Dieta del huevo: principios, menús y alimentos recomendados y desaconsejados

La "dieta del huevo": ¿cómo funciona?

La "dieta del huevo" es una dieta popular que ha surgido a lo largo de los años y consiste en, durante unos días:

• comer huevos en cada una de las 3 comidas principales del día (acompañados de otros alimentos como pollo o pescado, verduras sin almidón, etc., para equilibrar la dieta);
• más concretamente, se trata de disminuir rápidamente el valor calórico reduciendo el consumo de hidratos de carbono, manteniendo al mismo tiempo un aporte proteínico suficiente para conservar la masa muscular. Los huevos tienen pocas calorías pero muchas proteínas. Además, sacian y ayudan a controlar el apetito (1). También son una buena fuente de micronutrientes (vitamina B12, D, selenio, zinc, etc.).

Esta dieta radical e hipocalórica implica un consumo medio de entre 800 y 1.000 kcal al día, lo que es muy poco y puede suponer un estrés para el organismo. Por lo tanto, la dieta del huevo debe llevarse a cabo en pocos días, una semana como máximo.

¿Cuáles son los beneficios de la dieta del huevo?

Normalmente, la dieta del huevo permite perder de 2 a 4 kilos en una semana (de 5 a 7 días).

Esta pérdida de peso se debe a

• La pérdida de grasa corporal. La drástica reducción de hidratos de carbono en la dieta provoca un aumento en los niveles de glucagón, lo que conduce a un estado de cetosis al cabo de unos días. En cetosis, el hígado produce cuerpos cetónicos a partir de los ácidos grasos del tejido adiposo para suministrar energía al organismo, favoreciendo así la quema de grasa (2).
• pérdida de agua. Esto también se debe a la reducción de hidratos de carbono, almacenados en el cuerpo en forma de glucógeno. Cuando las reservas de glucógeno se agotan, liberan el agua asociada, lo que contribuye a la pérdida de peso (3).

Peligros y contraindicaciones de esta drástica dieta

Nuestra opinión sobre la dieta del huevo

Esta dieta, con sus objetivos prometedores y tentadores, es potencialmente eficaz, aunque bastante "anticuada".

Aunque algunos nutricionistas, como Jean-Michel Cohen, la recomiendan, a menudo se la critica por ser difícil de seguir (reducir la cantidad de hidratos de carbono consumidos puede resultar agotador) y por su riesgo nada desdeñable de efecto yo-yo (recuperar peso después de la dieta).

No dude en pedir consejo a un profesional de la salud antes de probar esta dieta, y si cae en la tentación, asegúrese de seguir las precauciones que se indican a continuación.

3 precauciones durante la dieta del huevo

Incluso para las personas que gozan de buena salud, una dieta tan exprés y radicalmente hipocalórica exige tener en cuenta al menos estos 3 puntos:

1. Como ya se ha mencionado, la dieta del huevo no debe prolongarse, para evitar carencias nutricionales, ralentización metabólica o la aparición de hábitos alimentarios desequilibrados;
2. Además, es importante evitar cualquier actividad física brusca o intensa durante la dieta, ya que estas restricciones pueden provocar fatiga y episodios de hipoglucemia. Sin embargo, es esencial mantener un nivel suave de actividad física, como caminar o montar en bicicleta;
3. la tercera precaución se refiere al final de la dieta del huevo. Es fundamental abandonar la dieta gradualmente para evitar recuperar peso con el tiempo. A continuación, mantenga una dieta equilibrada y sana, rica en proteínas y baja en grasas saturadas y azúcares añadidos, para estabilizar su peso y mantener bajos sus niveles de grasa corporal.

Contraindicaciones de la dieta del huevo

La dieta del huevo, al ser rica en proteínas, puede sobrecargar el hígado y los riñones, sobre todo en personas que ya sufren patologías asociadas a estos órganos (4). En general, este tipo de dieta está totalmente desaconsejada en los siguientes casos:

• insuficiencia renal o hepática;
• enfermedades cardiovasculares o musculares;
• hipercolesterolemia o hipotensión arterial;
• trastornos alimentarios;
• deficiencias nutricionales graves;
• embarazo y lactancia;
• ancianos y/o personas medicadas.

Incluso si ninguna de estas condiciones aplica en su caso, no dude en pedir consejo a un profesional de la salud antes de embarcarse en esta dieta restrictiva.

¿Qué alimentos debe elegir o excluir de esta dieta?

La dieta del huevo: alimentos recomendados

En general, la dieta del huevo recomienda los siguientes alimentos

• Huevos, por supuesto, que deben consumirse en diversas formas (cocidos, escalfados, duros, en tortilla sin grasa añadida);
• Carne magra (pollo, pavo, pescado, marisco, etc.);
• verduras sin almidón (brécol, espinacas, coliflor, etc.) bajas en hidratos de carbono, por ejemplo en forma de caldo de verduras;
• una pequeña cantidad ocasional de cítricos (pomelo, un poco de naranja);
• y cantidades suficientes de agua.

