquoi il est recommandé de toujours associer céréales et légumineuses. Outre une meilleure digestibilité, cette association permet d’équilibrer les apports en acides aminés essentiels : les légumineuses apportant les acides aminés que n’apportent pas les céréales, et inversement.

Exemples de recettes végétariennes - et mêmes véganes - toutes simples : combiner riz (céréale) et lentilles (légumineuse) ; combiner maïs (céréale) et haricots rouges (légumineuse) ;  combiner avoine (céréale) et soja (légumineuse)... Que vous pourrez mêler à des graines de courge sautées ou à des morceaux de cacahuètes (graines), mais aussi saupoudrer de morceaux de pistache, d'amandes ou de noix (fruits à coque).

Pour les végétariens non vegans, il est également possible d’opter pour une dose journalière de whey protéine (comme Undenatured Whey Protein Isolate), c’est-à-dire de protéine provenant du lactosérum, le petit lait obtenu lors de la fabrication des fromages. Cette whey protéine contient tous les acides aminés essentiels dans des quantités suffisantes pour répondre aux besoins de l’organisme (10).