Le magnésium est un excellent anti-fatigue, également bon pour les muscles, les os et l'humeur. Mais quelle forme de magnésium choisir (orotate, oxyde, citrate...) pour une efficacité maximale ?
Le magnésium est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Concentré à plus de 50 % dans les os et les dents, il siège également dans les muscles (25 %) et à très faible dose dans le milieu extracellulaire (1 %).
Intervenant dans plus de 300 réactions métaboliques, cette substance clé assure nombre de fonctions vitales en contribuant notamment :
Le magnésium doit être fourni en quantité suffisante par l’alimentation, car nous ne savons pas le synthétiser. L’EFSA (Agence européenne de sécurité des aliments) a ainsi établi en 2014 un apport satisfaisant (AS) pour le magnésium de 350 mg/jour pour les hommes et de 300 mg/jour pour les femmes.
Ce minéral se concentre notamment dans le cacao, les fruits oléagineux et secs, les céréales complètes, les mollusques et crustacés ainsi que les eaux fortement minéralisées.
Les carences en magnésium demeurent cependant très répandues au sein de la population. C'est d'ailleurs la carence la plus fréquente en Europe après le déficit en vitamine D (4). Outre une alimentation pauvre en magnésium, différents facteurs comme le stress, la pratique sportive intensive, des affections intestinales ou la prise de certains médicaments favorisent une malabsorption ou une excrétion rénale excessive de ce minéral (5).
Difficile à déceler, un manque de magnésium se traduit initialement par des nausées ou des vomissements, un état de fatigue persistant, une perte d’appétit ou des crampes. Sur le long terme, il peut conduire à des engourdissements ou des irrégularités du rythme cardiaque (6). De fait, de nombreuses personnes souhaitent se supplémenter en magnésium pour optimiser leurs apports journaliers ou prévenir des carences.
Les suppléments de magnésium reposent sur l’alliance de sel de magnésium et d’un véhicule naturel minéral ou organique visant à faciliter sa pénétration dans les cellules. On distingue ainsi :
Toutefois, tous les compléments de magnésium ne se valent pas. Certaines formes sont moins dosées en magnésium élémentaire, tandis que d’autres sont peu assimilées par l’organisme car présentant une faible biodisponibilité (7). Dans ce dernier cas, une solubilité insuffisante au niveau intestinal est souvent en cause.
Par ailleurs, certains sels de magnésium retiennent également l’eau dans le côlon, provoquant un possible effet laxatif.
En résumé, on constate donc de réelles différences en termes d’assimilation, d’efficacité et de tolérance.
Parmi toutes les formes commercialisées, l’orotate de magnésium est à favoriser par sa teneur en acide orotique. Sécrété par la flore intestinale et longtemps connu sous le nom de vitamine B13, ce composé organique se lie aux minéraux alcalins (zinc, potassium, calcium, mais aussi magnésium) pour les transporter efficacement dans certains sites privilégiés de l’organisme (8).
L’apport de magnésium sous forme d’orotate reproduit donc assez fidèlement l’assimilation naturelle des minéraux qui s’opère via l’alimentation.
Ainsi, les compléments d’orotate de magnésium jouissent d’une biodisponibilité maximale (c'est par exemple le cas du supplément d’exception Magnesium Orotate).
Forme plus classique, le malate de magnésium demeure une alternative satisfaisante à l’orotate (9). Le sel de magnésium est ici associé à l’acide malique, une substance présente dans plusieurs fruits dont la pomme, la poire ou le raisin.
Outre une bonne disponibilité, le malate de magnésium agit comme un chélateur : en libérant le sel de magnésium, l’acide malique capte les molécules d’aluminium, métal lourd susceptible de s’accumuler dans l’organisme (10). Son excellente solubilité explique également sa tolérance remarquable sur le plan digestif. Autre argument plaidant en sa faveur : son prix plus abordable (profitez-en avec le complément Magnesium Malate).
Pas envie de choisir ? Tournez-vous vers un complément combinant plusieurs formes de magnésium (à l’image d' OptiMag, qui associe 8 formes soigneusement sélectionnées pour leur haute biodisponibilité et excluant les moins assimilables, comme l’oxyde, le carbonate ou l’hydroxyde de magnésium). Un peu plus onéreux que le malate, mais aussi plus synergique.
Vous souhaitez vous supplémenter en magnésium dans un but précis ? Misez sur des associations de pointe qui cibleront les effets du magnésium :
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