¿Qué alimentos debe evitar durante esta dieta?

En cuanto a los alimentos que deben evitarse en este contexto son en general:

• alimentos ricos en almidón y cereales (pasta, pan, arroz, etc.);
• Los alimentos ricos en azúcar (dulces, refrescos, bollería, etc.);
• las frutas ricas en hidratos de carbono (plátanos, uvas, mangos, etc.) y las verduras ricas en almidón (guisantes, maíz, etc.)
• productos lácteos grasos (mantequilla, nata, queso entero, etc.)
• grasas saturadas (mantequilla, margarina, etc.) y alimentos procesados (platos precocinados, embutidos, fritos, aperitivos, etc.)
• alcohol (cerveza, vino, licores, etc.).

Dieta del huevo: ejemplos de menús para 3 días

Día 1

Desayuno

• 2 huevos revueltos;
• 1 manzana;
• 1 infusión de té verde o jengibre.

Merienda de la mañana:

• 1 puñado de almendras.

Almuerzo:

• 1 huevo cocido;
• 1 filete de pescado al horno;
• coliflor rallada cocida;
• 1 plato de lechuga, tomate, cebolla y zanahoria aliñados con un chorrito de aceite de oliva;
• 1 vaso de agua con limón.

Merienda:

• 1 yogur de leche de almendras sin azúcar añadido.

Cena

• 1 huevo frito;
• 1 salteado de gambas con ajo y limón;
• calabacines;
• 1 yogur natural de leche de coco (sin azúcar añadido).

Día 2

Desayuno:

• 2 huevos duros;
• 1 batido de leche de almendras, con 4 fresas y linaza;
• 1 kiwi o 1 manzana pequeña.

Merienda de la mañana:

• 1 puñado pequeño de frutos secos.

Almuerzo:

• 1 huevo cocido;
• 1 filete de pollo a la plancha;
• brécol y judías verdes al vapor con un chorrito de aceite de oliva;
• 1 mandarina;
• 1 té de menta.

Merienda:

• 1 yogur de leche de coco con unas bayas.

Cena:

• 1 huevo revuelto;
• 1 filete de pavo a la plancha con hierbas provenzales;
• 1 berenjena mediana al horno rellena de tofu;
• 1 compota de manzana casera sin azúcar añadido.

Día 3

Desayuno:

• 2 huevos escalfados;
• 1 yogur con leche de almendras y semillas de chía;
• 1 puñado de bayas;
• 1 taza de café sin azúcar.

Merienda de la mañana:

• 1 batido verde de espinacas.

Almuerzo:

• 1 bol con 2 huevos cocidos, calabacines a la plancha, brécol, espinacas y unas aceitunas negras;
• 1 clementina o 1 naranja;
• 1 agua aromatizada casera (agua infusionada con rodajas de limón y menta).

Merienda:

• 1 manzana asada con canela.

Cena:

• 1 huevo cocido;
• 1 filete de salmón al horno;
• 1 caldo de coliflor;
• espárragos a la plancha con un chorrito de limón.

En caso de fatiga intensa, dolores de cabeza u otros síntomas, reintroducir progresivamente los hidratos de carbono complejos (arroz integral, quinoa, avena, etc.).

Para una dieta del huevo de 7 días, basta con mantener una estructura y composición de comidas similares durante 4 días más.

¿Qué complementos alimenticios puede utilizar en una dieta del huevo?

Además de reducir la ingesta de hidratos de carbono, seguir una dieta a base de huevos puede disminuir la ingesta de micronutrientes debido a la falta de diversidad de la dieta (a pesar de la riqueza nutricional de los huevos) y, por lo tanto, puede ser responsable de carencias problemáticas para la salud.

Por lo tanto, le conviene acompañar esta dieta con una serie de complementos alimenticios, entre ellos

• un suplemento multivitamínico para compensar la posible reducción de la ingesta de vitaminas y minerales debida a la supresión de muchas frutas y verduras (piense en el multivitamínico completo Daily 3®, que contiene nada menos que 45 ingredientes, entre ellos 14 vitaminas y 8 minerales) (5);
• un suplemento de omega-3 para compensar la posible reducción de su ingesta de grasas saludables (con Super Omega 3, el suplemento natural de EPA y DHA más puro del mercado) (6);
• un suplemento de fibra, como los fructooligosacáridos, para compensar la posible reducción general de su ingesta de fibra (con Fructo-Oligosacáridos) (7);
• un suplemento probiótico para reforzar su salud intestinal, que se ha visto perjudicada por el cambio de dieta - una dieta rica en proteínas es especialmente propensa al estreñimiento (piense en Probio Forte);
• enzimas digestivas para facilitar la digestión de las proteínas (como Digestive Enzymes);
• un suplemento de calcio para compensar la posible reducción de su ingesta de calcio tras tener que evitar varios productos lácteos (con Calcium Orotate);
• y/o un suplemento de magnesio para compensar la posible reducción de su ingesta de magnesio (con Magnesium Orotate).