Végétariens : comment éviter les carences ?

Végétarisme : quelques rappels

Le végétarisme, comme chacun sait, consiste à refuser de consommer de la chair animale : viande, poisson, crustacés... À l'heure actuelle, 5 % de la population mondiale aurait opté pour un régime végétarien (1).

Les raisons de ce choix peuvent être multiples :

• défense de la cause animale ;
• volonté de réduire son empreinte écologique (l’élevage de bétail serait responsable de 14,5 % des émissions de gaz à effet de serre liées à l'activité humaine) (2) ;
• volonté de préserver sa santé (l'adoption d'un tel régime diminuerait les risques de contracter une maladie cardiovasculaire ou un cancer) (3-4) ;
• goûts culinaires, etc.

Mais comme pour tout régime, mieux vaut se renseigner avant de se lancer. Car si vous délaissez viande et poisson, votre organisme pourrait vite manquer de certains éléments...

Pour faire le plein de protéines, misez sur les légumineuses et les céréales

En premier lieu, rappelons que la viande est une source majeure de protéines. Ces macromolécules sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps, au développement de nos muscles et de notre immunité (5).

Pour ne pas manquer de protéines, misez sur les féculents, en l'occurrence :

• les légumes secs (alias les légumineuses), comme les lentilles, les flageolets, les haricots rouges ou noirs, les fèves, le soja, les pois chiches, les pois cassés, les pois secs...
• et les céréales, comme le riz, le maïs, le blé, l’épeautre, l'orge, l'avoine, le sorgho, le sarrasin, le millet...

Dans l'idéal, réunissez ces deux types de féculents au cours d'un même repas pour maximiser votre apport en protéines. Vous pouvez par exemple opter pour une association :

• soja + riz
• haricots rouges + maïs
• lentilles + blé, etc.

Ce genre de combinaison vous permettra de profiter d'acides aminés suffisamment variés. Pour votre information, les légumineuses vous fournissent en fait la lysine qui manque aux protéines des céréales, tandis que les céréales vous fournissent la méthionine qui manque aux protéines des légumineuses.

Les autres grandes sources protéiques : œufs, produits laitiers, seitan, amandes...

Pour éviter de manquer de protéines, misez également sur les œufs, dont le jaune comme le blanc constituent de formidables sources protéiques.

Les produits laitiers comme le lait, le fromage et les yaourts sont également riches en protéines. Les sportifs désireux de prendre de la masse musculaire apprécieront par ailleurs la dose importante de protéines procurée par la whey, ce produit issu de la coagulation du lait (par exemple avec Undenatured Whey Protein Isolate).

Parmi les aliments contenant également une quantité importante de protéines, citons encore le quinoa, le tofu (alias le « fromage de soja »), le seitan, le tempeh, les amandes, les champignons, les pâtes au blé complet, le riz complet, les noix, les graines de chanvre et de chia...

Veillez aussi à conserver de bons apports en fer

En second lieu, il convient de surveiller vos apports en fer (en particulier pour les femmes et les enfants) (6). Rappelons que cet oligo-élément très important assure notamment le transport de l'oxygène à travers le sang. La fatigue, le manque d'énergie générale comme les étourdissements sont des symptômes pouvant suggérer une carence en fer.

Le fer se trouve en grande quantité dans la viande rouge, la viande blanche et les produits de la mer. Pour les végétariens, les légumes secs, les fruits secs et graines oléagineuses (graines de sésame, noix de cajou, amandes...) constituent toutefois d'excellentes alternatives (7).

Il existe aussi des formulations de fer présentant une bonne qualité d’absorption et permettant de limiter le risque d’anémie en cas de végétarisme. Ainsi, le bisglycinate de fer est particulièrement bien toléré par l’organisme. Vous en trouverez par exemple dans le complément Iron Bisglycinate.

Attention : ne vous supplémentez pas en fer si vous n'êtes pas certain(e) d'avoir un déficit. Une analyse sanguine permettra de confirmer (ou non) cette hypothèse. En effet, se complémenter en fer alors qu'on n'en manque pas est pro-oxydant.

La fameuse carence en vitamine B12 (cobalamine)

Par ailleurs, l'absence de viande animale peut être à l'origine d'une carence en vitamine B12, ou cobalamine. Cette dernière est en effet la seule vitamine à être présente uniquement dans le règne animal.

Vous pouvez certes trouver de la B12 dans les œufs, le lait et le fromage, mais en bien plus petite quantité que dans la viande. Il existe donc un risque réel de déficit (8).

Le manque de vitamine B12 entraîne des risques importants pour la santé : troubles nerveux, digestifs, visuels, fatigue importante… (9) Pour éviter les problèmes de ce type, tournez-vous vers la méthylcobalamine. Cette forme active de la vitamine B12 est la meilleure pour l’organisme (optez par exemple pour le complément Methylcobalamine).

Comment trouver des oméga-3 quand on ne mange pas de poisson ?

Les oméga-3 sont habituellement apportés par les poissons gras, comme le saumon et le thon. Pour les remplacer, vous pouvez consommer :

• des graines de lin moulues ;
• des noix ;
• de l'huile d'olive ou de colza...

Les végétariens manquent aussi fréquemment de zinc et d'iode

Le régime végétarien peut enfin être à l'origine :

• d'une carence en zinc. Or le zinc est un oligo-élément crucial pour l'organisme, qui joue un rôle dans le métabolisme des protéines, dans les défenses immunitaires, dans l'état de la peau et des cheveux... (10) Pour retrouver un bon taux de zinc, vous pouvez manger des graines de sésame, du pain au levain, du cacao ou des produits laitiers. Et si vous voulez être bien certain(e) d'optimiser vos apports, choisissez un complément de zinc doté d'une bonne bio-disponibilité (comme Zinc Orotate) ;
• d'une carence en iode. Selon une étude, 25 % des végétariens et 80 % des végans souffrent d'un déficit en iode (11). Cet oligo-élément est pourtant très important pour notre organisme, vu qu'il assure le bon fonctionnement de la glande thyroïde (régulatrice de la solidité des os, de l'état du cerveau et des muscles...) En cas de manque d'iode, sachez qu'il existe des compléments d'iode naturel, de type Natural Iodine. N'hésitez pas à demander conseil à votre médecin à ce sujet.

La spiruline et le maca, des super-aliments parfaits pour les végétariens et végans

La richesse de certaines substances naturelles peut grandement vous aider à maintenir votre équilibre nutritionnel.

Nous vous invitons notamment à prendre :

• de la spiruline. Cette algue couleur bleu-vert est à la fois source de protéines, de fer, de zinc et de multiples vitamines. (12) Vous n'appréciez pas le goût très prononcé de la spiruline en poudre ? Bien heureusement, ce super-aliment peut aussi se consommer sous forme de comprimé (Spirulina) ;
• du maca. Cette plante née dans les montagnes péruviennes, réputée pour être un fortifiant naturel de l'organisme, contient des protéines, des vitamines B1, B2, B12, C et D, du calcium, du zinc, du fer, du potassium... (13) Vous en trouverez par exemple dans l'excellent complément Super Maca.

3 remarques sur le végétarisme et le végétalisme

1. Bien entendu, en cas de régime végétarien, il faut continuer à respecter toutes les règles essentielles de l'alimentation ! Tout végétarien, comme tout non-végétarien, a ainsi intérêt à consommer 5 fruits et légumes par jour et à éviter les aliments trop gras ou trop sucrés.
2. Le régime végétalien et le mode de vie végan, de leur côté, excluent tous les produits d'origine animale, comme les œufs, le lait, etc. Ils demandent donc encore plus de vigilance. Prenons l'exemple du calcium : en l'absence de produits laitiers, le calcium devra être trouvé dans le chou, les épinards, les pistaches, les laits végétaux enrichis en calcium, etc.
3. Les femmes enceintes ou qui souhaitent allaiter doivent être particulièrement attentives aux carences provoquées par leur régime alimentaire. Si vous êtes dans ce cas, nous vous conseillons de demander conseil à votre médecin. Celui-ci pourra éventuellement vous conseiller des compléments alimentaires adaptés (14).